Витамини и минерали за диетично планиране при тренировки с тежести
Хранителните вещества, с които сме се занимавали в последните няколко статии, са така наречените макронутриенти. Те са основните компоненти на нашата диета. Микроелементите, т.е. витамините и минералите, са отговорни за фина настройка на фитнеса и здравето. Накратко представяме кои микроелементи са полезни като допълнение за вашите цели на обучение.
Витамини
Мама беше права, когато каза, че винаги трябва да ядете хубави плодове и зеленчуци, за да си набавите достатъчно витамини. Витамините са отговорни за всички видове телесни функции и без тях нищо не би работило. Сега витамините се съдържат не само в зелените, но и в животинските продукти като месото. Тук се препоръчва предпазливост, тъй като много витамини се унищожават от процесите на готвене и печене, така че е най-безопасно да се ядат сурови зеленчуци, когато става въпрос за витамини. Въпреки това, тяхното добавяне има смисъл, ако вие като спортист имате по-висока нужда от витамини. Най-важните витамини за спортистите са водоразтворимите, така че те се изхвърлят отново много бързо, докато мастноразтворимите витамини могат да се съхраняват в тялото. Не всички витамини са еднакво важни за вдигане на тежести, но за собственото си здраве винаги трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно от всички витамини.
Най-важните витамини в тренировките с тежести
В1: Витамин В1 благоприятства преди всичко въглехидратния метаболизъм. Ето защо този витамин е полезен както за диета, така и за фази на изграждане. Ако тялото има дефицит или голяма нужда от витамин В1, то произвежда лактат и се уморява по-бързо. B1 помага да се предпази тялото от умора по време на тренировка, поради което се съдържа в много продукти преди тренировка.
В6/пиридоксин: B6 или пиридоксин е подобен на B1, с изключение на това, че се занимава със синтез на протеини и следователно е много интересен за силови спортисти. При богата на протеини диета, много В6 в кръвта е от съществено значение.
° С.: Известният витамин С е един от най-важните витамини от всички, защото укрепва имунната система, поддържа здравето, предпазва от инфекциозни заболявания, образува хрущял и е отговорен за зарастването на рани. За спортиста обаче той е най-важен като антиоксидант. В случай на оксидативен стрес се отделят свободни радикали, които са токсини за тялото. Витамин С се бори с този стрес.
Д.: Витамин Е също е отличен антиоксидант и се бори със свободните радикали.
Д.: Този витамин често се пренебрегва, въпреки че е много полезен за някои спортисти, които наистина се задълбочават в диетата си. Витамин D е свързан с хормоните и се абсорбира чрез естествената слънчева светлина, подпомага усвояването на калция (повече за това по-късно) и преди всичко е отговорен и за функционирането на мускулите в тялото.
Други витамини от група В като B12, фолиева киселина и др. Са винаги полезни и повечето бустери съдържат комплекс от витамин В. По принцип можете да започнете с добавки с високи дози, които имат широк спектър от витамини. В зависимост от диетата, някои отделни витамини трябва да се допълват индивидуално. Дозировката не трябва да надвишава определената максимална доза, в противен случай витамините ще се отделят директно.
| 1 - 1,2 mg | 4 - 8 mg | повишен енергиен метаболизъм и образуване на лактат |
| 1,1-1,4 mg | 8,0 mg | участва в енергийното снабдяване по време на спорт |
| 12,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | повишен енергиен метаболизъм |
| 6,0 mg | 20,0 mg | повишени изисквания към метаболизма |
| 1,2-1,5 mg | 6,0-8,0 mg | повишен метаболизъм и нужда от протеини |
| 30,0-60,0 µg | 300,0 µg | |
| 300,0 µg | 400,0-600,0 µg | Кръвообразуване, имунна система |
| 3.0 µg | 6,0 µg | Кръвообразуване, имунна система, повишен енергиен метаболизъм |
| 95,0-110,0 mg | 300,0-500,0 mg | повишен оксидативен стрес от упражнения |
| 0,8-1,0 mg | 1,0-4,0 mg | участва в енергийното снабдяване по време на спорт |
| 20,0 µg | 15,0-20,0 µg | повишен костен стрес |
| 12,0-14,0 mg | 50,0 mg | повишен оксидативен стрес от упражнения |
Таблица: Сравнение на витаминните нужди на спортисти и неспортисти (модифицирано от Neumann, 2009 & D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 2-ро актуализирано издание 2016 г.
