Видове мускулни влакна - общ преглед; Съвети за обучение

Често ме питат колко повторения са идеални за изграждане на мускули. Не е лесен въпрос, защото зависи от много фактори. Това обаче зависи много от състава на мускулите.

Мускулите се състоят от така наречените мускулни влакна. Всяко от тези влакна има определени характеристики. Използваме някои от тях за себе си, например за ускоряване на растежа на мускулите.

В тази статия бих искал да опиша какво точно представляват мускулните влакна и какви свойства имат.

Мускулни видове

В спортната медицина се прави разлика между гладки и набраздени мускули. Гладките мускули се намират главно в тялото ни. Най-добрите примери са кръвоносните съдове и червата. Гладките мускули лесно се различават от набраздените мускули. Не може да се контролира съзнателно.

Набраздените мускули включват нашите велкро мускули (и сърдечния мускул, който обаче има специално положение). Това означава бицепс, трицепс, прасци, рамене, цялата област на гърба, бедрата, корема, гърдите, предмишниците и т.н. Мускули, които можем съзнателно да напрегнем и контролираме.

Сега направихме 2 широки разграничения. Велкро мускулите могат да бъдат допълнително диференцирани въз основа на тяхната форма, видове влакна и функция:

Определение за видове мускулни влакна: Всеки катерещ се мускул в човешкото тяло се състои от клетки. Това са така наречените мускулни клетки. Те са известни още като клетки от мускулни влакна или миоцити и са групирани в така наречените двигателни единици.

Видове мускулни влакна

Има приблизително 2 вида мускулни влакна:

Тип I мускулни влакна - Те също са известни като бавно потрепване (ST) или червени видове мускулни влакна и са особено устойчиви.

Мускулни влакна тип II - Те са известни също като типове с бързо потрепване (FT) или бели мускулни влакна и са особено мощни в краткосрочен план.

Мускулните влакна от тип II могат да бъдат допълнително подразделени на:

Тип IIa
Тип IIx
Тип IIb

Тип I - основни характеристики на мускулните влакна

Скорост на свиване: бавно
Размер на двигателните нервни клетки: малък
Устойчивост на умора (издръжливост): висока
Дейности (примери): маратон, триатлон
Продължителност на изпълнението: часове
произведена продукция: ниска
Основни енергийни запаси: мазнини (триглицериди)
Захранване с енергия: с кислород (аеробно)
Миоглобин: висока
Поява на митохондрии: висока
Кръвна капиляра: много
червен цвят

Тип IIa - основни характеристики на мускулните влакна

Скорост на свиване: умерена
Размер на двигателните нервни клетки: среден
Устойчивост на умора (издръжливост): умерено висока
Дейности (примери): спринт, бягане на къси разстояния
Продължителност на изпълнението: по-малко от 30 минути
произведена продукция: средна
Основни енергийни запаси: гликоген (въглехидрати/захар), креатин фосфат (креатин)
Захранване с енергия: с кислород (аеробно) и без кислород (анаеробно)
Миоглобин: висока
Поява на митохондрии: висока
Кръвна капиляра: много
Цвят бял

Тип IIb - основни характеристики на мускулните влакна

Скорост на свиване: много бързо
Размер на двигателните нервни клетки: много голям
Устойчивост на умора (издръжливост): много ниска
Дейности (примери): вдигане на тежести, силови тренировки
Продължителност на изпълнението: по-малко от 1 минута
произведена продукция: много висока
Основни енергийни запаси: АТФ, креатин фосфат (креатин)
Захранване с енергия: без кислород (анаеробно)
Срещане на миоглобин: ниско
Поява на митохондрии: ниска
Кръвна капиляра: малко
Цвят бял

В допълнение към основните видове влакна, описани тук, има и междинен вариант, така наречените мускулни влакна тип IIx. Те трябва да бъдат класифицирани между влакната тип IIa и тип IIb.

Тип IIx - основни характеристики на мускулните влакна

Скорост на свиване: бърза
Размер на двигателните нервни клетки: голям
Устойчивост на умора (издръжливост): средна
Дейности (примери): тренировка за силова издръжливост, бягане от 400 mg
Продължителност на изпълнението: по-малко от 5 минути
произведена продукция: висока
Основни енергийни запаси: АТФ, креатин фосфат (креатин), гликоген (въглехидрати/захар)
Захранване с енергия: без кислород (анаеробно)
Срещане на миоглобин: ниско
Поява на митохондрии: ниска
Кръвна капиляра: малко
Цвят бял

Човешката мускулатура се състои от комбинация от тези видове мускулни влакна. Това варира от човек на човек и зависи от генетиката, както и от различните условия на околната среда, като силови тренировки или физическа работа и т.н...

Въпреки че велкро мускулите са изградени от различни видове мускулни влакна, само определени влакна са адресирани при определени стресови условия.

Например, ако правите упражнението за клек с максимално възможно тегло за 6 повторения, влакната тип IIb се активират предимно.

От друга страна, ако се джогирате за един час с умерено темпо, тогава мускулните влакна от тип I се използват предимно за движение.

Казва се, че влакнестите компоненти са вродени и не могат да се променят. Делът на мускулните влакна варира от мускул до мускул и от човек на човек.

