Витамин D - ползи и основни източници на храна - Non-Stop Health

Основната роля на витамин D е да контролира здравето на костите, но той е свързан и с няколко други полезни ефекти в организма.

Витамин D, известен също като калциферол, е основно вещество за нашето здраве и е отговорен за контрола на нивата на калций и фосфор в кръвта и костите. През последните години витамин D привлече медии и медицинска помощ заради предполагаемите си действия срещу инфекции, рак и сърдечни заболявания.

В тази статия ще разгледаме ролята на витамин D в организма, като изясним какви са истинските им ползи и кои са просто предположенията, които все още не са доказани от научни изследвания. Нека поговорим и за рисковете от увреждания в организма.

Какво представляват витамините?

Витамините са вещества, които се намират в храната и са необходими в малки количества за нормалното функциониране на метаболизма на тялото. Хората не могат да произвеждат витамини (с изключение на витамин D, както ще бъде обяснено по-късно) и затова разчитат на храната, за да поддържат нивото на кръвта, необходимо за здравето.

Има 13 основни витамина, всеки със специфично действие в организма. Витамините са важни за здравето, но реалната им роля често се надценява. Хората са склонни да вярват, че витамините са хранителни вещества, които действат по общ начин в тялото, подобрявайки силата, борба с умората, предотвратяване на инфекции, отваряне на апетит и т.н. Нищо от това не е реално. Всеки витамин има специфично и ограничено действие. Например, витамин К е необходим за реакции, които активират съсирването на кръвта; Витамин В12 е важен за образуването на червени кръвни клетки; а витамин А е от съществено значение за образуването на тъкани, които покриват очите.

Трябват ни само малки количества витамини в организма. Някои витамини, когато се консумират в излишък, вместо да носят полза, причиняват интоксикация, състояние, наречено хипервитаминоза.

Какво представлява витамин D?

Витамин D е вещество, чието основно действие е да контролира нивата на калций в кръвта и здравето на костите. Калциферолът има особеност по отношение на други витамини: освен че се купува чрез храна, той може да се произвежда и от тялото ни чрез излагане на слънце. Така че, докато всички останали витамини могат да бъдат получени само с диетата, адекватното излагане на слънчева светлина може да осигури достатъчно витамин D на нашето тяло.

В следващите няколко параграфа ще обясня подробно формирането и активирането на витамин D в нашето тяло. Тази част, макар да изглежда много техническа и има сложни номенклатури, ще бъде важна по-късно, когато говорим за дефицит и заместване на витамин D. Ще се опитам да бъда възможно най-дидактичен.

Метаболизмът на калциферола в организма

Има две основни форми на витамин D: холекалциферол (витамин D3) и ергокалциферол (витамин D2). И двете могат да бъдат получени чрез хранителни добавки или витамини. Витамин D3 обаче може да се произвежда и от нашето тяло. Чрез консумирания в диетата холестерол получаваме вещество, наречено 7-дехидрохолестерол. Този холестерол се съхранява в кожните клетки и, когато е изложен на слънчева светлина (UV-B лъчи), се превръща в холекалциферол (витамин D3).

И холекалциферолът (витамин D3), и ергокалциферолът (витамин D2) са неактивни форми на витамин D. За да може витамин D да окаже своето въздействие върху организма, са необходими два други метаболизма.

Процесът е както следва: витамините D3 и D2, получени с храната и/или излагането на слънце, се транспортират до черния дроб, където ще се трансформират в калцидиол (25-хидроксивитамин D). Калцидиолът е начинът, по който тялото го използва за съхранение на витамин D. Следователно, когато искаме да знаем дали пациентът има адекватни нива на калциферол в тялото, ние проверяваме кръвните нива на 25-хидроксивитамин D (25OH вит D).

Ако тялото почувства необходимостта да действа на нивото на калций в кръвта и костите, част от 25-хидроксивитамин D се транспортира до бъбреците, където ще претърпи последния процес на метаболизъм, превръщайки се в калцитриол (1,25-дихидроксивитамин D), това е активната форма на витамин D.

Следователно, накратко, получаването и активирането на витамин D може да продължи по два пътя:

Храна »черен дроб» бъбреци.
Кожа »черен дроб» бъбреци.

Излагане на слънце

Холекалциферолът (витамин D3), образуван след излагане на слънце, е най-добрият и лесен източник на витамин D, който можем да получим. Разнообразието от храни, богати на витамин D, е малко, така че честото излагане на слънце е необходимо, за да може тялото да разполага с достатъчни запаси от витамин D.

Хората, живеещи в умерените страни, страдат най-много от дефицит на витамин D. В допълнение към ниската честота на слънце през зимните и есенните месеци, студеното време прави невъзможно хората да напускат дома си, те трябва да носят дебели дрехи., дълго, предотвратявайки контакт с кожата дори в слънчеви дни. В Европа около половината от населението достига края на зимата с ниски нива на калцидиол (25-хидроксивитамин D), което характеризира дефицита на витамин D.

За тези, които живеят в страни с високо излагане на слънце, като Бразилия, рискът от дефицит на този витамин трябва да бъде много нисък, но не е така. Всъщност количеството слънце, което регионът получава годишно, е важно, но има и други фактори, които влияят върху способността на кожата да произвежда холекалциферол от UV-B лъчи. примери:

Обикновено хората със светла кожа се нуждаят от 5 до 10 минути излагане на слънце 2-3 пъти седмично. Хората с тъмна кожа се нуждаят от 30 минути, три пъти седмично, за да получат същия резултат. Най-доброто време е между 10:00 и 13:00. Слънцето рано сутрин или късно следобед е много слабо, липсва способността да стимулира производството на витамин D.