Минерали
Минералите са също толкова важни, колкото витамините и в най-добрия случай можете да си набавите част от тях с добра минерална вода. Всички тези микроелементи са от съществено значение, което означава, че те не могат да бъдат произведени от самия организъм и следователно могат да бъдат погълнати само с храна. Минералите поддържат много процеси в организма и са особено важни за образуването на тъкани. Прави се разлика между насипни елементи, чието нормално телесно изискване (без спорт) е над 50 mg на ден, и микроелементи, чието изискване (с изключение на микроелемента желязо) е под това. Тук също има някои минерали, които са особено интересни за силови тренировки. Количествените елементи са натрий, хлорид, фосфор, магнезий, калций и калий; микроелементите са йод, флуорид, желязо, цинк, мед, манган, селен, хром и молибден.
Най-важните минерали за тренировка с тежести
Калций/калций: Незаменим при мускулни контракции. Калцият винаги трябва да се съдържа в добавка, във вода или в мляко в подходяща доза. Казеинът обикновено съдържа много калций.
магнезий: Магнезият е полезен за мускулната функция и е особено популярен сред спортистите, защото предпазва от крампи и възпалени мускули. Ето защо магнезият винаги е добро средство за регенерация след тренировка. Както повечето микроелементи обаче, той наистина трябва да се приема след тренировка, защото ако се консумира по време на тренировка, след тренировка възниква дефицит, който след това не благоприятства точно регенерацията.
натрий: Натрият участва в метаболизма на протеините и въглехидратите. Натрият също нормализира кръвното налягане.
калий: Достатъчното количество калий също е от съществено значение за мускулната функция и най-вече за регенерацията.
цинк: Сега е трудно да си представим света на спортните добавки без цинк. Дори противниците на хранителните добавки признават, че цинкът има положителен ефект върху изграждането на мускулите. Заедно с желязото, цинкът е микроелементът, който се среща най-често в организма и спомага за поддържането и изграждането на тъкани (кости, мускули, коса, очи) и следователно естествено помага и за изграждането на мускули. Но е особено интересно, че цинкът помага за нормализиране на тестостероновия баланс в организма и е известно, че този хормон е отговорен за синтеза на протеини в мускулната маса.
В случай на минерали, трябва да се внимава да се гарантира правилното време при добавяне на витамини: докато витамините не трябва да се добавят твърде много или твърде малко, именно с минерали те могат да си навлизат по време на усвояването. Калцият и магнезият например трябва да се приемат в съотношение 2: 1. Цинкът и магнезият се съчетават добре, защото и двамата са по-ефективни след тренировка. Често те също се комбинират в определени добавки. В противен случай микроелементът желязо е важен за образуването на червени кръвни клетки. Това е така, защото дефицитът на желязо е единственият недостиг на минерали, който може да бъде наистина застрашаващ в дългосрочен план.
