Внимателност Първата стъпка към осъзнатото, здравословно хранене е толкова лесна - ЗАПАВАНА
Внимателност - вместо да се отказвате и да управлявате
За да се храните по-добре, не е нужно да се отказвате от всички удоволствия. Хранителното поведение също оказва влияние върху теглото и благосъстоянието. Диетологът Надин Хютенрауч обяснява как да настроите и подобрите скоростта, честотата и ритъма.
Помислете за следната ситуация: Пред вас има чиния със смесена салата, с много зеленчуци, плюс парче пълнозърнест хляб с лек крем от кварк. Звучи здравословно, нали? Нека разширим малко раздела: На снимката зад салатата има лаптоп, мобилният телефон е вдясно и вие сте в средата на работния ден. Хапвате салатата бързо и горе-долу отстрани - всъщност нямате чувството, че имате време за нея. Картина, която със сигурност не е необичайна в настоящата ера на домашния офис. Все още звучи здравословно?
Докато повечето хранителни подходи и диети се въртят около това какво да ядете - или често какво да избягвате - хранителното поведение се пренебрегва предимно. Начинът, по който се храним, е поне толкова важен аспект на здравословното хранене. Храненето с внимание е ключовата дума тук.
Как е важно за здравословното хранене
Хранителното поведение, т.е. как се храним - колко бързо, колко често и при какъв ритъм, какво правите, докато го правите - има точно толкова голямо влияние върху здравето, колкото самата храна. Има различни причини за това.
Ако се храним бързо, отстрани и в забързано темпо, това може да има пряк ефект върху храносмилането. Стресът кара енергията да е налична в ръцете и краката ни. От еволюционна гледна точка храносмилането е доста маловажно в стресови ситуации. Това може да има пряк ефект върху смилаемостта на храната. Ако в такъв стресиращ работен ден се яде доста трудно смилаема чиния, пълна със сурови зеленчуци (салата), която трудно се дъвче, храносмилателните проблеми определено могат да бъдат резултат - не само в този момент, но и като цяло.
От друга страна, нередовното хранене може да обърка чувството на глад и ситост. Това се отнася както за дълги почивки, така и за постоянни хранения - например, когато хората постоянно хапят. Това може да доведе до по-често хранене, което от своя страна може да доведе до наддаване на тегло или дискомфорт в дългосрочен план.
В крайна сметка нашето хранително поведение също може да повлияе на избора на храна. Колкото по-малко внимание се отделя на собствената диета и самата храна, толкова по-нездравословен е изборът. Невниманието по отношение на храната също може да доведе до ядене на неща, които всъщност не са полезни за вас или поне не са полезни за вас в определени количества. Помислете например за торбата с чипс или манджите, които се изяждат небрежно пред телевизора.
Ако, от друга страна, отделите време да ядете и да се храните с внимание, вие не само чувствате глад и ситост и се чувствате по-удовлетворени, можете и да възприемете много по-добре това, което всъщност е добро за вас и е добро за вас като цяло - на много индивидуална основа. В крайна сметка това прави здравословното хранене.
Хранене внимателно: какво е това?
Да се храниш внимателно не означава просто да се храниш по-бавно. Това означава да обърнете пълно внимание на храната и да забележите как вкусът, миризмата и усещането на храната са. В крайна сметка няма много неща, които да привличат всичките ни сетива едновременно с храната. И да осъзнаем как храната влияе на тялото, ума и нашата среда.
Това създава цялостно осъзнаване на собственото хранене, което е в основата на „Как се храним“, но което автоматично може да повлияе на избора на храна, количеството и причините за храненето. Вместо (натрапчиво) да променяте диетата чрез изготвен хранителен или диетичен план или калорични таблици, когато се храните внимателно, човек се храни с все повече информираност на тялото, осъзнаване и доверие в собствената си интуиция.
Това също води до повече удоволствие и радост от храненето, не само подхранва тялото, но и сърцето и облагодетелства цялостното лично благосъстояние.
Ето как вниманието работи с храненето
Внимателното хранене не включва хранителен план, никаква калорийна таблица, нито каквито и да било правила или забрани. Много повече е да откриете за себе си кое е добро за вас - и за вас лично. Можете да направите това, като обърнете внимание на себе си в настоящия момент: какво търся? От какво се нуждае тялото ми? Колко се нуждае тялото ми Или също: Кога съм приятно пълен?
