Военна диета - Аз във версия 2
Военна диета - Аз във версия 2.0 - Преди/След
на Марти Каан »06 януари 2014 16:47
Здравейте всички
Наистина исках да публикувам своя опит в диетата на воините (съкращавам го с WD) в нишката тук, под-форма на периодично гладуване, тъй като има много малко опит по този въпрос в немските форуми. Отдавна исках да отворя тази тема, но бях доста зает и за съжаление не можах да го заобиколя.
На мен
21 години
1.80см висок
В момента 81 кг
KFA неизвестен, калиперът е поръчан и скоро ще бъде измерен, вижте снимки.
Поставяне на цели
Накратко, мускулесто и добре дефинирано тяло, което обичате да показвате навън през лятото.
"Естествена форма на тялото"
От операцията ми на сливиците имам много топло беконно покритие по тялото. Натрупването на мускули ми върви много бързо, когато тренирам и ям много, ми е по-трудно да отслабна.
Беше в „нормална форма на Ото“ с тенденция към малко по-висок KFA до преди малко повече от година, когато нараних коленете си, с които и до днес ходя от лекар на лекар.
Разбира се, всичко това сега ми затруднява доста отслабването, защото едва ли мога да направя нещо, което да натоварва краката ми (силна болка от стрес, напр. При колоездене без съпротива при висока скорост). В момента бавно започвам да плувам, болката все още е поносима и поне малко кардио.
Хранителни и физически упражнения преди
Винаги съм се радвал да спортувам, карал съм състезателен велосипед преди контузията си, играл съм американски футбол преди това и съм се радвал на джогинг и спринт. След това направих муай тай за известно време, но нищо друго освен футбол наистина на състезателно ниво. Състезателен мотор Тренирах за състезание, докато не се контузих. Правя силови тренировки от 15-годишен, с много почивки от няколко седмици.
Ядох поне толкова, колкото много. Прекалено често в движение и преди всичко много, а често и нездравословна храна или чипс или други подобни. Често се забавлявах, пиех много и ядох лошо.
Навици за хранене и упражнения СЕГА
Ям си 1800-2100 калории всяка вечер от 19-11 ч. През този период.
В тренировъчни дни (TT) целта е по-близо до 2000 (+/- 100), а в нетренировъчни дни (NTT) целта е по-близо до 1800. Освен това се опитвам от няколко дни да се уверя, че в NTT ям доста мазнини и с ниско съдържание на въглехидрати. При TT повече въглехидрати и по-малко мазнини. Винаги колкото се може повече протеини, разбира се
Опитвам се да комбинирам максимално хранителните вещества от следните храни, доколкото е възможно:
Въглехидрати: Цялата гама от зеленчуци, картофи, див ориз, много рядко (пълнозърнест) хляб или тестени изделия
Протеини: кварк, яйца, суроватъчни изолати, риба, скариди, извара, ядки (орехи, фъстъци, бадеми, лешници, кашу), понякога малко сирене (рядко)
Мазнини: Основно риба, ядки и олио
Ежедневна рутина, включително пробно хранене
7: 00-9: 00 станете, лъжица глутамин в около 300 мл вода, 5-10 минути до влака и отидете на работа
един до два часа на работа има тогава първата закуска на Воин, обикновено ябълка или киви или друг плод. Малки порции ядки или извара в дни с високо съдържание на мазнини
Два часа по-късно има парче плод или, в дните с високо съдържание на мазнини, малка порция ядки
Около 13:00 има закуска за обяд (варено яйце)
около 4-5 часа натурално кисело мляко, рядко такова с вкус
(само на TT) приблизително 19:00. -200мл 1,8% мляко.
След това у дома вечеря в TT 22-11ч.
В NTT обикновено спира в 19 ч. И след това се изключва в леглото и се изключва удобно отново.
Вечерята в първия ден на WD разбира се не беше толкова перфектна, но напр. достатъчно:
30g пуешки гърди
200гр моркови
100гр зелева салата
13g фъстъчено масло
375g пилешки жироскопи
300 г варен ориз
Суроватъчен шейк с 1 чаша мляко
1 чаша самоизцеден сок от грейпфрут
40g ръжен хрупкав хляб
25g пушена сьомга
=> 1717 Kcal, 61,5 g мазнини, 165,9 g въглехидрати, 119,5 g протеин
предварително там цял ден
=> 350 Kcal, 10 g мазнини, 50 g въглехидрати, 13 g протеин
Както казах, че беше първият ден, все още има неоптимални неща, особено жиросите, много солени, твърде малко различни протеинови източници и малко зеленчуци.
Така между 23 и 12 вечерта лягам да спя.
Приемам само PWO Shake с Malto и др. От около 2 седмици.
Добавки и обучение
От седмица приемам Kre-Alkalyn и само глутамин, BCAA преди тренировка и суроватъчни изолати.
