VO₂max - най-добрият начин да оцените вашата фитнес форма

най-добрият

Ако можете да изберете мярка за оценка на здравето си, какво бихте избрали? Кръвно налягане? Холестерол? Те често се измерват от семейния лекар, но има нещо по-информативно: максимален аеробен капацитет, също известен като VO₂max.

Какво е VO₂ макс?

Обяснено по прост начин, VO₂ макс това е числена мярка за способността на организма да консумира кислород.

Това не е нещо присъщо; е външен параметър, който се влияе от неща като броя на червените кръвни клетки, как мускулите се адаптират в зависимост от това докъде бягате и колко кръв може да изпомпва сърцето ви. (1)

Изчислява се от измерване на обема (V) кислород (O₂), който консумирате, докато бягате на бягаща пътека.

Максималната стойност на VO₂ възниква, когато се възстанови консумацията на кислород - това обикновено се случва преди края на 5-километровото бягане. По това време пулсът също е надвишен и вие работите доста усилено.

След изчисление, включващо скоростта на консумация на кислород по време на теста за упражнение и телесното тегло, се получава число, което изразява колко кислород сте консумирали, когато сте бягали с най-висок интензитет. Този номер е VO₂ макс.

Как да извършите теста?

VO₂ max обикновено се извършва в лаборатория за спортни постижения. Това най-често се степенува, което означава, че интензивността е внимателно калибрирана и се увеличава с течение на времето.

Можете да използвате или бягащ мотор, или стационарен мотор. Преди теста ще бъдете оборудвани с дихателна маска, която е свързана с машина, която може да анализира дихателната честота и обема ви, заедно с концентрацията на кислород и въглероден диоксид във вдишания и издишания въздух. Каишка, прикрепена около гърдите, ще измери пулса ви.

Тестът обикновено е между 10 и 20 минути. За да се подготвите за теста, ще трябва:

  • Обличате се в удобни тренировъчни дрехи.
  • Въздържайте се от упражнения или тренировки 24 часа преди тестването.
  • Избягвайте храна, алкохол, тютюн и кофеин поне три часа преди тестването.

VO₂ max се достига, когато консумацията на кислород остава в стабилно състояние, въпреки увеличаващото се натоварване. В този момент спортистът преминава от аеробен метаболизъм към анаеробен метаболизъм. Оттам обикновено не след дълго настъпва мускулна умора, която принуждава спортиста да спре тренировките. (2)

Какви са нормалните стойности за VO₂ Макс?

Максималните стойности на VO₂ могат да се използват за определяне на нивото на фитнес преди започване на тренировъчна програма и след това за проследяване на напредъка. За повечето хора това ще бъде някъде между 30 и 60.

Като бонус, почти всяка лаборатория, която извършва VO₂ max тестване, ще измерва сърдечната Ви честота едновременно, така че ще откриете и максималната сърдечна честота.

Стойността на VO₂max трябва да бъде тествана в лаборатория (не можете да получите VO₂max без измерване на вентилацията, концентрацията на кислород и въглероден диоксид във вдишания и издишания въздух). (3)

Какво означава VO₂ max за бегачите?

Така че тествахте VO₂ max и сега имате номер. По-високият VO₂ е нещо добро: това означава, че тялото ви може да вдишва повече кислород и да го доставя на мускулите ви, което ви позволява да бягате по-бързо.

Когато се интерпретира независимо, VO₂ max не е много полезен, тъй като способността ви да преработвате кислород е само половината от уравнението, когато става въпрос за това колко бързо можете да бягате. Другата половина е колко ефективно сте използвали това количество кислород.

Докато елитните бегачи имат много високи стойности на VO₂, тези с най-висок VO₂ не винаги са най-бързите.

Проучванията са установили, че по-високият максимален VO₂ не е достатъчен за предотвратяване на сърдечни заболявания, а диетата също играе огромна роля за вашето здраве, особено като бегач за постижения.

VO₂ измерва спортните постижения?

Има големи различия в стойностите на VO₂ сред индивидите, главно обяснени от генетиката и историята на упражненията.

Спортистите за издръжливост могат да имат VO₂max стойности около три пъти по-високи от неактивните хора (90ml/kg/min срещу 30ml/kg/min).

VO₂max е предсказващ резултат, когато се вземат предвид само спортисти с подобни способности. Също така, след период на обучение, промяната в VO₂ не е свързана с промени в резултатите по време на упражненията. Това означава, че VO₂ всъщност не е много ефективна мярка за ефективност.

VO₂, разбира се, е важен фактор за определяне на границата за упражнения с продължителна съпротива. Стойността на VO₂ обаче не е практична и спортистите за издръжливост могат да бягат при най-високите стойности на VO V само за няколко минути.

За да завършат маратон, те се нуждаят от висок VO₂max, но по-важното е, че те трябва да могат да поддържат висок процент на VO₂ за дълги периоди от време.

