Витамин D 5 правила за това как можете без усилия да попълните паметта си GQ Германия
Лятото е идеалното време от годината за добро презареждане с витамин D. Нашият експерт обяснява какво трябва да знаем за този скъпоценен съюзник.
Добро за костите, добро за метаболизма, добро за имунната система. Витамин D е безценен съюзник за нашето благосъстояние и лятото е абсолютно най-доброто време на годината, за да го набавим. Но как най-добре? Говорихме със специалиста по ендокринология Росела Тоци, която подчертава значението на витамин D: „Последните изследвания показаха, че добрите нива на витамин D при децата са свързани с по-добър хранителен статус и по-добри имунни отговори, докато Помага на възрастните да определят здравето на мускулната тъкан и метаболизма, като по този начин предотвратяват появата на остри респираторни инфекции. " (Прочетете повече за здравето тук)
Витамин D: каква роля играе слънцето?
Слънцето играе решаваща роля, тъй като дава възможност предшественикът на витамин D да се превърне в това, което е известно като витамин D3. Действието на ултравиолетовите UVB лъчи всъщност води до активиране на витамин D, последвано от други реакции, които настъпват първо в черния дроб, а след това и в бъбреците. Накратко, производството на биологично активна форма на витамин D е изключително сложен процес, чиято първа стъпка определено е излагането на слънце: почти цялата концентрация на витамин D в тялото (90%) зависи от излагането на слънце, докато останалите се гарантира от диетата. (Прочетете повече за тенденцията на кетогенна диета тук)
Как витамин D влияе на костите?
Най-голямата полза от този витамин е неговата хормонална активност, която се проявява в поддържането на калциево-фосфорния баланс и следователно в минерализацията на костите. Тези ефекти са абсолютно необходими в детска възраст, тъй като предотвратяват много сериозни проблеми като рахит и патологични разкъсвания.
В зряла възраст обаче витамин D3 предотвратява повечето костни възпаления като остеопения (намаляване на костната плътност) и остеопороза и следователно е особено важен за възрастните хора. Сенилната остеопороза, за да разберем, е заболяване, което засяга повече от 20% от женското и почти 7% от мъжкото население над 50 години в Европа. Тук не говорим за рядкост. (Прочетете тук как да разпознаете дефицита на витамин В12)
Между упражненията и храненето
Заедно с витамин D обаче е важно да се консумират храни, богати на калций, като кисело мляко и млечни продукти. Също така е важно да се упражнявате редовно, тъй като това укрепва костната структура. По-специално аеробните дейности - джогинг, футбол, баскетбол, волейбол, спортове с ракети като тенис и гимнастика - могат да помогнат. Слънцето е там за останалите.
Но колко слънце имате нужда? Както потвърждава Istituto Superiore di Sanità, сесиите с кратка експозиция са идеални през лятото. Поне 15 минути три пъти седмично, дори и само в зоните на тялото като ръце, глава и шия, които обикновено са непокрити през лятото. (Спорт по време на Corona - трябва да обърнете внимание на това)
5-те златни правила на витамин D.
1. Честото и безопасно излагане (т.е. минимум 15 минути, три пъти седмично) на пряка слънчева светлина с използване на слънцезащитни продукти.
2. Упражнявайте се редовно и предпочитайте дейности на открито.
3. Преминете към храни, богати на витамин D, което означава разнообразна, нормална диета, която включва сирене, яйца, пиле, патица или пуйка, зърнени храни и зелени зеленчуци.
4. Улеснете ефектите на витамин D, като въведете храни, богати на калций, особено за деца, като осигурите адекватни количества мляко, кисело мляко и сирене.
5. Опитайте се да правите пътувания и разходки на места, далеч от смог и замърсяване, което може да попречи на правилното усвояване на витамин D.
Оригиналната статия „Vitamina D, ecco come farne il pieno senza sforzi“ от Филипо Пива е публикувана на GQ Italia.