Вие сте това, което ядете - футболист и правилно хранене »
За съжаление правилното хранене все още не е на устните на всички, в противен случай диетолозите и спортните лекари до голяма степен биха били безработни. За състезателните спортисти, които са под постоянен стрес, малките неща често са решаващи. Правилният начин на живот, включително регенерация и правилно кетъринг, определя кой принадлежи към топ сферата на професионалистите.
Значението на правилното хранене може да се изчисли на около 20% - 50%. Здравословната диета е основата, за да може да се представя добре, подобно на това, че колата се нуждае от правилното гориво. Диетата силно зависи от играча, неговия произход (европейски, азиатски, африкански) и неговата физика. Потребността от енергия се изчислява от базалната скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на изхода. Хормоните, климатичните фактори или влиянието на околната среда също играят решаваща роля.
Както всеки спортист има индивидуални силни и слаби страни, субективните условия също трябва да бъдат взети под внимание в областта на храненето. Точките за обща ориентация определено са налични, но дори и с тях можете да „влезете“, както показва следната история:
Пастафари - Епизодът с юфка
Пол Шарнър, бивш професионален футболист и създател на проблеми, беше "скандалният юфка", който предизвика доста необичайни неща по време на активната си кариера: дали той отказва смяната, обявява, че предпочита да кара ски, вместо футбол, отсъства завинаги в националния отбор и след това изведнъж се връща с него неговият собствен клуб беше в клинч и т.н. Защитният играч постави особен акцент върху умственото обучение и също така знаеше как да контролира своите физически ценности: „Аз също се вглеждам много внимателно в себе си и непрекъснато ми проверяват кръвта и изпражненията от години. Това се отнася главно за непоносимост към храна. "
Във версията на английски Wikipedia можете да прочетете, че Scharner следи диетата си от 12-годишна възраст. Но той направи голяма грешка: "Преди ядях огромна порция тестени изделия преди мача, но това не ми помогна след това, защото бях непоносим към глутен. Тялото трябваше да посвети цялата си енергия на храносмилането. Във футбола обаче тези подходи едва ли са били проблем досега. "
„Penne-Faux-pas“ на Scharner ви кара да се усмихвате, защото по принцип ястията с паста са повтарящ се ритуал за повечето професионалисти три часа преди футболен мач. Концентрацията на въглехидрати дава възможност за бърза енергия за следващото високо представяне на тялото. На състезания по триатлон вечерта преди състезанието се провеждат "тестени партита", които служат и за социална цел: спортистите се събират отново, за да обменят идеи и да изградят нещо.
Но въглехидратите сами по себе си не са всичко: съвременното спортно хранене също разчита на приема на протеини три до четири часа преди тренировка. Това гарантира, че мускулът е снабден с достатъчно протеин за времето на изпълнение. Така че не винаги трябва да е юфка, например Пилешко филе може да се яде и с ориз или тофу. Прекалено мастната протеинова добавка би забавила храносмилането и „концентрираната храна“ би натоварила организма.
Нападателят на хокей на лед Рафаел Ротер, който като набожен евреин се справя без соса със своите „шапки“, когато яде спагети болонезе заедно, трябва не само да яде „гола“ паста, но и да получава достатъчно протеин.
Планирайте храненията си - менюто
Футболистите бягат средно от десет до единадесет километра на мач. Бързите промени в посоката и скоростта изискват добре напълнен запас от гликоген. Следователно важността на въглехидратите е ясно разпознаваема дори за неспециалист. Картофите, оризът и брашното трябва да се консумират в комбинация с протеиновите източници в постно месо, риба и яйца. Иначе пълнозърнестите продукти също са много важни.
Киселото мляко, кефирът и постното сирене също са от съществено значение, тъй като тези млечнокисели култури изместват неблагоприятните микроби в чревния тракт. Трябва да се внимава, особено с млечните продукти, защото в твърдото сирене има само много калций, напр. в пармезан, съдържащ се в големи количества. Палачинките с извара, от друга страна, не биха постигнали непременно желания ефект. В противен случай има много източници на калций в броколи, портокалов сок, соя, тофу, сардини и сусам.
Ако не сте „млечна брада“, трябва да замените калция с комбинация от витамин D и витамин К. Витамин D може да се абсорбира не само чрез гъби, риба и пълномаслено мляко, но преди всичко чрез слънчева светлина. Така че е глупаво, че Rapid Wien вече не иска да лети на юг през зимата. Поне за тази година зелено-белите промениха мнението си.
