Витамини; Минерали във вегетарианската диета ⋆ Мис Броколи

Нашето тяло се нуждае от витамини и минерали, за да функционира. Те са от съществено значение за много метаболитни процеси в организма. Освен витамин D, тялото не може да произвежда нито един от витамините сам - затова трябва да ги вкараме в тялото чрез храната. И особено ако сте вегетарианец или веган, трябва да предоставите най-важните източници и функции на различните витамини тук. Получих следната информация от моя колега блогър и треньор по хранене Ricarda Seidl - много благодаря за това. Добавих само частично за вегетарианската диета.

Витамините са разделени на две групи:

Водоразтворими витамини (витамини от група В, витамин С)

Тези витамини са разтворими във вода и следователно могат да се съхраняват в тялото само в малки количества. Ежедневният прием е много важен за организма. В случай на свръхпредлагане, тези витамини се екскретират от организма и няма симптоми.

Мастноразтворими витамини (витамини А, D, Е и К)

Тези витамини се нуждаят от минимално количество мазнини в храносмилателната система, за да бъдат усвоени от организма. За разлика от водоразтворимите витамини, тялото ги съхранява. Така че те не трябва да се приемат ежедневно. Това обаче може да доведе до прекомерно предлагане на тези витамини със странични ефекти. Това едва ли е възможно с ежедневна храна, но с добавки се препоръчва повишено внимание.

Хранителен дефицит

Обикновено сме много добре снабдени с витамини и хранителни вещества. Чрез недохранване или недохранване (едностранно хранене), но също така напр. Нарушение на чревната флора (след антибиотици) или повишена нужда (бременност, кърмене, растеж, с инфекции) обаче може да доведе до симптоми на дефицит.

Следните рискови групи трябва да осигурят адекватни грижи

Бременни и кърмещи жени трябва да се обърне внимание на разнообразна, пълноценна диета, защото хранителните нужди са значително увеличени - особено витамините Е и В12 са важни. Достатъчен прием на фолиева киселина (добавки) трябва да се осигури дори преди бременността и тялото има повишена нужда от йод, важен микроелемент, по време на бременност и кърмене.

В Деца и юноши Силният растеж може да доведе до повишена нужда от хранителни вещества - най-големият дефицит може да възникне във витамин В6. Най-често срещаните дефицити са желязо, фолат (фолиева киселина) и цинк.

Възрастни хора често страдат от липса на апетит (поради заболявания, лекарства), така че може да възникне недостиг на витамини D, B6 и B12, както и на калций и фолиева киселина.

Частично в Вегетарианци и най-вече при Вегани може да възникне дефицит на витамин В12. Освен това минералите желязо, калций и йод могат да доведат до дефицит.

Пушачи трябва да се обърне внимание на повишен прием на витамин С.

Бележка за вегетарианската диета

Вегетарианците, които се грижат достатъчно за храненето, обикновено нямат недостиг. В сравнение с веганите, те ядат яйца и млечни продукти и по този начин избягват недостиг на витамин В12. Въпреки това родителите, които ядат децата си на вегетарианска диета, трябва да се информират добре или да говорят с диетолог, ако не са сигурни. Препоръчва се и редовен тест.

По принцип вегетарианците не консумират по-малко желязо или протеини, както често се предполага.

Източници на протеин: Яйчни жълтъци, кисело мляко, кварк, бадемово масло или масло от ядки като цяло, бобови растения, тофу

Източници на желязо: Зърна като амарант, просо, овес, зелени зеленчуци (спанак, швейцарска манголд, копър, броколи, грах, агнешка салата), сушени плодове, цвекло, лешници, бобови растения (леща, нахут), ядково масло, елда, сусам, тахан, авокадо.

