Вие сте начинаещ бегач Тези 8 неудобства могат да ви се случат относно бягането за жени
- Бягане
- 5 километра
- 10 километра
- Полумаратон
- Маратон
- Регенерация
- Бягане на бягане
- Триатлон
- Фитнес
- Бременни
- начин на живот
- Начинаещи
- Хранене
- Спортно хранене
- Рецепти
- Вдъхновение
- Ние се мотивираме взаимно
- Доклад за състезанието
- Гардероб
- Softybag
- Frei Sein тичащи неща
- Планове за обучение
- Пазарувайте
- Блог
- Всичко за бягането за жени
- Просто тичам
- Получател
- Бягане Барат
- По пъстрите пътища на планините
- Уроци по бягане
- Ultravalo
Текст: Далма К. Тенгери 22.04.2020 | Актуализирано: 23/04/2020 | |
Istock | Един начинаещ бегач също трябва да се справя с дискомфорт, мускулни крампи, леки болки, докато тялото свиква с натоварването при бягане.
Може да има много, много причини, поради които първо обувате маратонките: ще се отървете от ежедневния стрес, няколко килограма или ще искате да влезете във форма малко. Но след известно време първоначалният ентусиазъм отшумява.
Бягането е по-трудно и по-сложно, отколкото си представя бегачът начинаещ. В крайна сметка тялото първо трябва да се адаптира към стреса, причинен от движението и новия вид натоварване. Събрахме 8-те най-често срещани трудности, с които можете да се сблъскате като начинаещ.
Въпреки че бихте имали енергия за по-дълга обиколка, постоянното пробождане с носа ви принуждава ли да продължите да ходите? Често срещан проблем за начинаещите е да започнат да бодат с нож. Зад това явление има няколко причини, забързано, ритмично дишане, прекалено бързо бягане, което нарушава кръвоснабдяването на органите, така че може да се развие спазматично състояние, може да изпитате чувство на дискомфорт в червата и да увеличите това чувство по време на бягане .
Какво може да помогне:
Спрете да ядете два часа преди тренировка и се загрейте добре преди да бягате, за да може вашата кръвоносна система да поеме ритъма на вашата тренировка. Ако все пак започнете да бодите с нож, тичайте по-бавно, като по този начин променяте ритъма на дишането си. Ако и това не помогне, направете няколко дихателни упражнения, докато ходите. Веднага щом болката изчезне, вече можете да бягате, но тичайте бавно и следете за равномерно дишане.
Прочетете и това!
Какво ядете преди бягане? - показваме!
Стомахът ви причинява ли много по-трудни моменти от самото бягане, плюс не само докато бягате, но и след това? Стомашни спазми могат да се появят преди и след тренировка, тъй като стомахът и червата вибрират продължително време, докато бягате. В този случай тялото може да реагира на необичайния ефект върху храносмилателната система с крампи.
Какво може да помогне:
Бъдете наясно, когато ядете преди да бягате. Избягвайте храни с високо съдържание на мазнини, сладки или пикантни, които натоварват стомаха ви по време на тренировка. Пийте достатъчно течности през деня, което също ще ви помогне да избегнете спазми. Тъй като бягането става все по-голяма част от вашето ежедневие, вашата организация се адаптира към натоварването и проблемите изчезват сами. Дори задълбоченото загряване помага много, така че кръвоснабдяването на органите да е адекватно по време на „стреса“, т.е. по време на бягането, да не се развие спазматично състояние дори за кратко, временно време.
Прочетете и това!
Интелигентно за начинаещи (част 1)
Имате ли такъв мускулен бунт след всяко бягане, че да ви е трудно да изпълнявате и ежедневните си задачи? Начинаещите бегачи често се оплакват от болезнени мускулни спазми, които могат да се появят до няколко часа след тренировка и да причинят дискомфорт в продължение на няколко дни. Разтягането, масажирането или други видове леки движения могат да намалят дискомфорта. Първоначалният мускулен спазъм не може да бъде напълно елиминиран, тъй като тялото ви вече свиква с натоварването при бягане.
Какво може да помогне:
Най-добре е постепенно да увеличавате разстоянието и интензивността на бягане, за да може тялото ви да се адаптира по-лесно към товара. Обърнете внимание и на задълбоченото загряване и разтягане! Също така може да е хубаво да имате крем за мускулен релаксант, който масажирате в болезнената област.
Прочетете и това!
Загряване и разтягане за начинаещи бегачи
Трябва ли да забавяте по-дългите, непрекъснати писти, защото оставате без дъх? Можете ли да бягате само ако влизате в разходки? Начинаещите често откриват, че въздухът им свършва бързо, след като започне. Това се дължи най-вече на недостатъчно дишане, което не е в съответствие с ритъма на бягането. Много пъти количеството въздух, което дишате, не е същото като количеството въздух, което издишвате (всъщност ахнате, дишате повърхностно), така че бегачът бързо започва да усеща, че едва диша.
Какво може да помогне:
Комбинацията от джогинг ходене е най-подходяща за начинаещ бегач. По този начин, по-интензивният джогинг може да бъде отпуснат по време на ходене. Бягайте с темпо, където чувствате, че можете да контролирате дишането си - обикновено това ще бъде по-бавно темпо. Когато започнете, помага да преброите стъпките си: вдишайте две стъпки, издишайте две стъпки: този метод прави дишането ви по-гладко. След кратко време дишането става естествено и не е нужно да му обръщате специално внимание.
