Вибрационно обучение - Основи на обучението; Ръководство за упражнения за начинаещи
Все по-често ги виждате по рафтовете на големите универсални магазини. Но какво всъщност е вибрационната платформа? За какво е подходящ и какви упражнения можете да правите на вибрационна платформа? Този път ще разширим познанията си за основите на вибрационното обучение, ще разгледаме някои съвети за използване на устройството и ще представим първите упражнения.
Вибрационно обучение: първите стъпки
Когато правите първите си стъпки на вибрационна платформа, имайте предвид дидактическия принцип:
Основи за обучение и упражнения за начинаещи за вибрационната платформа
„От лесно към трудно, от просто към сложно и от известно до неизвестно.“ Затова започнете с лесни, прости и познати упражнения, запознайте се с тази форма на обучение и постепенно се осмелете. В началото са достатъчни 2-3 упражнения. След няколко единици можете например да изпробвате нашия „План за обучение по вибрации“. Упражненията са обяснени в различни статии.
Нека първо разгледаме различните честотни диапазони на двете версии на устройствата и тяхното използване. Трябва да се има предвид, че странично редуващите се плочи са по-склонни да се намерят във физиотерапията, а вертикалните в много фитнес студия (виж: Вибрационно обучение: Въведение).
Веднага се забелязва, че първият е много по-универсален, при което голяма част от възможните употреби също са от медико-терапевтичен произход.
Мускулна детонация
Подобряване на координацията
подобряване на стрес инконтиненция
Подобряване на мускулната сила
Подобряване на координацията
Подобрете кръвообращението
Намаляване на хроничната лумбална болка в гърба
Подобрете мобилността
Подобрете кръвообращението
Подобрете мобилността
Подобряване на мускулната сила
Подобрете кръвообращението
Подобрете мобилността
Тъй като всяко тяло може да приема и реагира само на определено, индивидуално ниво на въвеждане, няма смисъл да продължава да увеличава честотата. Нормалният ви диапазон на тренировка трябва да бъде между 20 и 50 херца. Ако смятате, че упражнението е по-лесно при 50 херца, отколкото при 40, избягвайте по-високите диапазони. Тогава времето за реакция на нервната ви система просто се претоварва и се примирява с 50 единици в секунда, което може само да навреди на фитнеса ви.
Вибрационно обучение: общи съвети
1. Използвайте ъгъла на ставата, за да определите дали се предават повече или по-малко вибрации. Това важи особено за глезена, коленете и бедрата.
2. Опитайте се да държите вибрацията далеч от главата си, за да избегнете главоболие.
3. Когато работите с ленти, дръжте ги възможно най-къси, в противен случай ще загубите много вибрации.
4. Опознайте тялото си и съзнателно напрегнете мускулите си. Ефективността на обучението е значително повишена.
5. Не подценявайте упражненията и пийте достатъчно. Вашата централна нервна система е особено стресирана.
6. Тъй като вибрационното обучение в по-голямата си част насърчава между- и интрамускулната координация, то може да се използва и като програма за загряване. Често пъти по този ярък начин могат да се постигнат върхови изпълнения.
7. Ако ви е неудобно дадено упражнение, пропуснете го!
Вибрационно обучение: първите упражнения
Телетата се повдигат на вибрационната платформа
Това е добро начало за запознаване със ставите и вибрациите.
Застанете на чинията с леко свити колене. Ходилото стои здраво на пета. Сега повдигнете петата си и сложете тежестта си върху топката на крака. Напрегнете плътно мускулите на прасеца. След няколко повторения разширете упражнението до търкаляне на крака, като застанете на петата си, сега повдигнете пръстите на краката и напрегнете мускулите на пищяла.
Клекнете на вибрационната платформа
Можете да изпълнявате всички видове и вариации на клекове върху вибрационната плоча.
Започнете със стойка на ширината на раменете в 3/4 клек. Останете в това положение и си представете едновременно да седнете и да станете. Това ще стегне двете страни на бедрата. Прищипете задните си части и останете здраво в торса.
Вместо да правите упражнението статично, можете да се движите около точката на най-голямо напрежение. Избягвайте да разтягате краката си напълно, тъй като ще загубите мускулно напрежение и вибрациите вече няма да имат своя ефект.
Лицеви опори на вибрационната платформа
Същото се отнася и за лицевите опори: Могат да се използват всички известни опции от силовите тренировки.
Останете първо в ниско положение и се опитайте въображаемо да прокарате плочата през пода, преди да започнете движението.
Опора на лактите на вибрационната платформа
Можете да подпрете лактите с ръце на плочата или, ако има твърде много вибрации в областта на главата, можете да използвате и краката си. Същото се отнася и за вариантите на страничната опора. Особено хубавото тук е, че когато времето изтече, амбицията е най-вече възбудена и упражнението може да се проведе по-дълго, отколкото при стандартния вариант на пода.
Спускания на вибрационната платформа
За класическото потапяне седнете на ръба на машината и задръжте отстрани на тялото си. Дължината на крака ви променя нивото на трудност. Начинаещите започват със силно свити колене и крака близо до чинията. Сега повдигнете задните си части от ръба и сгънете лактите, докато почувствате достатъчно напрежение в трицепсите. Задръжте или правете малки движения.
Подемник на басейна на вибрационната платформа
За асансьора на басейна трябва да превърнете една стъпка в шезлонг. Поставете го пред платформата и легнете с гръб върху него. Дъното е близо до вибрационната плоча, краката са върху него. Петата притиска здраво в чинията, като същевременно я придърпва малко към вас. Напрегнете багажника и задните части, след това повдигнете таза, докато тялото ви образува сравнително права линия от коленете до рамото.
Хрускане на вибрационната платформа
За да направите криза на вибрационна платформа, легнете с гръб върху плочата. Използвайте постелка или възглавница като основа - особено ако вибрациите са твърде силни върху гръбнака ви. Някои платформи ви позволяват да закачите краката си на дръжки. Възползвайте се от това и се опитайте да седнете на задните си части, така че мускулите, но не и костите, да са в пряк контакт.
Марсел Кремер
1. Berschin, G.: Тренировка за вибрационна сила и стабилност на ставите, Uni Maburg 2004. В: Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 55/6.
2. Beutler, Marco: Vibration Training Manual, Leipzig 2007.
3. Дамър, Марион: Вибрационно обучение (pdf), Düsseldorf 2008.
4. Hubert, G.: Вибрационно обучение в спортната терапия. В: Упражняваща терапия и здравни спортове, 22, стр. 46-51.