Без да записвам целия план за обучение (или има ли интерес към него?), Тренирам 4 пъти седмично и се разделям на:
Гърди 5 упражнения от 3 серии по 10-12 повторения, няколко лицеви опори между упражненията и коремна тренировка в края
Упражнения за рамо 5 от 3 серии по 10-12 повторения
Назад 5 упражнения от 3 серии по 10-12 повторения плюс набирания
Трениране на ръце за бицепс 3 упражнения от 3 серии и трицепс 3 упражнения от 3 комплекта
Мога да се справя много добре и да постигна добър напредък - просто ми липсват тренировки за крака и мъртва тяга, които не са възможни заради коляното.
Предишни промени - имунна система, умствена и физическа работоспособност
Така намалих теглото си от 90 килограма на около 85 килограма преди WD с промяна в диетата, но често бях болен през това време и също почти не спортувах, което означава, че загубих много мускули в процеса.
Разболявам се много бързо, когато ям твърде малко - имунната ми система никога не е била най-добрата.
Но откакто правя WD, нещата са се променили НАПЪЛНО към по-добро. През месеца, в който го правя, дори не бях болен въпреки болните колеги, семейството и много спортове и кардио. Освен това преди WD често страдах от пристъпи на хранене, лошо спах и имах стомашни проблеми. Откакто правя WD, спя като бебе през нощта, цял ден съм в форма и се фокусирам по съвсем нов начин.
Не можах да разбера защо толкова много хора описват IF или WD по този начин, казвайки, че концентрацията и когнитивните способности са се подобрили субективно - сега знам! Не е нужно да се притеснявате прекалено много за храна и през цялото време сте психически на опашка дори с малките закуски и нямате тези възходи и падения (причинени от храната?). Настроението ми също се подобри забележимо.
Сега за най-невероятното нещо - обучението!
По време на първите 1-2 седмици на тренировка, аз тотално се прецаках, с други думи, просто бях счупен и дори бях загубил част от силата си.
От 3-та седмица успях да подобря теглото си в поне едно упражнение с почти всяка тренировка. Досега това продължава.
За сравнение преди WD, успях да направя 5 TIGHT изтегляния и 10-20 спадове в зависимост от дневната ми форма. В началото на WD имаше максимум 2-3 набирания. В момента правя 3 серии WIDE набирания, 5-10 повторения, бавно в правилното изпълнение и 50-100 спадове.
Също с напр. Набрах сила след тренировка в гърдите. Около 5-10 кг за свободната щанга на щанга
И накрая, първи преглед на това къде съм стоял и къде съм сега.
Лято 2013 г., направено около 1-2 месеца преди WD. Беше почти началната точка преди WD, ще има още няколко снимки непосредствено преди това
Около средата на седмица 3 от WD
Сега съм в началото на 5-та седмица и ще правя по-актуална снимка всеки ден. Вече можете лесно да видите прикрепването на горните 3 коремни мускула и гърдите изглеждат все по-тренирани, а останалата част от тялото сигнализира с твърдост, че мазнините са по-малко. Забелязвам напр. при разтягане на коремните мускули е добре, че отдолу има мускули и ръцете стават "по-твърди".
Това, което евентуално трябва да се спомене, е, че през първите десет дни почувствах нещо и не загубих грам по отношение на теглото. Не предприех бързи стъпки до края на втората седмица и отслабнах добре за няколко дни.
Тук отново сравнение на това, което имах преди и къде бях на Бъдни вечер.
Първо число преди първата нормална промяна в диетата, която споменах по-горе, където често бях болен и не спортувах много, след "->" след това резултатът от 3 седмици WD!
Тегло надолу 90.0кг
85 -> 80,5 кг на Бъдни вечер
Гърди 111 см надолу до 105 -> 110 см
Корем 95 см надолу до 89 -> 83 см
Бедро 95 см надолу до 91,5 -> 88 см
Бедро 61 надолу до 59 -> 55см
Горна ръка 39 до 37 -> 35 см (все още изглежда доста обемна и бавно се появява бицепсната вена!)
Така че на първо място, надявам се, че мога да убедя някой, който все още не е ясно дали тази форма на диета е нещо за тях. Заключението ми е сега в началото на 5-та седмица ще продължа да бъда на линия. Рядко съм бил толкова добър, колкото сега, което е отчасти успехите, отчасти плацебо и отчасти фактът, че слушам тялото си. Никога не съм бил човек, който харесва много закуската, наистина съм огладнял едва около обяд. Следователно тази форма на диета ми подхожда добре и една от най-големите ми ежедневни грижи, проблеми със съня, изчезна напълно.
Мисля, че можеше да извлечеш много повече от това, ако можеше да правиш кардио. Сега плувах 5 пъти и за съжаление вече не можах да го направя заради коляното.
Благодаря ви за четенето и се радвам на вашите отзиви. Също така ще се радвам да отговоря на вашите въпроси!