Влиянието на диетите за отслабване върху мускулната маса и здравето - Фитнес трибуна
Броят на хората с наднормено тегло и затлъстяване в нашето общество непрекъснато се увеличава. Основната причина е хиперкалоричната храна (енергийният прием е по-голям от енергийния разход).
Редица заболявания са свързани с повишено телесно тегло, по-специално с повишен процент на телесни мазнини. Следователно намаляването на телесното тегло или телесните мазнини трябва да се счита за необходимо в контекста на профилактиката и терапията на тези заболявания.
Често използвани мерки за намаляване на телесните мазнини са редукционните диети. Проблемът е, че освен мастната тъкан u. а. обезмаслената маса, особено скелетната мускулатура, също се разгражда. Намаляването на мускулната маса от своя страна може да се оцени като неблагоприятно за здравето.
Метаболитна физиология на мускулното разпадане
Разграждането на мускулите започва с изчерпването на енергийните му запаси. Впоследствие протеините, участващи в мускулната контракция, се разграждат и в крайна сметка цели мускулни клетки са необратимо повредени. Колко изразен е мускулният разпад зависи от нивото на ограничаване на енергията и продължителността на редукционната диета.
Хранителната енергия се ограничава чрез намаляване на приема на макронутриенти. Заедно с намаляването на приема на протеини и въглехидрати, производството на хормона на инсулина намалява. В резултат на това има за антагонистичните хормони на инсулина, такива. Б. кортизол, хормон на растежа и глюкагон, възможността да има повишен ефект. Намаляването на инсулиновата активност и увеличаването на кортизоловата активност насърчават мускулното разграждане в еднаква степен.
Загубата на мускулна маса е от полза за способността на организма да оцелява по време на глад. Тъй като с намалена мускулна маса, основният метаболизъм и потенциалът за изгаряне на мазнини намаляват дори при физическа почивка. Това предпазва мастните натрупвания от разграждане твърде бързо и забавя гладуването. Разграждането на протеини и мускули обаче не трябва да бъде толкова изразено, че загубата на функция в организма да води до смърт, преди мастните натрупвания да бъдат изразходвани.
При глад кортизолът насърчава разграждането на ендогенните протеини, за да произведе АТФ, глюкоза или кетонни тела за осигуряване на енергия. По този начин мазнините също могат да бъдат спестени като енергиен източник.
Така че разграждането на мускулните протеини не достига животозастрашаващо ниво, катаболитният ефект на кортизола трябва да бъде ограничен в средносрочен план. Тази задача е възложена на хормона на растежа в метаболизма на глада. Той предпазва протеиновите структури от прекомерно разграждане. Освен това нивото на кортизол отново намалява умерено с продължителността на глада. Това наблюдение може да бъде оправдано с промяната в мозъка от глюкоза към употреба на кетони. Това означава, че за производството на глюкоза са необходими по-малко протеини.
Последствия за здравето от разграждането на мускулите
Намаляването на мускулната маса за защита на мастните натрупвания също означава, че редукционната диета е по-малко ефективна. Генерираният енергиен дефицит сега се оказва по-малко ефективен при загуба на телесни мазнини. Поради това намаляването на телесните мазнини се забавя и води до фаза плато.
Разговорно тази ситуация се нарича забавяне на метаболизма. Засега това не представлява риск за здравето, но често последващото възстановяване на намалената телесна маса е проблематично. Тъй като след спиране на редукционната диета и връщане към стари хранителни навици, по-специално мастната тъкан нараства бързо.
Забелязано е, че възстановяването е придружено от неблагоприятно преразпределение на телесната мастна тъкан. Намаляването на подкожната мастна тъкан е последвано от увеличаване на вътрешната коремна мастна тъкан. Последният насърчава развитието на метаболитни заболявания с възможните дългосрочни последици от инсулт и инфаркт.
Реконструкцията на мастната тъкан и нейното неблагоприятно преразпределение са по-изразени, колкото повече мускулна маса се губи в резултат на редукционната диета.
Също така е нездравословно, ако загубената мускулна маса не се натрупва отново след редукционна диета. Не рядко повтарящите се диети водят до постоянна загуба на мускули през годините. Усилието да искате да намалите мастната тъкан се оказва все по-голямо, като едновременно с това намалява успехът. Като правило, вместо намаляване на телесните мазнини, тази ситуация се придружава от нарастване на мастната тъкан, което допълнително увеличава риска от заболявания или тежестта на съществуващите заболявания.
При възрастните хора организмът все повече е подложен на катаболни процеси. В крайна сметка този катаболизъм причинява изчерпване на физическите резерви и функционални нарушения на органите, които водят до смърт. Допълнителната мускулна загуба, свързана с диетата, увеличава риска от преждевременна смърт. Причината за това са u. а. Загуба на сила, обездвижване, затруднения в координацията и падания с костни фрактури.
Намаляване на свързаната с диетата загуба на мускулна маса
Реално погледнато, едва ли може да се очаква, че мускулната маса може да бъде напълно запазена. Определена част от телесните протеини винаги са обект на катаболизъм, когато има енергийно ограничение. Въпреки това, степента може да бъде повлияна. Следователно намаляването на телесното тегло трябва да вземе предвид редица мерки, които помагат да се сведе до минимум загубата на мускулна маса.
Практически съвет: Влияние на хранителните мерки
Степента, в която собствените протеини на организма се разграждат, зависи главно от нивото на ограничаване на енергията. Умерените намаления до 500 kcal на ден включват нисък риск. Колкото по-голямо е количеството спестена енергия, толкова повече разграждането на протеините може да се ускори.
Съдържанието на протеини в хипокалоричната диета е друг важен параметър за развитието на мускулна маса. Ситуацията на изследване не показва ясна картина, но в някои публикации е било възможно да се намали загубата на мускулна маса чрез увеличаване на приема на протеин от 1,5-2 g/kg телесно тегло на ден.
Практически съвет: Влияние на физическата активност
Дългосрочните упражнения за издръжливост с висока интензивност са по-малко благоприятни за поддържане на мускулите. Тъй като при намален прием на енергия и въглехидрати, стабилизирането на нивото на кръвната захар изисква и разграждането на протеините. Умереното упражнение за издръжливост, от друга страна, предотвратява прекомерната мобилизация на мускулни протеини, тъй като в тази ситуация основно мазнините се използват за осигуряване на енергия.
Тренировките с тежести изглеждат оптимални. Тук ситуацията с проучването показва по-добър успех по отношение на предотвратяването на разграждането на обезмаслена маса. Тренировките с тежести изискват анаболни стимули в мускулните клетки, които противодействат на катаболните стимули на редукционната диета.
Според представленията, комбинацията от тренировки с тежести и диета с високо съдържание на протеини може да се окаже особено защитна за мускулите.