И в същото време наистина трябва да сте наясно с храната: Какво имам в чинията си? Как мирише Как е на вкус? Как се чувства в тялото?
Това може да бъде цяло хранене, както и бонбон, който се яде внимателно. Защото внимателното хранене включва и осъзнаване на вътрешното отношение и отношение към храната и към себе си. Съзнателно се наслаждавайте и правите добро, вместо да се притеснявате за лоша съвест или постоянно да преценявате храната като добра или лоша, здравословна или нездрава. Това не само насърчава радостта от храненето, но също така увеличава самочувствието и общото удовлетворение.
Правете упражнението за стафиди
Хубавото на внимателното хранене е: Независимо от това как се храните, къде се храните или до каква степен сте се занимавали с темата за храната и храненето, можете да започнете веднага - и без никакви усилия. Единственият компонент, от който всъщност се нуждаете, е вашето внимание.
Едно просто упражнение за практикуване на внимателно хранене е така нареченото стафидирано упражнение от подхода на внимателността „Намаляване на стреса, основаващ се на вниманието“, разработено от учителя по медитация и експерта по внимателност Ян Кабат-Зин.
Или всъщност опитайте упражнението със стафида, или опитайте упражнението с парче шоколад, няколко чипса или бонбон, който харесвате. Отделете няколко минути тишина и спокойствие, за да можете да ядете, възприемате и се наслаждавате с пълно внимание и всичките си сетива:
Погледнете съзнателно стафидата - или храната по ваш избор - сякаш я виждате за първи път. Как изглежда тя? Какви цветове или форми виждате? И тогава: как мирише? Поставете го в устата си и го почувствайте тук. Направете първа хапка и опитайте. Какво вкусвате Продължете да дъвчете бавно и наблюдавайте как вкусът може да се промени. Имате ли мисли или чувства през това време? След поглъщане на стафидите: Как се чувства стафидата в тялото? Как се чувстваш?
Помиришете и вкусете съзнателно
Помислете отново за ситуацията в началото: салатата пред лаптопа. Вместо салата, представете си кое ястие бихте направили индивидуално. Лаптопът и мобилният телефон са оставени настрана и можете да отдадете на храната си цялото си внимание и да й се насладите с всичките си сетива. Какво е това усещане?
Разбира се, може да има хора около вас, докато ядете, или може да няма друг начин освен да се храните пред компютъра. Но дори и тогава можете съзнателно да усетите вътре в себе си преди хранене например и да възприемете чувството си на глад. Можете да бъдете напълно внимателни поне за първите или първите няколко ухапвания и миришете, вкусвате и чувствате много съзнателно. По време на храненето можете да усещате от време на време в себе си, за да възприемете чувството си за ситост.
И след това: как се чувствате след хранене? Приятно пълен, пълен с енергия? Или преяждане, уморено и отпуснато?
Колкото повече обръщате внимание на „как“, когато се храните и колкото по-често сте внимателни, толкова повече се научавате да слушате инстинкта на червата си и да възприемате това, което е лично добро за вас. Това може да създаде индивидуално здравословна диета стъпка по стъпка сякаш сама по себе си. Вместо да се храните отстрани или в забързано темпо, се развива по-естествено и здравословно хранително поведение, което носи полза от удоволствието и радостта от яденето. Справянето с храната става по-спокойно и личното благосъстояние се засилва като цяло.
Е, какво ще кажете да отделите време днес за следващото си хранене (или поне за лека закуска): затворете лаптопа си, приберете мобилния си телефон и се наслаждавайте с всичките си сетива?
Nadine Hüttenrauch е треньор по хранене и здраве, треньор, редактор на свободна практика и консултант за компании в секторите на храните, храненето и здравето. Той преследва холистичен и индивидуален подход, който подкрепя хората да живеят по-съзнателно и внимателно и по този начин да намерят своя лична, правилна диета и начин на живот. От собствения си опит тя знае какви големи предизвикателства носи съвременният начин на живот в този контекст. „Хранете се внимателно, живейте здравословно - с интуитивно хранене за лично благополучие“, издадена от Christian Verlag, е първата й книга.
В своята книга за хранене и готварство Надин Хютенрауч обяснява как вниманието по време на хранене помага да се намери правилната диета