Витамин D Храна Др
Храни с витамин D
Храни с витамин D: кои храни съдържат витамин D? Колко витамин D трябва да консумирате? Кои храни са най-добрите източници?
Витамин D в храните
Витамин D се съдържа както в животински, така и в някои растителни храни, но в две различни химически форми.
- Животинските храни съдържат витамин D3
- Растителните храни съдържат витамин D2
Витамин D3 е формата на витамин D, която тялото ни може да произведе само и която е необходима за по-нататъшния метаболизъм. Растителният витамин D2 обаче може да се превърне във витамин D3 доста лесно, така че и двете форми обикновено имат еднакъв здравен ефект. Въпреки това, витамин D3 е малко по-ефективен поради по-директното му използване и по-добро свързване с транспортните молекули. (1)
Храна - само вторична за витамин D.
Витамин D3 може да се произвежда и от самото тяло, използвайки пряка слънчева светлина върху кожата. Този ендогенен синтез обикновено покрива по-голямата част от нуждите с 80-90 процента. През лятото собственото производство на витамин D в организма е средно над десет пъти по-високо от приема на храна и е най-важният наш източник на витамин D.
| Слънцето е най-важният източник на витамин D. Храната е от второстепенно значение за снабдяването с витамин D: С изключение на рибата, повечето храни съдържат само относително малки количества витамин D. |
Съответно е трудно да се задоволи цялото търсене по този начин. Само тези, които ядат много риба всеки ден, теоретично могат да си набавят цялата нужда от витамин D чрез храната. Особено за хора, които прекарват малко време на слънце, витамин D от храната все още може да представлява подходяща част от дневния прием на витамин D и да помогне за предотвратяване на недостиг на витамин D, особено през зимата.
Изисквания към витамин D
Според DGE, за предотвратяване на остър дефицит на витамин D са необходими най-малко 800 IU (20 µg) витамин D. (2) Според сегашните познания оптималните нива на витамин D могат да бъдат постигнати само с прием от 2000 до 5000 IU (37-50 µg), ако няма синтез през кожата. (3)
Както ще видим по-долу, не е лесно да се абсорбират тези количества чрез храната, поради което DGE счита също така приемът на витамин D като разумен през зимата.
Къде се намира витамин D?
Както беше обсъдено по-горе, витамин D може да се намери както в храни на растителна, така и в животинска основа. В храните за животни се намира под формата на витамин D3, особено в:
- Тлъст риболов (напр. Херинга, сьомга)
- Карантия (особено черен дроб)
- яйце
- Сирене и масло
В храните на растителна основа се намира под формата на витамин D2, особено в:
- Гъби
- авокадо
- Маргарин (обогатен)
Поява на витамин D
Количеството съдържащ се витамин D има доста широк диапазон (вижте таблицата по-долу). Най-високата поява на витамин D се открива в маслото от черен дроб на треска с 12 000 IU (300 µg) на 100 g. Маслото от черен дроб на треска почти може да бъде класифицирано като препарат с витамин D и днес се използва рядко. Други големи депозити на витамин D се откриват в пушена змиорка с 3600 IU (90 µg) на 100 g - това също покрива почти общата дневна нужда от около 4000 IU.
Витамин D. на растителна основа
Авокадото показва най-високото растително съдържание на витамин D с 200 IU (5 µg) на 100 g. За да отговорите на изискването от около 4000 IU, ще трябва да изядете 10 авокадо по 250 g всяко. Бързо става ясно, че е доста нереалистично да се задоволят нуждите на човек от витамин D чрез храната. Вегетарианците и по-специално веганите вероятно ще имат големи трудности тук, тъй като най-високите нива на витамин D се откриват в храните за животни.
За щастие не е нужно да разчитате на него през лятото - слънцето може да покрие вашите нужди тук. През зимата обаче слънцето не е достатъчно в нашите географски ширини и приемът с храна играе далеч по-голяма роля.
Витамин D: обогатява храната?
Поради това и широко разпространения дефицит, някои изследователи предполагат обогатяване на някои основни храни с витамин D. В Германия обаче в момента това е само случаят с маргарина. Понастоящем законодателят не счита общото обогатяване за полезно. Вместо това разчита на информирането на населението, приемането на целеви добавки с витамин D и призовава за повече излагане на слънце.
Витамин D е полезна хранителна добавка
Около 80 процента от населението на Германия страда от недостатъчно снабдяване с витамин D. През зимата витамин D е една от най-разумните хранителни добавки от всички.
Нуждата от добавки е много различна, особено през лятото, в зависимост от това колко контакт има слънце. Следните стойности могат да бъдат посочени като общи препоръки.
Лято: 400 до 2000 IU
Зима: 2000 до 5000 IU
Комбинацията от витамин D и витамин K2 се препоръчва за общо добавяне, тъй като двата витамина работят в тясно сътрудничество при използването на калция.
Намерете подходящата подготовка в Интернет
Обща добавка (гъвкава доза)
* Връзката отваря търсене в търсачката Google.de
Таблица: Храни с витамин D
Ето списък на съдържанието на витамин D в различни храни. Витамин D3 вероятно е два до четири пъти по-ефективен от витамин D2, така че стойностите не могат да се сравняват директно.
| Храна | Съдържание на витамин D µg/100g | Съдържание IE/100g |
| Хлорела (D2) * | 316 | 12 600 |
| Масло от черен дроб на треска (D3) | 300 | 12 000 |
| Змиорка, пушена (D3) | 90 | 3600 |
| Кипър (D3) | 30-ти | 1200 |
| Херинга Атлантик (D3) | 25-ти | 1000 |
| Змиорка (D3) | 20-ти | 800 |
| Сьомга (D3) | 16. | 640 |
| Сардини (D3) | 10 | 400 |
| Стриди (D3) | 8-ми | 320 |
| Маргарин (D3, изкуствено обогатен) | 2,5-7,5 | 100-300 |
| Авокадо (D2) | 5 | 200 |
| Риба тон (D3) | 4.5 | 180 |
| Скумрия (D3) | 4-ти | 160 |
| Бели гъби (D2) * | 3 | 120 |
| Пилешко яйце (D3) | 2.9 | 116 |
| Гъби (D2) * | 2 | 80 |
| Лисички (D2) * | 2 | 80 |
| Говежди черен дроб (D3) | 1.7 | 68 |
| Гауда (D3) | 1.3 | 52 |
| Масло (D3) | 1 | 40 |
| Телешки черен дроб (D3) | 0,3 | 12 |
* Само при отглеждане на пряка слънчева светлина, при отглеждане под изкуствена светлина или в оранжерии/резервоари много по-малки количества.
Ежедневна храна, съдържаща витамин D в чинията ви
Витамин D заслужава прякора си „слънчев витамин“ - в идеалния случай слънцето покрива повечето нужди. Приемът на храна играе много по-малка роля. Днес обаче този дял става все по-важен, тъй като много хора остават предимно в затворени стаи и получават твърде малко слънце.
Когато случаят е такъв, се препоръчва всеки ден да включвате поне някои храни, съдържащи витамин D. Въпреки това едва ли ще бъде възможно да се постигне наистина добро снабдяване, така че липсата на слънце да бъде заменена само с добавки с витамин D в дългосрочен план.