Прочетете и това!
7 урока, които всеки начинаещ бегач ще научи бързо
Боли ли ви и боли ли ви кракът? Спазмите ли сутрин, разтягате ли се? Болката може да се развие в различни части на стъпалото: стъпалата и костните участъци на стъпалото. Стъпалото е подложено на голямо натоварване по време на бягане, тъй като тежи около 8-10 пъти теглото си на всяка стъпка. Стъпалото е много важна част от ефективната и динамична техника на бягане. В ежедневието мускулите не са изложени на този тип натоварване, така че градирането е изключително важно за укрепване.
Какво може да помогне:
Редовните упражнения за баланс и мобилизация също укрепват мускулите на стъпалото. Правилната обувка за бягане също може да помогне много за това краката ви да се чувстват добре въпреки натоварването. Наднорменото тегло също натоварва излишно краката ви, така че ако се отървете от излишните килограми, краката ви също ще се чувстват по-добре.
Прочетете и това!
Предотвратете болката в краката
Чувствате ли, че тялото ви е тежко и уморено? Трудна ли ви е всяка стъпка? Първите стъпки вероятно изглеждат изтощителни и странни, ако сте начинаещ бегач. Може да се забележи, че много от начинаещите бегачи едва отскачат от земята и нямат ритъм в движенията си. Разбира се, разбираемо е, тъй като не е лесно да рестартирате тяло, което отдавна не е било спортист.
Какво може да помогне:
Загрейте с гимнастика (все още можете да си спомните упражнения от часовете по физическо възпитание), като по този начин също освежавате връзките между мускулите и нервите. Научете упражнения за бягане в училище, те също ще ви помогнат да започнете да се движите по-съзнателно и координирано. Добра идея е да запишете на видео движенията си по време на бягане и да коригирате основни грешки като главата, задържането на раменете, движенията на ръцете. Техниката ви на бягане инстинктивно ще се подобри и от тези упражнения. Също така, оставете достатъчно време за затопляне и разтягане. Всичко това ви помага да не се налага да се борите със собственото си тяло по време на бягане и да направите стила си на бягане още по-разхлабен. Разбира се, като начинаещ е напълно нормално, ако лекотата в началото не е характерна за вашето движение, но с течение на времето това ще се промени, особено ако излишните килограми също започнат да изчезват.
Прочетете и това!
Научете училище за бягане!
Не можете ли да заспите и да се хвърлите бдително след вечерното бягане? Бягането е чудесен начин да се отървете от ежедневното завъртане и стреса. Но тялото ви често се разстройва, че не можете да заспите няколко часа след бягане. Тялото реагира бавно на стресова ситуация, причинена от движение, и този процес може да отнеме часове след тренировка. След тренировката засиленият метаболизъм продължава да се върти, което прави много по-трудно заспиването.
Какво може да помогне:
Колко дълго продължава това повишено състояние след тренировка в тялото ви, зависи и от това колко интензивно бягате и какъв е вашият общ фитнес статус. Ако редовно установите, че не можете да спите след бягане, може да искате да правите вечерните си тренировки по-рано или поне да намалите интензивността си. Тялото също произвежда хормони на стреса по време на леко бягане, но след това се регенерира за много по-кратко време. Планирайте своите твърди (по-висока интензивност) или по-дълги писти до обяд или рано следобед.
Прочетете и това!
Сънят е най-добрата регенерация
Боли ли ви гърбът, докато бягате и боли ли ви дори когато не бягате? Торсът е частта от тялото, на която ръцете и краката са окачени по време на бягане, така че мускулите на торса са много активни в бягането. Движението и стабилността на гръбначния стълб се осигуряват от мускулите. По-големите мускули имат главно мобилизираща роля, като накланяне напред и завъртане настрани. За разлика от това, малките мускули участват в стабилизацията. Болките в гърба обикновено се причиняват от лоша стойка, слаби мускули, асиметрия.
Какво може да помогне:
Ако усещате редовно болка по време на бягане, задължително посетете физиотерапевт. Изпълнявайте често упражнения за разтягане и укрепвайте мускулите на торса, за да ви помогне да се уморявате по-бавно и да намалите болките в гърба. Също така е важно да подобрите техниката си на бягане, защото правилната стойка е част от добрата техника на бягане и не само можете да се отървете от болката, но и бягането ви ще бъде по-ефективно.
Прочетете и това!
8 упражнения за укрепване на мускулите на багажника за бегачи
Всяко начало е трудно, не позволявайте на първоначално неудобствата да ви разсейват. Бягането е сложна форма на движение, която засяга тялото по много начини. Повечето неудобства са безвредни и са резултат от нетренираност, която ще отшуми сама с течение на времето. Винаги плувайте пред очите си какви са целите ви, това ще ви помогне да се борите последователно за тях, дори когато ви е трудно да бягате.
Болката и незначителният дискомфорт са нормални за начинаещ бегач и дори ездачите изпитват същото. Тичането е готино, но също така трябва да се борите за добри неща. Когато тялото ви свикне с новия вид натоварване, ще се забавлявате много повече, отколкото в началото.