Високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини (HCLF) - какво е това; Здрава рок звезда
High Carb Low Fat (HCLF) не е диета, а по-скоро хранителна концепция, която води до здравословен начин на живот в дългосрочен план. Тази концепция върви много добре с веганска диета и е може би една от най-естествените форми на хранене, достъпни за нас, хората. По принцип HCLF е свързана с получаването на по-голямата част от калориите от въглехидрати (въглехидрати). За разлика от това трябва да се консумира възможно най-малко мазнини. Може ли това да е здравословно? И как може това да работи? След като натрупах опит с HCLF за период от година и половина, бих искал да ви запозная с най-важните крайъгълни камъни на тази диета.
съдържание
- Въглехидрати и инсулин
- Какво ви дебелее? Мазнини или въглехидрати?
- Въглехидратите не са създадени равни
- Колко мазнини и колко протеини? Какво означава 80/10/10?
- Зеленчукова диета
- Отслабнете незабавно с високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини?
- Хормонът на растежен фактор на фиброласт 21 (FGF21)
- Високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и упражнения
- Защо наистина въглехидратите работят?
- Добра мазнина
- Ползи за здравето
- Оризът ви прави здрави?
- Твърде много плодове и фруктоза?
- Повече по темата за високото съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини
В миналото винаги съм се грижил да не консумирам прекалено много въглехидрати понякога. Вместо това осигурих и балансирано разпределение на макронутриенти и висококачествени източници на мазнини. И с това отслабнах успешно и много бързо. Включва обаче и моята Благополучие и моят Ефективност страда. Освен това не се отървах от телесните мастни натрупвания дори след продължителна диета и редовни упражнения. Бях много слаб, но въпреки това имах значителен слой мазнини върху мускулите си (т.е. „слаба мазнина“). Затова потърсих алтернативи и накрая Високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини кацнал.
Въглехидрати и инсулин
Известно е, че въглехидратите причиняват такъв Повишаване на нивата на инсулин в кръв. И в комбинация с мазнини, това също може да има отрицателен ефект върху процента телесни мазнини. Ако обаче поддържате съдържанието на мазнини в диетата много ниско, на първо място няма да има повишено ниво на инсулин. Като приятен страничен ефект тялото разполага с много енергия под формата на захар. Идва редовно зеленчуци и плодове в чинията, вие сте и с най-важното Хранителни вещества и Витамини при условие.
Какво ви дебелее? Мазнини или въглехидрати?
Всъщност отговорът е много прост и логичен. Превръщането на въглехидратите в мазнини е доста сложно и просто неефективно за човешкото тяло. Ако спазвате HCLF диетата за по-дълъг период от време, често не забелязвате никаква разлика в размера на тялото, но обикновено има големи разлики в телесния състав. Тялото работи по-плътно и по-твърди. Според мен HCLF е може би най-естествената форма на хранене, достъпна за нас, хората.
Голямо предимство на HCLF е, че не е нужно да гладувате, както при конвенционалните диети. Вие дори консумирате относително голям брой килокалории (вариращи от 2500 до 3000 kcal), без да напълнявате. Вместо да броите калории, всичко е свързано с устойчиво здравословен начин на живот.
Въглехидратите не са създадени равни
Разбира се, изборът на въглехидрати също зависи много качество в. Бялото брашно и други силно преработени въглехидрати прекисено подкисляват организма и следователно също оставят своите следи. Поддръжниците на палео диетата също го виждат по този начин. По-скоро човек трябва да получава висококачествени въглехидрати Плодови зеленчуци и (Псевдо-) зърно да вземете. И тук има разлика между прости и сложни въглехидрати. По принцип тази диета е идеално допълнена с веганска диета.
Колко мазнини и колко протеини? Какво означава 80/10/10?
HCLF има макроразпределение на 80% въглехидрати и 10% мазнини и протеини са много често срещани. За мен лично това може да бъде приложено в ежедневието само в изключителни случаи. Записвал съм диетата си няколко пъти през няколко дни и седмици и съм на около 65 до 70% въглехидрати, Дойдоха 20% протеини и 10% мазнини. Ако ядете балансирана и веганска диета, това разпределение е много лесно да се постигне така или иначе. Дори и да не е важно в този случай, приемът на калории при това разпределение беше между 2500 и 2900 калории. За възрастен мъж с умерени тренировъчни натоварвания това е добре.