VO₂max и здраве

Много проучвания показват, че рискът от сърдечно-съдови заболявания и ранна смърт е много по-нисък при хора с висока стойност на VO₂max в сравнение с хора с ниска стойност на VO₂max.

Хората, които успеят да подобрят своя VOmax с течение на времето, ще намалят риска от заболяване и ще живеят по-дълго.

Логичният въпрос, който трябва да зададете, е защо VO₂max е толкова важен за дългосрочното здраве. Този въпрос е пренебрегнат до голяма степен от изследователите и няма ясни отговори.

VO,max обаче е показател за количеството кръв в тялото. По-големият обем кръв позволява повече кислород да бъде транспортиран до мускулите, което води до по-висока стойност на VO₂max.

Как VO₂ max ви помага да измервате фитнес активността?

Мярка за фитнес активност, която отчита ефективността, е колко бързо избирате, когато сте достигнали най-високата стойност на VO₂ max.

Не винаги ще имате това число при извършване на VO₂ макс тест, тъй като някои тестови протоколи увеличават наклона на бягащата пътека, вместо да увеличават скоростта на движение.

Скоростта при най-високата стойност на VO₂ max е доста полезна мярка. Някои тренировъчни програми базират всички тренировки на максимални проценти VO₂, както и програми за тренировки за сърдечен ритъм, базирани на максимални тренировки за сърдечен ритъм.

Фактори, влияещи на VO₂ макс

Средният заседнал човек ще достигне максимална стойност на VO₂ от приблизително 35 до 40 ml/kg/min. Седящата средностатистическа жена ще отчете максимално VO₂ между 27 и 30 ml/kg/min.

Тези резултати могат да бъдат подобрени чрез обучение, но могат да бъдат ограничени от определени фактори. Между тях:

  • Възраст играе централна роля в максималните резултати на VOres, които имат най-високи стойности около 20-годишна възраст и намаляват с почти 30% до 65-годишна възраст.
  • секс това също допринася и елитните жени спортисти обикновено имат по-високи стойности на VO₂ от своите колеги от мъжки пол. Когато обаче стойностите се коригират спрямо телесния размер, обема на кръвта и съдържанието на хемоглобин, максималната стойност на VO₂ за мъжа обикновено ще бъде с 20% по-висока от тази на жената.
  • надморска височина това също допринася, защото има по-малко въздух за вдишване на по-голяма надморска височина. Като такъв, спортист обикновено ще има 5% намаление на максималните резултати от VO₂ на всеки допълнителни 5000 метра височина. (4)

Така че, VO₂max не винаги е най-добрият начин за измерване на ефективността на физическото обучение, но несъмнено е важен за вашето здраве и е препоръчително да поддържате рутинните си упражнения, като постоянно се опитвате да подобрите резултатите.

Както при другите зависимости, трудно е да се определи причина, която води до пристрастяване към спорта. Освобождаване на ендорфин .

Спортът е идеалният начин да се поддържаме в оптимално общо физическо състояние и да се подобряваме.

Физическата активност е призната като съществен елемент за поддържане на добро здраве. Мета ефекти.

  • 10 причини да започнете да спортувате
  • Избор на устройства за наблюдение на физическата активност
  • Бягане - ръководство на бегача
  • Хранене за спортисти
  • Тренировки с тежести - ръководство за начинаещи
  • Колоездене
  • Тялото на спортиста
  • Как да си поставите спортните цели?
  • Как се мотивирате да спортувате повече?
  • Пристрастяване към адреналина и екстремни спортове
  • Спортна екипировка
  • Ефектите върху здравето на тениса
  • Физически упражнения
  • Упражнение за остеопороза
  • Йога упражнения
  • Упражнения за окачване (TRX)
  • Водна гимнастика (аква гимнастика или аква аеробика)
  • HIIT: интервални тренировки - техники, съвети и ползи
  • Плуването - стилове и предимства
  • Физическа терапия (медицинска гимнастика)
  • Травми на ставите при спортисти
  • Не се отказвайте от спорта през зимата!
  • Патология на спортиста
  • Пилатес - видове упражнения
  • Първичен фитнес
  • Пулс по време на физическа подготовка
  • Каране на ски
  • Бездействие
  • Безопасност на пързалка
  • Спорт на открито или на закрито?
  • Спорт при специални условия
  • Спорт и деца
  • Скуош
  • разтягане
  • Фитнес възраст и VO2 макс
  • Zumba - различен вид аеробика

Хиляди статии, базирани на изследвания и научни доказателства по интересуващи теми:

Над 2000 състояния, обсъдени подробно, от причините до лечението:

Имате ли медицински въпрос? Тук ще намерите отговора.

Медицински новини, новости и събития

Търсите ли лекар или медицинска служба? Тук ще намерите над 10 000 медицински кабинета и клиники

Над 40 000 продукта, консумативи, медицински изделия и оборудване.

Добре дошли в най-големия медицински индекс в Румъния!

„Активно“ е начина, по който ROmedic иска да се грижи по-специално за вас.