Искате ли да храните детето си вегетарианско? Щракнете тук за пълен преглед.
Можете да научите повече за веганското детско хранене тук.
Повече за използването на бадемово масло в детското хранене.
Значението на сусамовото, кашуто и бадемовото масло в храненето на бебето.
Основните източници на желязо

Преглед на витамините в храните

Витамин А: сушени кайсии, моркови
Бета каротин (Провитамин А): Плодове (особено в жълти и червени плодове) и зеленчуци (особено в зелени листни зеленчуци)
Витамин D: (80% от слънчевата светлина) Черен дроб, яйца, тлъста риба, гъби
Витамин Е.: Растителни масла, ядки, семена
Витамин К: Зелени зеленчуци, зеле, бобови растения
Витамин В1: Месо, риба, пълнозърнести продукти, бобови растения, картофи
Витамин В2: Мляко и млечни продукти, пълнозърнести продукти, месо, риба
Витамин В6: Месо, риба, бобови растения, пълнозърнести продукти, зелеви зеленчуци, банани
Витамин В12: животински храни, водорасли (хлорела, спирулина)
Ниацин: Месо, риба, пълнозърнести продукти, кафе
Фолиева киселина/фолат: Зеленолистни зеленчуци, зеле, пълнозърнести храни, плодове, черен дроб
Пантотенова киселина: Карантия, месо, риба, яйца, пълнозърнести продукти, бобови растения
Биотин: Карантия, яйца, ядки, бобови растения, мляко
Витамин Ц: Горски плодове, чушки, някои видове зеле, цитрусови плодове, картофи

Минералите са разделени на 2 групи: насипни елементи и микроелементи

Задайте елементи

Тези минерали се намират в организма в концентрации над 50 mg/kg телесно тегло: натрий, калий, калций, магнезий, хлорид, фосфор и сяра.

Микроелементи

Микроелементите се намират само в ниски концентрации в нашето тяло. Тази група включва желязо, йод, флуорид, цинк, селен, мед, молибден, манган и хром.

Минерали в храната

Натрий: Трапезна сол (NaCl), всички солени храни
Хлорид: Трапезна сол (NaCl), солени храни
Калций: Мляко и млечни продукти, минерална вода, зеленчуци като броколи, къдраво зеле, спанак, копър и ядки като бадеми, лешници и бразилски орехи
Калий: Зеленчуци, плодове, пълнозърнести продукти, ядки
Фосфор/фосфат: Богати на протеини храни като яйца, мляко и млечни продукти и преработени храни (топено сирене, кола напитки), пълнозърнести продукти, ядки, бобови растения.
Магнезий: в много пълнозърнести продукти, бобови растения, мляко и млечни продукти, зеленчуци, ядки, билки, минерална вода.
Сяра: всички растителни и животински храни.
Флуор/флуор: Флуорирана сол, черен чай, минерална вода.
Селен: Яйца, ядки, бобови растения.
Цинк: Мляко и млечни продукти, пълнозърнести продукти, бобови растения.
Мед: Ядки, риба, пълнозърнести продукти, бобови растения.
Манган: Пълнозърнести храни, зелени листни зеленчуци, плодове, зеле, черен чай, бобови растения.
Chrome: Гъби, зеле, картофи, зеленчуци, пълнозърнести продукти.
Молибден: Бобови растения, зеленчуци, зърнени продукти, билки.
Желязо: Според Вегетарианската асоциация тиквените семки (12,5 mg), лещата (8 mg) или амарантът (9 mg) имат високо съдържание на желязо над 7 милиграма на 100 грама. Противно на това, което се предполагаше по-рано, суровият спанак има само средно съдържание от 4,1 mg, което все още е много. По принцип зелените листни зеленчуци, пълнозърнестите продукти, бобовите растения и плодовете се считат за съдържащи желязо.
Йод: По принцип във всички храни, но особено в морските риби, ракообразните, йодираната готварска сол. При вегетарианската диета има малко притеснения. Зелените зеленчуци като броколи, спанак, агнешка салата/агнешка салата са добри източници на йод, както и водорасли, пълнозърнест хляб, твърдо сирене и млечни продукти.

Ако искате да научите повече за минералите и фитохимикалите, спрете от Ricarda.

За автора:

Казвам се Рикарда, щастливо съм омъжена, майка на две прекрасни деца и живея в красива Австрия. Страстта ми към храненето и готвенето основно ме порази от нищото, когато синът ми се роди с непоносимост към казеин и напълно преобърна ежедневната ни диета. Бързо разбрах колко съм очарован от темата за храненето и колко забавно изпробвам нови ястия. И така решението беше взето миналата година и аз се обучавам като dipl. Треньор по хранене и вегански треньор по хранене, голямата ми страст е храненето и готвенето за моята работа - имам още много планове за следващите години.