Всеки, запознат с диетата на Аткинс, може да е скептичен по отношение на това ниско количество мазнини, но дори бордът на директорите на Института по хранителни науки в Харвард отбеляза, че диетата с високо съдържание на мазнини няма смисъл и според тях дори е опасна. Това важи особено за големите количества месо, масло и яйца.
Зеленчукова диета
Д-р Джон А. Макдугал, привърженик на диетата с високо съдържание на въглехидрати, твърди, че хората са били на нея от дълго време нишестени храни като картофи, царевица и ориз. В продължение на векове те се ядат възможно най-непреработени и се ядат всеки ден. Ако искаме да избегнем болестите на цивилизацията на нашето време, той трябва да се върне към тези храни.
Както е добре известно, може да се спори за нашата оригинална и най-естествена диета и вероятно също няма 100% истина. И все пак високото съдържание на въглехидрати има смисъл само ако диетата се основава изцяло или до голяма степен на него растителни храни въз основа. Ползите за здравето от балансирана, веганска диета вече не са тайна. Дори научното медицинско списание "The Permanente Journal" публикува актуализация, препоръчваща здравословното хранене да е най-доброто с пълноценно, растително хранене може да се приложи. Тази актуализация не препоръчва месо, млечни продукти, яйца и дори силно преработена нездравословна храна.
Отслабнете незабавно с високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини?
Вземете го и със себе си за една нощ Високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини определено не е изключено. Особено не, ако сте свежи от „пътуване с ниско съдържание на въглехидрати“. По-скоро трябва да се има предвид дългосрочният успех на тази форма на хранене. Той е с HCLF да без диета, което се следва в краткосрочен план за постигане на загуба на тегло. По-скоро става въпрос за един здравословен начин на живот и да развият здравословно отношение към естествената храна. Голямо предимство на HCLF е, че не е нужно да гладувате, както при конвенционалните диети.
Хормонът на растежен фактор на фиброласт 21 (FGF21)
Високопоставеното научно списание „Клетъчен метаболизъм“ наскоро публикува проучване, което подкрепя високо въглехидратната диета. Диета с ниско съдържание на протеини, но с високо съдържание на въглехидрати трябва да намали производството на FGF21 хормон да бъдат стимулирани. Хормонът FGF21 не само ограничава апетита, но се счита и за удължаване на живота. Въпреки това, повишени нива на FGF21 са наблюдавани и в други контексти като диетата на гладно и кетогенна диета. Досега обаче максимално увеличение е демонстрирано само при диета с високо съдържание на въглехидрати (ниско съдържание на протеини).
Според разработения модел възникват следните взаимоотношения:
- Ниско съдържание на въглехидрати + ниско съдържание на протеини = ниска енергия + увеличение на FGF21
- Високо съдържание на въглехидрати + ниско съдържание на протеини = много енергия + увеличение на FGF21
Високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и упражнения
Диетата с високо съдържание на въглехидрати е особено подходяща, ако спортувате много, тъй като това гарантира, че сте снабдени с достатъчно количество въглехидрати. Доставяйте преди тренировка лесно смилаеми въглехидрати ценен източник на енергия, особено по време на тренировки с висока интензивност (HIIT).
Ако искате да имате здраво и ефективно тяло, трябва да имате правилното тяло след тренировка хранителни вещества доставя на за един Изграждане на мускули да се грижи. Малко след тренировка мускулите най-бързо обработват въглехидратите от храната; те се комбинират най-добре с висококачествен протеин. Следователно диетата с растителна основа, тежка за въглехидрати, е най-подходяща за подпомагане изграждането на мускули и впоследствие също така Време за регенерация Да се съкрати. Културистите, спортистите с висока производителност и спортистите на издръжливост също често разчитат на диета, богата на въглехидрати, за да останат продуктивни.
Защо наистина въглехидратите работят?
Очевидно е, че „тайният трик“ на HCLF е да изреже много високо преработени, висококалорични храни. Следователно загубата на тегло често се дължи на по-добра и здравословна диета.
Друго проучване, публикувано в списание Cell Metabolism, показва, че както високото съдържание на въглехидрати, така и високото съдържание на мазнини имат предимства. Въпреки това хората с наднормено тегло по-лесно използват високо съдържание на въглехидрати, телесни мазнини демонтирайте. При диета с ниско съдържание на въглехидрати обаче субектите обикновено отслабват малко повече. Това проучване е проведено само върху 19 възрастни, но благодарение на математически модели то надеждно показва, че избягването на мазнини може да доведе до значително намаляване на телесните мазнини.