Обикновеният човек има повече влакна тип I от влакна тип II. Изразено в цифри, това означава средно 55% за тип I и 45% за тип II. Това представлява средната стойност. Изключителните спортисти често са генетично облагодетелствани и имат по-висок процент от един тип мускулни влакна. Това им позволява или да постигнат повече тегло, или повече издръжливост.

Предполага се, че тренировките могат да променят или да повлияят положително на дела на мускулните влакна. Тогава мускулните влакна от тип IIb могат да се трансформират например в тип IIa. Това обаче не е гарантирано, тъй като потенциални подобрения в работата могат да бъдат причинени и от други обстоятелства.

Бързи и бавни мускулни влакна

С бързи и бавни мускулни влакна не описвам нищо повече от типовете мускулни влакна:

Влакната от тип I са известни като мускулни влакна с бавно потрепване или бавно потрепване (ST).
Влакна тип II се наричат мускулни влакна с бързо потрепване или бързо потрепване (FT).

Причината за тези имена се крие в миоглобина, мускулен протеин, който е отговорен за доставката на кислород в самия мускул. Той абсорбира кислорода в кръвта и го прави достъпен за мускулите за производство на енергия.

Мускулните влакна тип I са особено богати на миоглобин. Тъй като генерирането на енергия с кислород работи много бавно, но за дълго време, това подразделение се обяснява само по себе си.
За разлика от това мускулните влакна тип II имат малко миоглобин. Енергията се осигурява без кислород. АТФ и гликогенът са основните енергийни носители, които са достъпни за мускулите много бързо.

Червени и бели мускулни влакна

В допълнение към разделянето на мускулните влакна въз основа на тяхното снабдяване с енергия, има и разделяне въз основа на техния цвят:

Влакната от тип I са червени.
Влакната тип II са бели.

Тъй като влакната от тип I съдържат много миоглобин и миоглобинът има червеникав вид, това обяснява това цветово описание. За разлика от това влакната от тип II съдържат малко миоглобин и следователно изглеждат по-белезникави.

Използвах следните източници за тази статия:

Под следната връзка можете да намерите друга, доста интересна статия по тази тема:
„Разберете различните видове мускулни влакна“.

Съвети за обучение

На този етап бих искал да се върна на въпроса отгоре, кой диапазон на повторения е идеален за изграждане на мускули. Както вече научихте, всеки катерещ се мускул е изграден от различни видове мускулни влакна. В едната има повече, а в другата по-малко от определен тип.

Бихте могли да изградите тренировката според състава на мускулните влакна, за да доведете до нарастване на най-големия дял видове мускулни влакна с надеждата, че мускулът ще увеличи обема си. Това обаче е много непрактично, тъй като всеки мускул трябва да бъде обработен по диференциран начин и изключително трудно, тъй като съдържанието на фибри първо трябва да се определя индивидуално.

От друга страна, тази процедура изобщо не е необходима, тъй като мускулните влакна тип II имат по-голям обем и са по-големи от влакна тип I.

Типът мускулни влакна е от малко значение за максималната сила, тъй като и двата вида могат да постигнат еднакви показатели за сила със съответния брой влакна. Тъй като ефективността на силата зависи до голяма степен от нервната система, която определя колко мускулни влакна могат да бъдат активирани, някои тренировъчни системи могат да се използват за изграждане на сила по целеви начин, въпреки "лошия" състав на фибрите в мускула.

Колкото по-ефективно е взаимодействието между нервите и мускулите, толкова повече сила, скорост, сила на скачане и т.н. са възможни. Това е незначително за размера на мускула.

Тренирайте между 6 до 12 повторения в зоната за изграждане на мускули

Ако тренировъчната тежест се контролира и се движи с нормална скорост, основно се адресират влакна тип II (тип IIb), които след това се увеличават в дебелина. Мускулът расте.

Не е необходимо тренировъчните единици да се подразделят на влакна тип IIa или тип IIb.

Постигането на влакна от тип I да растат със силови тренировки е изключително трудно, тъй като сетовете, които ще се изпълняват, би трябвало да бъдат изключително дълги (над 30 минути на комплект). Разходът на време би бил изключително голям, а ползата малка, тъй като влакната от тип I показват по-малък ръст на обема.

Тъй като всеки мускул реагира на надпрагов стимул, важно е винаги да се концентрирате върху прогресивно натоварване.

Аргументът, че например телетата се нуждаят от повече повторения, за да растат, може да бъде верен. Телетата се използват при бягане и естествено съдържат повече мускулни влакна тип I, отколкото например бицепсите, при които тип II преобладава.

Ако тренирате прасците си с 25 до 30 повторения, например, влакната от тип II (тип IIa) все още са основно адресирани, освен ако не отидете до крайност и не тренирате с няколкостотин повторения подред.

Исках да изясня, че диференцираните области на повторение са теоретично правилни, но не винаги практични. Затова ви препоръчвам да поддържате тренировката си проста и винаги да изпълнявате поне 6 до максимум 12 повторения в нормално темпо. (Ако съзнателно тренирате много бавно, трябва да се изпълнят по-малко повторения.)

Надявам се, че сте харесали тази статия за видове мускулни влакна? Ще се радвам да получа предложения, допълнения или идеи. Просто ми напишете вашия коментар в полето за коментари по-долу.

Имах корема, докато открих този еднократен връх