Въпреки Corona Как най-добре да комбинирате Рамадан и изграждане на мускули

За да постигнете възможно най-бързо целите си в културизма, тренировките с тежести или фитнеса, трябва да се оптимизират три важни стълба. Докато самото обучение осигурява необходимия стимул за изграждане на мускули и сила, хранителните вещества също трябва да се осигуряват чрез хранене, за да осигурят на мускулите гориво и [...] през периода на регенерация за желаните корекции и напредък.

Приоритет номер 1: хидратация

Особено в началото на гладуващия месец гладът със сигурност е голям по време на прекъсване на поста. Основният приоритет обаче трябва да бъде да върнете баланса на течностите си във форма. Над 60 процента от телата ни са съставени от вода и многобройни проучвания показват, че състоянието на хидратация е свързано с физическата работоспособност и качеството на мускулните клетки [2]. Достатъчната дехидратация е от съществено значение, особено когато тренирате след това. Като препоръка е препоръчително първо да изпиете половин литър до пълен литър вода или шприц за сок и винаги имайте достатъчно течност за подаване по време на прозореца за хранене. Трябва също да пиете достатъчно преди следващия ден.

Приоритет номер 2: прием на протеини

Видът и количеството на доставените източници на протеини не е задължително да се различават по време на Рамадан в сравнение с останалата част от годината. Дори ако проучванията са установили, че консумацията на млечни продукти сред благочестивите мюсюлмани обикновено намалява донякъде през месеца на гладуване, от религиозна и хранителна гледна точка няма причина да се променя изборът [3]. Бързодостъпен източник на протеин като суроватъчен протеин обаче може да има смисъл бързо да снабдява мускулите с аминокиселини след дълъг период на гладуване и по този начин да стимулира синтеза на мускулен протеин. Суроватъчният протеин е бързо смилаем източник на протеин изолирано и на гладно консумира скорост на усвояване от около десет грама на час като [4].

Въпреки заключването: как да запазите мотивацията си за упражнения! 13 април 2020 г. Саймън Годеке

Пандемията на короната ни удари силно. Почти за една нощ новината за буквално падналия чувал с ориз в Китай се превърна в глобална криза, която определя нашето ежедневие като едва ли някоя друга ситуация, която някой от нас някога е изпитвал. Плановете и резолюциите, които имаме за 2020 г. [...]

Важно е обаче да не разчитате само на суроватката, но също така да консумирате други източници на протеини и пълноценно хранене едновременно или малко по-късно. Колкото по-бързо протеинът се абсорбира от тялото, толкова по-високо е окислението, т.е.изгарянето на аминокиселини в енергия. Следователно нетният баланс за използването на клетките е по-малък от този на по-бавно смилаемия протеин или смесено хранене [5]. Проучванията показват, че анаболният ефект на смесеното хранене продължава поне шест до дванадесет часа [6].

Ако е възможно, трябва да се избягват упражненията в напълно трезво състояние преди да се прекъсне гладуването. По време на тренировка обикновено сме в катаболно състояние, т.е. "влошаващо" състояние. По принцип има повишена скорост на разграждане на мазнините, въглехидратите и протеините. Когато сме трезви, в кръвта ни има само няколко аминокиселини, поради което тялото разгражда предимно мускулните протеини за това. Докато скоростта на синтеза на мускулен протеин би се увеличила отново при следващото хранене, тъй като скоростта му е ограничена, не може да се каже със сигурност дали ще бъде достатъчно, за да компенсира ефекта.

На гладно: какво да знаете за тренировките на празен стомах! 7 декември 2019 г. Simon Goedecke

Дори повечето от нас да имат поне малко нещо за ядене през последните няколко часа преди тренировка, при определени обстоятелства може да се случи да отидете на фитнес веднага след ставане в празно състояние. Причините за това са различни, но на фона на това, че много фитнес студия [...]

На практика това може да означава малък, лесно смилаем протеинов шейк и след това веднага да започнете тренировката си или да заситите глада си с пълно хранене, което не е прекалено тежко в стомаха. Това е така, защото силовите тренировки са от съществено значение поне няколко дни в седмицата, ако целта е да се изгради или поддържа мускулатура по време на Рамадан. Стомашно-чревният тракт, който е прекалено пълен по време на тренировка, не само е неудобен, но също така струва твърде много енергия, която след това не е налична за определяне на оптимален стимул за тренировка.

Поради съкратения период на прием на храна, препоръчително е да намалите храненията до две до три, като едната трябва да се приема веднага след залез слънце и една преди изгрев слънце. В зависимост от това дали и по кое време тренирате, храненето след тренировка е оптимално. Във всеки случай, преди началото на новия период на гладуване, трябва да се обърне внимание на бавно смилаем източник на протеин, който осигурява на тялото строителни материали за възможно най-дълго време.