Резултатите от проучването след шест дни в детайли:
- Ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини: субектите са загубили средно 1,85 кг, но само 245 г мазнини
- Ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати: субектите са загубили средно само 1,3 kg, но 463 g от това са телесните мазнини
Заключението на изследването: С диета, която ограничава въглехидратите, вие отслабвате значително на кантара, но очевидно повече съхранявате вода, отколкото телесните мазнини. При диета, базирана на въглехидрати, губите по-малко тегло на кантара, но губите повече телесни мазнини. По този начин изглежда, че въглехидратите с ниско съдържание на мазнини са по-здравословната и по-устойчива форма на хранене в дългосрочен план.
Добра мазнина
Името "Ниско съдържание на мазнини" не означава "Без мазнини". С HCLF също достатъчно количество мазнини трябва да бъдат предоставени на тялото чрез хранене. Тъй като мазнините са необходими, наред с други неща, за производството на хормони и за усвояването на важни витамини. Делът на мазнините в идеалния случай трябва да бъде между 10% и 20%. Също така е важно да се обърне внимание на качеството и да се избягват извлечените или концентрирани мазнини под формата на масла. Добрите (вегански) източници на мазнини са наред с други Семена, Изсушен кокос, ядки и плодове с високо съдържание на мазнини като авокадо. Слънчогледовите, рапичните и маслиновите масла и всички други силно преработени масла трябва да се избягват, доколкото е възможно.
Ползи за здравето
Веднага след като започнете с високо съдържание на въглехидрати с ниско съдържание на мазнини, не само мазнините в тялото се свиват. Според различни изследвания диетата с високо съдържание на въглехидрати има положителен ефект върху цялостното ни здраве. Особено на диабет болните хора се възползват от това. Тези, които ядат много зеленчуци и плодове, също консумират значително повече Фибри за себе си, отколкото на западна „стандартна диета“. Тези до голяма степен несмилаеми компоненти в храната осигуряват по-дълго ситост и по-добро храносмилане. В допълнение, диета с високо съдържание на фибри като HCLF може да понижи нивата на холестерола в кръвта.
Оризът ви прави здрави?
Докато диетите от 90-те години ни убеждаваха да не ядем нишестени продукти, тъй като те се превръщат в захар и в крайна сметка телесни мазнини, хората в Азия ядат от стотици години Основа от ориз. В Азия виждате значително по-малко хора с наднормено тегло, отколкото тук, а много азиатски народи се считат за най-дълголетни. Едва с появата на западната диета под формата на McDonalds & Co. се появяват и разпространените в Азия цивилизационни болести.
Особено в Китай, Япония, Корея, Тайланд, Индонезия и Филипините е така ориз със зеленчуци основният компонент на ежедневната диета. Много малко хора тук също са с наднормено тегло. Напротив, популацията често изглежда много млада, здрава и слаба. Освен това в тези региони почти няма западни заболявания като диабет, инфаркти и рак на дебелото черво. Така че, ако започнете от тези наблюдения, можете да видите, че оризът и по този начин въглехидратите или нишестените храни могат да бъдат добра основа за здравословна диета.
Твърде много плодове и фруктоза?
Отпускането на сладкиши често не е лесно. Захарта в тези храни всъщност пристрастява като кокаин или алкохол. За силно преработените захари като фруктоза се твърди, че са изключително вредни за нашето здраве. Защото плодовете също могат да бъдат много сладки и понякога много Фруктоза съдържа, може да се предположи, че това също е доста нездравословно. Във всеки случай факт е, че изолираната фруктоза в сладките е вредна.
Като цяло средното население не яде достатъчно плодове. Например в Америка плодовете представляват само 3% от калорийния прием, което е твърде малко. Глобално проучване стига дори дотам, че увеличаването на количеството консумирани плодове може да спаси живота на 4,9 милиона души всяка година. Въпреки че това твърдение може да изглежда малко екстремно, ползите за здравето от плодовете са очевидни.
Тези, които ядат повече плодове, също увеличават съдържанието на фибри в диетата си, което, както вече беше споменато по-горе, има редица предимства. The Фибри също забавят абсорбцията на фруктоза в кръвта. Това обаче се отнася само за цели плодове, т.е. цели плодове. Това е и причината, поради която човек трябва да избягва концентрирани плодови сокове. Целите плодове се обработват в смутита, въпреки че степента на насищане тук донякъде страда от обработката. Във всеки случай диетата с ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати трябва да направи много Плодове и зеленчуци кацнете върху чинията.