VO2max Всичко, което трябва да знаете RUNNER S WORLD
Подобрете VO2max Всичко, което трябва да знаете за VO2max
Какво представлява VO2max?
VO2max показва колко бързо и колко кислород може да бъде усвоен от тялото и транспортиран в клетките под стрес. Той се измерва в основните единици за обем (т.е. литри кислород) за единица време (т.е. в минута), като при това трябва да се вземе предвид и телесната маса на съответния спортист за сравнимост. VO2max е пряката мярка за аеробните енергийни разходи: колкото по-висока, толкова по-добра е издръжливостта.
Как се измерва стойността на VO2max?
Максималното усвояване на кислород се измерва по време на тренировка. Обикновено тестът се провежда на бягаща пътека или велоергометър. Неблагодарната пътека се препоръчва за ориентирани към изпълнението бегачи, тъй като на базата на измерените стойности могат да бъдат създадени значими анализи на напредъка в тренировките. За измерване на VO2max е необходим анализ на дихателните газове. За тази цел на спортиста се поставя дихателна противогаз, която измерва дихателния обем. За да се постигне максимален капацитет за усвояване на кислород, интензитетът - на скоростта на бягащата пътека - се увеличава постепенно до пълния капацитет. След това анаеробният праг може да бъде определен с допълнително измерване на лактат.
Междувременно обаче GPS и пулсомерите също могат да изчисляват VO2max. Например Forerunner от Garmin показва текущия VO2max след сесия за издръжливост.
Защо трябва да увеличавате VO2max?
Целта на увеличаването на VO2max е да можете да издържите на силен стрес възможно най-дълго. Ефективното обучение може да подобри сърдечния дебит - количеството кръв, което се изпомпва в кръвта всяка минута. Газообменът в кръвните клетки обаче не може да бъде обучен. Освен това високият VO2max във вашето ежедневие гарантира това.
- ... чувствате се по-добре и сте по-малко стресирани,
- ... можете да овладеете ежедневните предизвикателства, като изкачване на стълби, по-лесно,
- ... можете да бягате по-бързо, по-далеч и по-дълго,
- ... вие повишавате здравето си (рискът от коронарни и сърдечно-съдови сърдечни заболявания намалява),
- ... настройвате часовника обратно (външното и умственото стареене се забавя).
Как можете да подобрите своя VO2max?
Обучимостта на VO2max е 20-50%. Двата най-често срещани начина за увеличаване на VO2max са или с кратки и интензивни интервални тренировки, или с дълги бягания с висока сърдечна честота. Амбициозните бегачи, които вече са преминали няколко тренировъчни километра, трябва да бягат с около 90% от максималния си пулс, за да подобрят максимално усвояването на кислород в дългосрочен план. За начинаещи е препоръчително да увеличавате интензивността и продължителността на упражнението само бавно. Други възможности са планински писти или периодични натоварвания. За тренировъчни писти в планината трябва да тренирате с наклон между 3 и 10%. Освен това натоварването не трябва да е по-малко от четири минути.
Какво влияе на VO2max?
Най-важните влияещи фактори са възрастта, полът, телесната маса и нивото на обучение. Въпреки това, VO2max е до голяма степен генетично обусловен, поради което можем да подобрим максимум 50% от него чрез обучение. Като правило максималният капацитет за усвояване на кислород при жените е с около 10-15% по-нисък от този при мъжете.
Зависи ли VO2max от телесното тегло?
Стойностите на VO2max, които обикновено обсъждаме, се определят не само от количеството абсорбиран кислород за определен период от време, но също така зависят от телесното ни тегло (използвайки милилитрови единици кислород в минута на килограм телесно тегло). Грубо казано, някой, който тежи 200 паунда, всъщност трябва да носи два пъти повече кислород от този, който тежи само 100 паунда, дори ако и двамата са на едно и също ниво на фитнес.
Включването на теглото при изчисляване на VO2max ни позволява да сравним стойностите на хората с различни размери. Поне това е теорията. Защото проблемът е, че някой, който тежи 200 паунда, не е просто по-голяма версия на някой, който тежи само 100 паунда. Обикновено те също се различават по пропорциите на телесните мазнини и мускулите, както и костната структура и т.н. Причината, поради която по-високите хора използват повече кислород, е, че те също имат повече мускули - и в крайна сметка мускулите се нуждаят от кислород, с цел подпомагане на аеробния метаболизъм - включването на мастни компоненти има по-малко смисъл тук.