Тренировка в Рамадан за изграждане на мускули

Обикновено бихме писали на този етап, че тренировките трябва да се провеждат, когато сте консумирали достатъчно течности и поне малък източник на протеин. В противен случай нищо няма да се промени от класически тренировки до изграждане на мускули по време на Рамадан. Но през 2020 г. всичко ще бъде различно. Кризата с короната ни държи под контрол и фитнес студията по света са затворени. Ако нямате късмета да имате собствен домашен фитнес, трябва да импровизирате малко.

За щастие в Германия няма пълен вечерен час, както в други европейски страни. В Турция е позволено или понякога не е било разрешено да излизате пред вратата, за да пазарувате в някои почивни дни. В тази страна обаче все още е възможно да спортувате навън сами или по двойки по всяко време на деня. Така че джогингът по улиците на фенер не е проблем. Не е нужно и без ефективни силови тренировки. Освен времето на деня, това не зависи от правилата на Рамадан, поради което се позоваваме на нашите две изчерпателни статии "8 съвета и факти за ефективна тренировка у дома!" и "Можем ли да получим мускули без фитнеса?"искам да се обърна.

Сън и регенерация по време на Рамадан

Факторът на съня и регенерацията е може би най-подценяваният фактор, когато става въпрос за изграждане и поддържане на мускулите. Неведнъж сме писали, че дори леката липса на сън може да влоши спортния успех. Ако обаче сме заети да се храним и спортуваме през нощта, този фактор може бързо да отпадне по време на Рамадан. Особено на фона на коронарната криза, адекватният сън също е от полза за имунната ни система и ни помага да останем здрави. Поради тази причина на тази фаза на регенерация трябва да се даде висок приоритет.

Борба с короната: така сънят влияе на имунната система! 5 април 2020 г. Саймън Годеке

По време на комендантски час, карантина и забрани за контакт поради глобалното разпространение на пандемията COVID-19, повечето от нас прекарват значително повече време в собствените си четири стени. Независимо дали работи от домашния офис или временно отегчен поради краткосрочна работа, по-голямата част от населението в момента има повече време да се грижи за неща, които иначе биха били пренебрегнати, [...]

В най-добрия случай, независимо от Рамадан, трябва да прекарваме седем до десет часа подред всяка вечер или всеки ден. Много от нас дори не могат да направят това през останалата част от годината. По време на ислямския месец на гладуване, много вярващи избират да преместят част или цялото си време за лягане в частта от деня, когато сега постят. За хората, които работят нормално, това означава да си легнат първо след приключване на работата си, а след това да получат първото хранене за деня със семейството по залез слънце и евентуално да се върнат в леглото между и след разсъмване.

По принцип тази процедура има смисъл при дадените обстоятелства. От една страна обаче има прекъснат сън, какъвто е случаят и при дежурството, а от друга страна има и Изместване в циркадния ритъм. Това определя например по кое време сме особено продуктивни или се уморяваме. Тази смяна отнема приблизително четири до седем дни, поради което липсата на сън и намаленото изпълнение на упражненията не са необичайни, особено в началото на Рамадан. През това време трябва да внимавате да не избирате твърде много тренировки и Дайте приоритет на промените в навиците за сън.

Променен ритъм: Как работата на смени и липсата на сън влияят върху изграждането на мускулите! 24 септември 2019 г. Simon Goedecke

Като част от сесията с въпроси и отговори в историите на нашия профил в Instagram, нашите последователи винаги имат шанса да ни задават въпроси за изграждане на мускули и тренировки. Един въпрос, който възникна, беше как работата на слоеве влияе върху мускулния растеж. Всеки, който вече е работил в такава система, ще [...]

Това означава, че през първите няколко дни от Рамадан трябва да обърнете повече внимание на установяването на нова рутина с фиксирано време за лягане, преди да се притеснявате твърде много за интензивността и обема, с който тренирате. Веднага след като се гарантира, че сънят не се пренебрегва, ще извлечете повече от обучението. По време на този процес на преход хранителни добавки, съдържащи мелатонин, като нашия GANNIKUS Оригинална СОМНИЯ помощ, както показват проучванията върху реактивния лаг [7]. Това обаче трябва да се предприема само ако някой възнамерява да спи няколко часа, а не просто иска да подремне.

Заключение и обобщение

С коронарната криза и Рамадан за много атлетично активни мюсюлмани се събират два фактора, които означават значителни промени в ежедневието. Но дори и тук можете да вземете мерки за постигане на възможно най-добри резултати по отношение на изграждането и поддържането на мускулите. Що се отнася до храненето, първото нещо, което трябва да направите, когато прекъсвате гладуването, е Доставка на течности и лесно смилаеми протеини на преден план. Общият прием на калории и макронутриенти трябва да остане същият.

Обучението, от друга страна, трябва да се провежда само когато клетките са достатъчно снабдени с течност и аминокиселини. Поради коронарната криза тази година трябва да се направи малко импровизация. Сънят е много важен. В началото на месеца на гладно приоритет трябва да бъде създаването на нова рутинна режима на съня, така че времето за регенерация също да може да функционира идеално за изграждане на мускулите и имунната система по време на Рамадан.