Витамин Е, в кои храни да се намери този антиоксидант
Топ 5 храни, най-богати на витамин Е
Тъй като витамин Е е мастноразтворим витамин, има смисъл да се намира в храни, богати на мазнини и някои масла. Ето пет храни или групи отхрани, където да намерите витамин Е.
Растителни масла
Растителните масла съдържат есенциални мастни киселини: омега-3 и омега-6, които са полезни за мозъчната функция. Те имат високи нива на витамин Е:
- Слънчогледово олио: 75 mg/100 g
- Масло от рапица: 42 mg/100 g
- Зехтин: 25 mg/100
- Масло от ядки: 49 mg/100 g
Идеален за съставяне на подправки, мъст от растителни масла за предпочитане да се яде студено. Те могат да се използват и за готвене на тиган. Да се дозира със супена лъжица (една-две лъжици е достатъчна), за да се избегне излишък.
Сушени плодове от маслодайни семена
Бадемите, лешниците и бразилските ядки са богати на витамин Е. Бадемите осигуряват около 15 mg/100 g, докато лешниците и орехите имат от 3,5 до 8 mg/100 g. Какво не е пренебрежимо !
Сушените плодове са подходящи за малки апетити, под формата на лека закуска, обаче, те трябва да се консумират умерено, тъй като калорийният им прием може да бъде значителен.
Диетолозите съветват да се храните шепа сушени плодове по време на закуски. Те също могат да бъдат смачкани, за да ги поръсите върху смесени салати. Това е вкусно !
Мазни риби
Мазна риба, като сьомга, скумрия и сардини, са здравословни храни. Те съдържат Омега 3 и други хранителни вещества, необходими за поддържане на функционирането на тялото, включително Витамин Е (съдържание: 0,3 до 2 mg/100 g).
Може да се сервира мазна риба на скара, приготвени във фолио или във фурна. Тези методи за готвене са без мазнини. Въпреки че са полезни за вас, най-добре е да ядете само мазна рибаедин до три пъти седмично.
Сервират се лесно със зеленчуци на скара и порция нишестени храни: картофи, ориз, пълнозърнести макарони, за балансирано и здравословно хранене.
Кайсии и сушени сини сливи
Сушени плодове като кайсии и сини сливи са вкусни. Те съдържат 2 до 4 mg витамин Е на 100 g храна.
Подобно на сушените маслени плодове, те могат да бъдат резервирани в случай на глад. За да ограничите добавките на захар, можете предпочитате домашен препарат защото индустриалните сушени плодове съдържат добавени захари. Помага и за ограничаване приема на калории. Сушените плодове са вкусно поднесено с порция извара.
Адвокатът
Адвокатът понякога има лоша репутация и не поради основателни причини! Смятан за твърде мазен, твърде богат, той въпреки това съдържа добри мастни киселини и може да се консумира редовно, без да се напълнява. Той представлява a естествен източник на витамин Е.
Авокадото се яде главно като предястие, в салата, смесена с други храни (домати, яйца, царевица и др.). Или просто намажете с хляб !
Може да се сервира с лимонов сос или сос на базатарастително масло (рапично, лешниково, маслиново или слънчогледово масло) за увеличаване на хранителните ползи. За напомняне, тъй като токоферолът е мастноразтворим, той се усвоява по-добре по време на хранене, съдържащо мазнини.
Съхранение: Витамин Е се страхува от светлина. Разгражда се при продължителна експозиция. Следователно храните трябва да се съхраняват далеч от светлина, за да се запазят хранителните им качества.