Чувал съм от гребци, че това стандартизирано изчисление на VO2max е „несправедливо“ спрямо високи, мускулести спортисти като гребци, защото те са ефективно наказани (т.е. изглежда, че имат нисък VO2max), тъй като имат толкова много мускулна маса. Най-високите стойности на VO2max в света (когато се разделят на общото тегло) всъщност имат единадесет бегачи, колоездачи и скиори, докато гребците имат най-високите абсолютни стойности на VO2max (независимо от теглото). Изследване на финландски изследователи, публикувано в списанието Clinical Physiology and Functional Imaging, предполага, че има по-смисъл просто да се разделя на телесна маса (т.е. без да се броят процентите на мазнини и кости), отколкото на общото тегло, тъй като има просто мускулната тъкан всъщност консумира кислорода. Те тестваха този подход в проучване на 38 малки деца.
Горната графика на трите съседни чертежа показва връзката между общото телесно тегло и абсолютния VO2max. Ако VO2max наистина са пропорционални на теглото, трябва да видите права линия, но вместо това стойностите са разпределени по цялата карта. Ясно се вижда, че момичетата (кръговете) и момчетата (триъгълниците) заедно образуват клъстер - това не е изненадващо, тъй като момичетата и момчетата имат различен процент на телесни мазнини. Но дори в рамките на пола определено няма права линия.
Телесната маса е най-добрата изчислителна основа за сравняване на VO2max
Втората графика показва връзката между височината и VO2max. И тук стойностите далеч не са оформяне на права линия. Но третата графика показва ясна линейна връзка между телесната маса без мазнини и кости (измерена с помощта на рентгенова абсорбция с двойна енергия, по-известна като DEXA) и VO2max, което означава, че те са относително пропорционални един на друг. С други думи: Ако искате да сравните сърдечно-съдовите функции в дадена група, чистата телесна маса е може би най-добрата основа за изчисление, за да получите информация за действителния капацитет за усвояване на кислород от членовете на групата. Очевидно е, че сканирането на DEXA е доста трудоемко, но изследователите установяват, че това съотношение все още е вярно, когато се използват измервания на съпротивлението на тялото, които са много по-достъпни, за да се оцени чистата мускулна маса.
Така че това означава, че конвенционалното стандартизирано изчисление на относителния VO2max (ml O2/min/kg телесна маса) е безполезно? Не е задължително. Друг анализ на изследователите показа, че относителният VO2max е обратно пропорционален на масата на мазнините - т.е. H. колкото повече телесни мазнини имате, толкова по-нисък е вашият относителен VO2max. Всъщност процентът на мазнини е по-добър показател за относителния VO2max от тренировъчното представяне (т.е. продължителност и скорост в теста VO2max)! Това означава, че традиционният относителен VO2max всъщност е комбинация от два различни подхода: доколко сте в състояние (т.е. VO2max разделен на телесна маса) и колко мазнини (т.е. процент телесни мазнини) сте? Ето защо относителният VO2max е толкова добър показател за бъдещото здраве, подозират изследователите - защото свързва двата най-важни здравни фактора. Това също има последици за дебата за мазнини срещу годни.
Заключение
Максималното усвояване на кислород или накратко VO2max показва колко бързо и колко кислород можем да предадем на мускулите си. Измерва се в основните единици за обем (т.е. литри кислород) за единица време (т.е. в минута). Измерва се въз основа на анализ на дихателните газове при диагностика на ефективността. Въпреки това, някои от новите монитори за GP и пулс също могат да изчислят VO2max. VO2max може да бъде увеличен предимно чрез интензивни и кратки интервални тренировки или с дълги пробези във висок обхват на импулсите. Целта на тренировката е да натрупа аеробна енергия възможно най-дълго и по този начин да може да издържа по-дълго на стреса.
Влияем ли на VO2max чрез възраст, пол, телесна маса и ниво на фитнес? За да се сравни индивидуално VO2max, трябва да се включи телесното тегло. Но тъй като човек с много мускули е значително по-тежък от човек с много мазнини, не могат да се правят междуличностни сравнения въз основа само на телесното тегло. Ако искате да сравните сърдечно-съдовите функции в рамките на групата, чистата телесна маса (тегло без пропорции на мазнини и кости) е най-добрата основа за изчисление, за да се получи информация за действителния капацитет на поемане на кислород от членовете на групата.