| 1,5 g | 15,0-20,0 g | важно за мускулната контракция; увеличени загуби над потта |
| 4,0 g | 4,0-5,0 g | важно за мускулната функция; увеличени загуби от пот |
| 1,0 - 1,2 g | 1,5-2,0 g | регулира мускулната контракция, роля в метаболизма на въглехидратите |
| 300,0-400,0 mg | 500,0-600,0 mg | се използва за осигуряване на енергия, функцията на ензимите, за мускулна работа; увеличени загуби от пот |
| 700,0 mg | 2500,0 mg | важно за костния метаболизъм |
| 10,0-15,0 mg | 30,0-40,0 mg | важно за мускулната работа и транспорта на кислород |
| 7,0-10,0 mg | 15,0-25,0 mg | необходими за ензими, енергиен метаболизъм и др. а. |
| 1,0-1,5 mg | 2,0-4,0 mg | важно за изграждането и възстановяването на мускулите и метаболизма на желязото |
| 200,0 µg | 250,0 µg | метаболитната регулация е важна |
| 60,0-70,0 µg | 100,0 µg | повишен оксидативен стрес от упражнения |
| 30,0-100,0 µg | 200,0 µg | повишен метаболизъм на въглехидрати и мазнини по време на тренировка |
Табл.: Сравнение на витаминните нужди на спортисти и неспортисти (модифицирано от Neumann, 2009 & D-A-CH референтни стойности за прием на хранителни вещества, 2-ро издание, 2-ро актуализирано издание 2016 г.
Също така: Омега 3
Вече разгледахме добрите и лошите мазнини в част 2 от тази поредица. Омега-3 и понякога Омега-6 често се използват в света на спортното хранене. От една страна, това се дължи на факта, че омега-3 мастните киселини се считат за най-здравословните мазнини, така че диетите определено са полезни, полезни за кръвното налягане и мозъчната функция и много други. Преди всичко обаче имате и повишена нужда от мастни киселини по време на тренировка, което е трудно да се компенсира, без да навредите на фигурата си с наситени мастни киселини и транс-мазнини. В допълнение, омега-3 се съдържа главно в рибите, което не е опция за вегетарианци, вегани и хора, които просто не обичат рибата.
Заключение
Ако следвате тези насоки, микроелементите могат да помогнат да постигнете физическите си цели. Някои елементи и витамини дори са от съществено значение за изграждането на мускули! Концентрирайте се върху основите като цяло за балансирана диета, която е не само добра за вас в спортно отношение, но и за вашето здраве, но също така се уверете, че бюджетът ви е покрит с витамини и минерали. До голяма степен можете да постигнете това чрез нормалната си диета - за специални допълнителни нужди се предлагат добавки, с които можете удобно да компенсирате дефицита или да покриете допълнителни нужди.
Добавки и препарати
Както вече споменахме, имате избор между комбинирани продукти или индивидуално дозирани вещества. Ако искате да подобрите тренировката и регенерацията си, препоръчвам комбинирани продукти, които ви осигуряват всички важни микроелементи в увеличени дози. Те също са понякога полезни например при тежка настинка или стомашно заболяване. Ако искате да компенсирате определен дефицит или да повлияете на определен метаболизъм (например метаболизма на протеините), отделните препарати обикновено се дозират много по-добре. Лично аз предпочитам да приемам магнезия и цинка си индивидуално, тъй като времената за прием също са различни (магнезий преди тренировка, цинк с основното хранене след тренировка). Въпреки това, приемам витамините си в практически всичко в едно, защото съм интегрирал много плодове в ежедневната си диета.
Ако обаче сте на диета например, е много полезно да приемате витамини предимно чрез добавки. Витаминните капсули или таблетки нямат калории. Плодовете са здравословни и не са много богати на калории, но дори естествената фруктоза трябва да се избягва, ако сте на наистина строга диета. Затова обърнете внимание и на диетата на готовите плодови сокове, тъй като те обикновено съдържат твърде много захар. Между другото, в тази статия можете да намерите списък с храни, които съдържат скрити захари .
Добавките също са добра алтернатива за вегетарианци и вегани или хора с известна непоносимост към месо, млечни продукти или дори сурови зеленчуци (необработени зеленчуци)!
Новодошълът на Planet Muscle Ник, като копирайтър и редактор, също се интересува от спорт, особено тренировки с тежести. Комбинирайки тези страсти, той иска преди всичко да докладва за фитнеса и храненето от собствения си опит. Преди всичко за него е важно да бъде добър съветник за начинаещи. Не винаги става въпрос за голи факти, а малко хумор е полезно и за света на спорта.