Витамини Ето колко важни са те за метаболизма Техниците

Витамините са от съществено значение за функциониращия метаболизъм. Тъй като организмът - с малки изключения - не може да ги произведе сам, те трябва да се приемат с храна.

Тези, които се хранят балансирано, обикновено постигат препоръчаното количество витамини. Въпреки това, юноши, бременни жени, кърмещи жени, възрастни хора и хора, които страдат от определени заболявания или постоянен стрес, трябва да обърнат повече внимание на адекватния прием на витамини.

Колко витамини са ни необходими?

Със смесена диета, препоръчана от Германското общество за хранене, която включва пет порции плодове и зеленчуци на ден, повечето хора са достатъчно снабдени с витамини.

Тогава обикновено не са необходими допълнителни витамини под формата на хранителни добавки. В специални житейски ситуации като бременност и кърмене, с екстремен стрес или спортна активност, нуждата от витамин може да се увеличи. В този случай е най-добре да говорите с Вашия лекар или квалифициран диетолог за подходяща хранителна добавка.

Внимавайте с хранителните добавки

Много витаминни препарати са така наречените хранителни добавки. Това означава, че те са предназначени да допълват менюто, но не и да компенсират нездравословното хранене. Някои витаминни препарати с по-високи дози се считат за лекарствени продукти и поради това се предлагат само в аптеките. Големите количества витамин А или D са от особено значение, тъй като излишъкът от тези мастноразтворими витамини не може просто да се отдели с урината, както при водоразтворимите витамини!

Трябва да сте наясно с това

Много от твърденията, направени в рекламата на продукти за хранителни добавки, са противоречиви и научно неустойчиви.
Избягвайте комбинацията от няколко препарата, може да възникне предозиране.
В специални житейски ситуации като бременност, кърмене, болести, спорт и старост нуждата от хранителни вещества се увеличава. В тези случаи говорете с Вашия лекар или диетолог за подходящи хранителни добавки.
Имайте предвид, че са възможни лекарствени взаимодействия.
Запомнете: Много храни, например ACE сокове, зърнени закуски или царевични люспи, вече са обогатени с витамини.

Заключение: Хранителните добавки не могат да заместят плодовете и зеленчуците, те могат само да ги допълват. Причината: Освен витамини и минерали, те осигуряват биоактивни вещества, които все още не са известни в детайли. За разлика от тях хранителните добавки обикновено съдържат само няколко изолирани вещества.

Кой се нуждае от повече витамини?

Специални житейски ситуации или хранителни навици могат да доведат до повишена нужда от витамини.

Кой е под стрес

Емоционалните влияния, физическото или психическото пренапрежение могат да доведат до повишена нужда от витамини. Засегнати са обаче и хора, които страдат от остри инфекции или са в постоперативна фаза. Всяка форма на стрес води до обикновено повишена консумация на витамин и съответно до нужда от витамин. Това е важна предпоставка за намаляване на стреса.

Пушач

Тук често липсват главно витамин С и фолиева киселина. Като цяло, общата нужда от витамини се увеличава при заклетите пушачи, тъй като много витамини се използват от организма за „прочистване“, т.е. за детоксикация на вредните компоненти на дима. Нуждата от витамин С например е с 40 процента по-висока от тази на непушачите.

С повишена консумация на алкохол

Редовната консумация на алкохол води до загуба на апетит и по този начин по-малък прием на храна. Отчасти това се дължи на факта, че се правят опити да се компенсира високият прием на калории, причинен от алкохола, като се яде пестеливо. В допълнение, алкохолът във всяка форма има отрицателен ефект върху усвояването и усвояването на витамините. Виното и бирата, които в малки количества могат да имат положителен ефект върху хранителния баланс, също водят до същия резултат в излишък. Витамините В1 и В6, С, фолиевата киселина и ниацин са особено засегнати.

Диети

Дори при диета от 1500 килокалории на ден е трудно да се създаде балансиран хранителен план, който оптимално да осигурява доставката на витамини и минерали. Човек може да си представи, че при още по-малък прием на храна се програмира недостиг. Ето защо екстремните диети не са препоръчителни по отношение на снабдяването с хранителни вещества.

тийнейджър

От една страна, растежът и развитието през пубертета създават повишена нужда от хранителни вещества - включително витамини. От друга страна, бързото хранене е особено популярно сред младите хора. Освен други "нездравословни" фактори като твърде много мазнини и захар, обикновено се характеризира с ниско съдържание на витамини. Фолиевата киселина, витамините В1 и В2 са особено важни за подрастващите, както и минералите желязо и йод.

Хапчето"

Преди всичко противозачатъчните хапчета с висок дял на естроген водят до повишена нужда от витамини. По-специално се увеличава нуждата от витамин В6, но също така и В2 и фолиева киселина.

Бременни и кърмещи жени

Тук често недостатъчно се доставят витамините А, В1, В2 и В6, С и фолиевата киселина и минералите желязо, цинк, йод и калций. Като цяло нуждите от витамин по време на бременност са поне 30 процента по-високи от нормалните и до 100 процента по-високи по време на кърмене. Ето защо през тези времена трябва да обърнете особено внимание на диета, богата на витамини и минерали.