Храни, богати на витамин D.

Малко храни всъщност са богати на витамин D, с изключение на тези, чиито витамини се добавят изкуствено. Всъщност тази относителна липса на витамин D в повечето храни не е сериозен проблем, защото тялото ни е „създадено“ да получава витамин D предимно от слънцето, а не от диетата. Хората, които не са изложени на адекватно слънце, било защото живеят в страни с ниско излагане на слънце през цялата година, или защото прекарват деня си в институции, офиси или дори у дома, се нуждаят от диета. съдържаща храна, богата на витамин D.

Естествено, мазните риби са основните източници, особено масло от черен дроб на треска, консервирана риба тон, сьомга и сардини. Други източници на витамин D включват яйчен жълтък, гъби и пържола от черен дроб. В момента млечните производни също са богати източници на този витамин, но само защото са изкуствено обогатени. Следователно индустриализираното мляко, сирене и кисело мляко също са храни, които съдържат витамин D.

Противно на общоприетото схващане, плодовете и зеленчуците не са богати източници на витамин D.

Както ще видим по-късно, за поддържане на нивата на витамин D при повечето възрастни е необходима доза от 600 до 800 IU. За сравнение погледнете количеството витамин D, което се съдържа в някои проби от храни:

Хранителни източници на витамин D:

Чернодробно масло - 1 чаена лъжичка съдържа 450 IU; 1 супена лъжица съдържа 1350 IU
Сурова херинга - 100 g съдържа 1628 IU
Червена сьомга, консервирана или варена - 75 g съдържа 600 IU
Розова сьомга, консервирана или варена - 75 g съдържа около 500 IU
75 g риба тон съдържа около 200 IU
Яйца - 2 големи парчета съдържат около 80 IU
Телешка пържола - 75 г съдържа около 36 IU

Ползи

Основната роля на витамин D е да контролира метаболизма на калция и фосфора, поддържайки костите здрави. Децата с този дефицит на витамин развиват рахит, а възрастните страдат от остеомалация и остеопороза. Възрастните с дефицит на витамин D също имат по-ниска мускулна сила и по-висок риск от падане на бедрената кост и фрактури.

През последните години се появиха много изследвания, които предполагат други ползи от витамин D в допълнение към контрола на метаболизма на калция.

Сред болестите, които могат да бъдат свързани с дефицит на витамин D, са:

Рак
Сърдечно-съдови заболявания
Хипертония
диабет
Болест на Алцхаймер
Множествена склероза
Автоимунни заболявания

Важно е да се подчертае, че научно доказаните ползи от витамин D са само тези, свързани с метаболизма на костите и калция. Всички други предполагаеми действия не са 100% доказани. Има предварителни проучвания, които изглеждат реални, но тепърва трябва да бъдат оправдани от мащабни изследвания.

Недостиг на витамин D

Тъй като витамин D се съхранява в тялото под формата на калцидиол (25-хидроксивитамин D), той е най-разпространеният вид витамин D в кръвта ни. Следователно, 25-хидроксивитамин D е веществото, което дозираме, когато искаме да знаем дали тялото има достатъчно количество витамин D.

Една от основните трудности, които понастоящем съществуват в медицината, е намирането на идеалните стойности за калцидиол (25-хидроксивитамин D). С течение на годините, тъй като проучванията изясняват ролята на витамин D в организма, стойностите, считани за нормални, се променят.

В момента най-приемливите подходящи стойности са между 20 и 40 ng/ml. Възможно е обаче да се намерят библиографски източници, потвърждаващи, че идеалните стойности на 25-хидроксивитамин D са по-големи от 50 ng/ml или до 75 ng/ml.

Нива, по-високи от 90 ng/ml, често се считат за потенциално токсични.

Добавки с витамин D

Тъй като експертите все още не са постигнали консенсус относно адекватните нива на 25-хидроксивитамин D, критериите за посочване на добавките с витамин D остават неясни. Има лекари, които посочват добавки, когато нивата на 25-хидроксивитамин D са под 50 ng/ml, докато други са под 30 или 20 ng/ml.

Стандартите на Американското общество по ендокринология предполагат добавки с витамин D, предназначени да поддържат концентрацията на 25-хидроксивитамин D над 30 ng/ml. Обикновено доза от 600 до 800 IU на ден е достатъчна за постигане на тази цел. Добавките с колекалциферол (витамин D3) са по-показани, отколкото с ергокалциферол (вит. D2), въпреки че последният също е приемлив вариант.

При хора с по-тежки недостатъци, като нива на 25-хидроксивитамин D под 20 или 15 ng/dl, може да са необходими по-високи дневни дози витамин D, като до 2000 IU.

Ако са възможни промени в диетата и излагането на слънце, пациентът често може да постигне адекватни нива на 25-хидроксивитамин D без добавки. Добре е да запомните, че добрата чиния сьомга осигурява дори 1000 IU витамин D и излагането на слънце за 30 минути може да доведе до 10 000 IU витамин D.

Възрастните хора обаче са групата, която изпитва най-големи трудности при коригиране на дефицита на витамин D без помощта на добавки. Хората, които живеят на по-студени места, често се нуждаят от добавки с витамин D, особено през зимата.

Тъй като пациентите с чернодробни или бъбречни проблеми обикновено не могат да метаболизират правилно витамините D2 и D3, заместването обикновено се извършва директно с 25-хидроксивитамин D или 1,25-хидроксивитамин D.