Вредно е за здравето твърде много тайни на калориите на витамин D
Тялото използва витамин D, за да увеличи абсорбцията на калций от храносмилателния тракт, да произведе нови клетки, да стимулира имунната функция, тъй като витамин D играе роля в регулирането на кръвното налягане и секрецията на инсулин.
Можем да получим витамин D от нашата диета, но естествено само няколко храни са източник на витамин D.
Млечните храни често са обогатени с този витамин, което е често срещан източник, от който хората получават нуждите си от витамин D.
Витамин D е уникален с това, че може да бъде получен по начин, различен от консумацията на определени храни или напитки.
По-конкретно, можем да получим витамин D от слънчева светлина. След като слънчевата светлина достигне кожата, вид витамин D се изпраща в черния дроб, а след това и в бъбреците.
Тези два етапа на преминаване през черния дроб и бъбреците превръщат витамин D във форма, която тялото може да използва.
През последните години обаче хората стават все по-загрижени, че не получават достатъчно витамин D, тъй като преобладава времето, прекарано на закрито, а не на пряка слънчева светлина.
Хората, живеещи в северното полукълбо, може да не бъдат адекватно изложени на слънчева светлина през цялата година, за да получат необходимите количества витамин D.
Витамин D не може да се получи от твърде много храни, поради което често се случва, че нуждата от витамин D не се достига само въз основа на диетата.
Ето защо добавките с витамин D стават все по-популярни. Повечето витаминни добавки също съдържат витамин D.
Има различни количества витамин D, които можете да получите от добавка.
Витамин D е мастноразтворимо хранително вещество, което означава, че можете да получите твърде много от него.
Ето защо се препоръчва първо да се консултирате с Вашия лекар, за да проверите нивата на витамин D в кръвта си, преди да вземете добавка, за да видите колко витамин D ви е необходим.
Препоръки за прием на витамин D
Количеството витамин D, от което се нуждаете, може да зависи от определени здравословни фактори.
Като цяло се препоръчват 600 международни единици витамин D на ден за здрави възрастни до 70-годишна възраст. Възрастни на възраст над 70 години трябва да получават 800 IU на ден.
С напредването на възрастта кожата става по-тънка. Когато кожата стане по-тънка, трансформацията на витамин D, получен от слънчева светлина, вече не се извършва както в младостта.
Костната риба, яйчните жълтъци и млечните продукти са хранителни източници на витамин D.
Други храни също могат да бъдат обогатени, като портокалов сок или зърнени храни. Можете да получите достатъчно витамин D от храната?
За да получите препоръчителните 600 IU витамин D от вашата диета, трябва да консумирате 85 грама розова сьомга и да изпиете 2 чаши мляко.
Немалко хора обаче се сблъскват с трудности, когато става въпрос за ядене на значително количество риба или млечни продукти в храната.
Следователно получаването на достатъчно количество витамин D от хранителни източници може да бъде трудно в някои случаи. Яденето на повече храни, обогатени с витамин D може да помогне за увеличаване на приема.
Рискови фактори за дефицит на витамин D
Ако имате един от рисковите фактори или здравословни проблеми по-долу, много е възможно нуждата от витамин D във вашия случай да бъде малко по-висока в сравнение с общите препоръки.
Говорете с околната среда, ако е необходимо, за някои персонализирани препоръки в това отношение.
Остеопороза или остеопения. Тези състояния имат по-ниска минерална плътност на костите, отколкото би трябвало да бъдат. Поради това се препоръчва да се увеличи приемът на хранителни вещества за изграждане на костите.
Останете на закрито през по-голямата част от деня. Ако сте свикнали да стоите на закрито през деня или да работите в офис, който не вижда слънчевите лъчи твърде често, това означава, че не получавате необходимия витамин D от слънчева светлина и това може да увеличи риска от дефицит.
Вие живеете в северната част на света. Ако живеете в северните части на света, това означава, че нямате прекалено много слънце. Имайте предвид, че ако получите слънчева светлина между октомври и средата на март, в северния климат светлината няма достатъчно UVB лъчение, за да стимулира синтеза на витамин D.
Носете слънцезащитни продукти или покрийте кожата си с дрехи. Носенето на слънцезащитни продукти може да намали риска от развитие на рак на кожата, но също така може да блокира лъчите, които помагат за превръщането на витамин D в кожата. Дори SPF продуктите с фактор 10 ще блокират по-голямата част от радиацията, необходима за синтеза на витамин D.
Състояние на бременността. Бременността увеличава нуждата от витамин D.
Тъмна кожа. Хората с тъмна кожа не синтезират толкова много витамин D от слънцето, колкото хората със светла кожа.
Какво се случва, когато не получавате достатъчно витамин D.?
Как да разберете дали не приемате достатъчно витамин D.?
Кръвните тестове са най-добрият начин да знаете. Симптомите на лек до умерен дефицит на витамин D могат да варират и затрудняват диагностицирането без кръвен тест.
Тежкият дефицит на витамин D рядко се разглежда в цивилизованите страни. Тежките недостатъци, особено при деца, могат да доведат до тежки костни деформации и/или болки в костите.
Можете да получите твърде много витамин D.?
Да, можете да получите твърде много витамин D.
Важно е да прецените приема си от всички добавки, които можете да приемате, и от хранителни източници.
Например, ако приемате витаминен комплекс, добавка с витамин D и ядете различни обогатени храни, може да давате на тялото си твърде много витамин D.
Максимално поносимото ниво на витамин D в организма при възрастни се счита за около 4000 IU.
Постоянното превишаване на това препоръчано количество може да увеличи риска от нежелани странични ефекти върху здравето.
Имайте предвид, че когато имате дефицит, приемът на витамин D може да надвиши максимално допустимото ниво, докато нивата на кръвта ви се нормализират.
Страничните ефекти, дължащи се на твърде много витамин D, са загуба на тегло, повишена урина и сърдечни аритмии.
Не е нужно да се притеснявате, че може да получите твърде много витамин D от слънцето, а само от хранителни добавки.
Тялото има способността да спира усвояването на витамин D от слънчевата светлина. Превишаването на препоръчителния прием от 600 IU не се счита за причиняващо неблагоприятни странични ефекти.
Можете да получите повече от 600 IU, препоръчани на ден, стига да е под максимално допустимото от организма ниво.
Преди да вземете добавка с витамин D, консултирайте се с Вашия лекар.
Добавките с витамин D могат да повлияят на някои лекарства, точно както могат да бъдат противопоказани при определени здравословни състояния.
Добавките също могат да повлияят на кръвната захар и кръвното налягане.