Възрастни хора

С увеличаване на възрастта енергийните нужди намаляват, а заедно с това и естественият апетит. Суровите зеленчуци, зеленчуците, които е трудно да се дъвчат, или ястията със значителни усилия при подготовката често изчезват от менюто. Приемът на витамини следователно може да намалее драстично. Липсват преди всичко витамини А, В2 и В6, фолиева киселина, С и минералите желязо и калций. В допълнение, редовният прием на лекарства, който е необходим за много възрастни хора, има допълнителен отрицателен ефект върху витаминния баланс.

Обработвайте нежно витамините

За да се запазят максимално всички витамини, е необходимо внимателно боравене с храната. Можете да получите много витамини и хранителни вещества с тези съвети:

Списък на витамините

В хранителната наука се прави разлика между мастноразтворимите и водоразтворимите витамини. Мастноразтворимите витамини се съхраняват в мастната тъкан на тялото и следователно не е необходимо да се доставят постоянно като водоразтворими витамини.

Подобни, но различни - витаминоиди

Витаминоидите са основни вещества с витаминоподобни свойства. Тялото може да ги произвежда в ограничени количества. В същото време обаче те се приемат и с храна. Докато собственото производство и снабдяване на организма са правилни, няма симптоми на дефицит.

В специални ситуации като стрес или повишено физическо натоварване, витаминоидните резерви се подчертават над средното. Освен това, ако диетата не е балансирана, може да се получи дългосрочен дефицит на витамини. Хроничните заболявания, например в сърдечно-съдовата система, могат да бъдат предпочитани. Умората, раздразнителността, честите инфекции или кожни промени могат да бъдат първите неспецифични признаци на дефицит.

Най-важните витаминоиди

Карнитин

Този витаминоид играе ключова роля в изгарянето на мазнините. Дневният прием на карнитин трябва да бъде между 10 и 70 милиграма. Карнитинът се съдържа главно в млякото и месото.

Убихинон (Q 10)

Убихинонът участва значително в енергийния метаболизъм. Естествени източници на убихинон са месото, яйцата, растителните храни и зародишните масла. От 40-годишна възраст концентрацията на убихинон в човешкото тяло - особено в сърцето - намалява.

Алфа липоева киселина (тиоктова киселина)

Този витаминоид участва в метаболизма в сърцето и черния дроб. Повечето храни съдържат малки количества алфа липоева киселина.

Бета каротин

Този витаминоид се съдържа главно в плодовете и зеленчуците - точно както всички други фитонутриенти. Най-добрите източници на храна за бета-каротин са небелените ябълки, моркови, магданоз и листни зеленчуци. Бета-каротинът е мощен чистач на свободни радикали и тялото може също да извлече витамин А от бета-каротин. Бета-каротиновите храни винаги трябва да се консумират с малко мазнини, тъй като бета-каротинът е мастноразтворим витамин.

Лов на свободни радикали

Витамините С и Е и бета-каротинът като предшественик на витамин А принадлежат към така наречените антиоксиданти. Те действат като полиция в тялото и улавят вредните за клетките свободни радикали. Тези изключително агресивни кислородни частици се нахвърлят върху живите клетки и могат да причинят трайно увреждане. Клетката загива или се дегенерира в ракова клетка.

Ако свободните кислородни радикали се появят особено силно, за засегнатите хора възниква „ситуация на оксидативен стрес“. Това се случва особено когато тялото трябва да се защитава от инфекции и възпалителни процеси или когато човек е под силно физическо или психическо напрежение. Има и външни тригери като UV лъчение, химикали или лекарства.

Но същото се отнася и за нашия организъм: Няма атака без защита. Ето защо той има готови „ловци на радикали“. В допълнение към различни ензими, антиоксидантните витамини С, Е и бета-каротин. Например, за да не бъдат унищожени от самите радикали клетките, които са толкова важни за имунната защита, те се снабдяват с много витамин С вътре в клетките. Те използват около 50 пъти повече витамин С от другите клетки. Същото се отнася и за останалите антиоксидантни витамини.

Добри източници на антиоксиданти са почти всички видове плодове и зеленчуци, особено интензивно оцветени зелени зеленчуци, домати, моркови и висококачествени растителни масла.

Инфарктна защита

Свободните радикали очевидно също участват в развитието на втвърдяване на артериите или артериосклероза. И това от своя страна е важен фактор за инфаркти и инсулти. В Института по физиологична химия в Дюселдорф беше установено, че кислородните радикали атакуват вредната LDL фракция на холестерола в кръвта и разграждат мастните киселини. Само заради този малко гранясал LDL холестерол се образуват „мастни отпадъци“, които се отлагат във вътрешната стена на артериите и с които започва артериосклероза. Колкото по-високо е съдържанието на антиоксидантни витамини в кръвта, особено витамин Е и бета-каротин, толкова по-малка е възможността за окисляване на LDL холестерола, толкова по-добра е защитата срещу отлагания в кръвоносните съдове.

Вторични растителни вещества

Този общ термин обхваща различни вещества, които влияят на голям брой метаболитни процеси. Вторичните растителни вещества се срещат в много храни - до момента са известни около 100 000 различни, като около 5000 до 10 000 се срещат в човешката храна.

На вторичните растителни вещества се приписват различни ефекти за укрепване на здравето. Така те могат да предпазват от рак и да имат противовъзпалителни и антибактериални ефекти. Данните за ефектите обаче все още са тънки като цяло. В допълнение, абсорбцията на различни растителни вещества в съединението на храната може да е необходима за ефекта в организма.

Независимо от това: Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират много плодове и зеленчуци и други храни на растителна основа, за да се получат добри запаси от фитохимикали.