Останалата част от обичайния витаминен удар идва от много плодове и зеленчуци. Витамин С е от особено значение за костите. Бананите са „енергийната инжекция“ преди играта.
Като цяло се прилага „специално“: Хранителният план трябва да бъде съобразен точно с играча, така че да се вземат предвид индивидуалните нужди, алергии и непоносимост. Във всеки случай е важно да се консумират пет до шест хранения на ден:
Започвайки с обширна, богата на въглехидрати жизненоважна закуска с пълнозърнести продукти и напр. 100% плодов сок. След сутрешната тренировка може да е подходяща малка закуска, например пълнозърнесто руло и плодове след това. След обяд и следобедната тренировка, отново може да се вземе малка закуска. Леката вечеря трябва да завърши деня.
Важността на закуските между храненията се крие в тяхното значение като източник на витамини и минерали. Можете също така да осигурите допълнителна енергия, ако основното хранене е недостатъчно или твърде едностранно. Трябва да се използва т. Нар. 2-часов прозорец след тренировка, тъй като през това време хранителните вещества могат да се използват по-добре. Затова е препоръчително да се яде особено питателна храна след ежедневните упражнения. Доставката на захар води до освобождаване на инсулин, който е важен, анаболен („изграждащ“) хормон. Той кара глюкозата и аминокиселините да се транспортират в мускулните клетки. През първия час след тренировка спортистът трябва да попълни запасите си от гликоген, за да осигури бърза регенерация и да намали разграждането на мускулите. Това може напр. може да се гарантира от неразреден плодов сок или млечен шейк.
Въглехидратите и протеините трябва да се консумират от футболистите в двучасовия прозорец в съотношение 4: 1, напр. с оризов пудинг или риба с картофи. Не е важно обаче да приемате твърде много протеини!
Що се отнася до състава на ежедневния „хляб“, трябва да се отдава значение на благоприятните комбинации от храни, които тялото може да обработи добре. Богати на протеини състави могат да бъдат намерени напр. в картофи и яйца, картофи и извара, мляко със зърнени люспи, пълнозърнест хляб със извара и чаша мляко, боб с царевица или паста със соя Болонезе.
Революцията на въглехидратите
Проучванията на спортната медицина сега показват, че може да е важно да тренирате с празни запаси от въглехидрати и да се състезавате с пълни магазини.
Ето защо някои експерти препоръчват да се яде по-малко въглехидрати преди тренировка за издръжливост и да се уверите, че имате оптимизирана доставка на мазнини и протеини. Поради увеличения прием на протеини и мазнини, тялото вече не попада в така наречената „захарна дупка“ през деня и все още може да изгаря мазнини дори по време на тренировка с много по-висок интензитет. Преди състезанието и преди тежки тренировки обаче, запасите от въглехидрати трябва да бъдат добре напълнени с тестени изделия, ориз, хляб и картофи, за да оцелеят при натоварването.
По принцип тази „нова“ и не съвсем безспорна диета е особено подходяща за спортове като триатлон, маратон или за амбициозни спортисти любители, които предимно искат да отслабнат; за футболистите класическият метод на въглехидратно-протеинова диета е по-ефективен.
Уместност в Австрия?
"Аз не съм пастор на Хютелдорф.", Веднъж Питър Пакулт даде ясно да се разбере. „Той трябва да се замисли защо не се подготвя. Ако ядете McDonald's и Cola, това не работи. ", той стреля през декември 2008 г. към Рене Гартлер. По това време нападателят на Rapid, за когото винаги се казваше, че има голям талант, изглежда не е направил пробив, Пакулт е посочил не само дисциплинарни затруднения, но и неправилната диета и купонните нощи като възможни причини.
Дори в Австрия някога се чуха позорни гласове, когато нападателят Филип Хосинер носеше чувал от американската компания за бързо хранене за пострадалия Грюнвалд след смущаващата почивка на чашата срещу Калсдорф.
Така че човек се чуди докъде е напреднало здравословното хранене в австрийските спортни клубове. В страната на шницела и белия спрей много фенове се съмняват в „професионалната етика“ на своите идоли по случай подобни събития. Някои играчи, като бившият защитник на Рапид Андреас Добер, бяха многократно критикувани във фен средите. Добер, например, получи прякора „МакДобър“ сред зелено-белите последователи.
Dritan Baholli, бивш помощник-треньор на Peter Schöttel в Rapid Vienna, каза в сесия за въпроси и отговори с потребителите на ASB през ноември 2011 г., когато беше попитан какво значение има правилното хранене в Rapid: „Това е много голяма тема за нас. Говорим много с играчите за това. " Надяваме се.
Бирата принадлежи на мен
Що се отнася до всеки, който се грижи за здравето, простите правила за пиене важат и за професионален спортист: много вода, малко кафе, почти никакъв алкохол.
Дори след една надяваме се успешна игра, по-добре е да се насладите само на алкохол без алкохол "Seiterl". Пиенето на твърде много (вода) също не се препоръчва, но тялото трябва да бъде снабдено с достатъчно течности. Жаждата вече е късен предупредителен знак.
Тестът „лесен за пилиране“ за това: Цветът на урината трябва да се изследва два часа преди тренировка или мач. Ако е облачно или тъмно, определено трябва да пиете вода, за да имате достатъчно резерви, докато играете. Липсата на течности може да доведе до прегряване и мускулни крампи, особено през лятото, но не всеки крамп на прасеца трябва да бъде причинен от липса на течности. Ако това се дължи на магнезиев дефицит, пиенето на чешмяна вода няма полза. Това само разрежда кръвта и симптомите продължават. Електролитите, както и в газираните минерали, трябва да се доставят в тялото. 1,5 литра вода на час трябва да компенсират увеличената загуба на пот; повече вода само би довело до неприятно усещане за ситост.
Чаша портокалов сок също балансира загубата на калий чрез изпотяване, но енергийните напитки не се препоръчват. Като „хипертонични“ напитки те се изпразват бавно от стомаха. Те позволяват на повече течности да текат в червата и по този начин увеличават липсата на вода в организма. Следователно енергийните напитки не са подходящи за бързо заместване на течности. Освен това дозите кофеин и захар в тези напитки са толкова високи, че могат да доведат до сърдечни аритмии и гърчове.
Оптималната спортна напитка трябва да компенсира загубата на течности и минерали, както и да осигурява енергия (въглехидрати) за изпълнение.
„Някой, който никога не е сгрешил, никога не е опитвал нищо“ - Алберт Айнщайн
Така че енергийните напитки обикновено не са най-добрата идея. В противен случай много професионалисти правят грешката да променят диетата си точно преди състезанието. Това трябва да се коригира месеци или, за предпочитане, години предварително и да се проверява за точност отново и отново. Разделянето трябва да се извърши в подготвителната фаза, състезателната фаза и преходния период. Важно е да променяте диетата си бавно и последователно, което не поставя играча под психологически стрес. Трябва да ви донесе добро и най-вече да вкусите добре.
Много спортисти подценяват времето за хранене и тренировки и много не приемат достатъчно сериозно значението на приема на храна след тренировка.
Микро-възпалението, което играчите не чувстват, трябва да се бори с постоянен прием на омега-3 мастни киселини от риба, ленено семе, ленено масло и сусамово масло. Това значително намалява риска от нараняване.
Индустриализацията също играе важна роля за правилното хранене: Силно преработените храни като колбасни изделия, месна питка, свинско и говеждо месо трябва да се ядат само веднъж или два пъти седмично.
Що се отнася до мазнините, вълшебната дума е „качество“: трябва да се даде предпочитание на растителни масла като маслини, сусам, рапица и ленено масло, да се избягват кокосовите мазнини и мазните млечни продукти.
Допълнителни продукти, вариращи от специфични хранителни добавки до билкови препарати и пробиотици, могат да се използват при необходимост. Но използването на мултипрепарати като лейка не би трябвало да е опция. Редовните кръвни изследвания показват какво не е наред с играч, това е единственото нещо, на което трябва да се реагира.
Популярният протеинов бар също не е панацея. Ако е необходимо, може да се консумира само след завършване на обучението.
Придържането към „съвети“ от колеги може да бъде също толкова вредно, тъй като е необходим индивидуален съвет.
По принцип правилното хранене не е толкова трудно, колкото може да изглежда. Но дисциплината също е необходима тук.
Мари събота, abseits.at
Авторът иска да благодари на г-жа Коспач, г-жа Филип и г-н Шилер за тяхната щедра помощ при изследването на тази статия.