Въглехидратни архиви

СПЕЦИАЛНА СИЛА (напр. Диета)

СПЕЦИАЛНА СИЛА (напр. Диета). СИЛА диета. Този пример за едноседмична диета съответства на програмата „СИЛА: 25% ПО-СИЛНА“.

Подкрепете тежките си тренировки с този пълен осемседмичен хранителен план, специално разработен, за да увеличите максимално силата си.

Тренирайки пет дни в седмицата с тази диета, ще консумирате повече калории в тренировъчните си дни, докато увеличавате приема на мазнини и въглехидрати (протеините остават относително постоянни).

Изчисляването на общия препоръчителен брой хранителни вещества се базира на 82 кг човек, така че ако теглото ви е значително по-малко или по-голямо от това, променете съответно порциите.

Храната трябва да се приема на интервали от 2-3 часа.

Закуска
- бъркани яйца с 2 цели яйца и 6 белтъка
- 1 филия обезмаслено сирене
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 2 чаени лъжички сладко с ниско съдържание на захар

Сутрешна закуска
- 20 g суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 блокче гранули с ниско съдържание на мазнини или 1 чаша пудинг от овесени ядки със Splenda или друг подсладител, без калории

Обяд
- 180 г постно червено месо
- 1 ½ чаша кафяв ориз
- 1 малка салата/2 чаени лъжички зехтин

Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 4 филийки телешка пържола
- Дижонска горчица, маруля, червено

Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден банан

След тренировка
- 2 чаши суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден геврек

Вечеря
- 240 - 270 г риба
- 1 голям сладък картоф
- 1 чаша зеленчуци асорти

Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода

ОБЩА СУМА: 3250 калории, 305 g протеин, 315 g въглехидрати, 85 g мазнини

ВТОРНИК

Закуска
- 6 белтъка
- 60 г (приблизително 2 филийки) нарязана шунка с ниско ниво на мазнини
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 английски кифла от пълнозърнеста пшеница
- 2 чаени лъжички фъстъчено масло

Сутрешна закуска
- 360 мл обезмаслено мляко
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин
- 1 банан

Обяд
- 180 г постно червено месо
- 1 голям сладък картоф
- 1 чаша зелен фасул

Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза

Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 голяма ябълка

След тренировка
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 л Gatorade

Вечеря
- 240 г пилешки гърди
- 1 чаша пълнозърнести тестени изделия
- 2 чаши салата/2 чаени лъжички зехтин

Закуска преди лягане
- 1 чаша обезмаслено краве сирене
- 30 г лешници

ОБЩА СУМА: 3320 калории, 330 g протеин, 320 g въглехидрати, 80 g мазнини

СРЯДА

Сутрешна закуска
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 мъфин с трици с ниско съдържание на мазнини

Обяд
- 180 г мляно постно телешко месо
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 кок хамбургер от пълнозърнест пшеница
- 1 чаена лъжичка кетчуп

Следобедна закуска
- 120 г (приблизително 4 филийки) пуешки гърди
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 голям портокал

Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден банан

След тренировка
- 2 чаши суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден геврек

Вечеря
- 240 - 270 г риба
- 1 голям сладък картоф
- 1 чаша зеленчуци асорти

Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода
- 2 чаени лъжички фъстъчено масло

ОБЩА СУМА: 3300 калории, 305 g протеин, 305 g въглехидрати, 95 g мазнини

Закуска
- бъркани яйца с 2 цели яйца и 6 белтъка
- 1 филия обезмаслено сирене
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло

Сутрешна закуска
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин
- 1 блокче гранули с ниско съдържание на мазнини или чаша овесена каша с подсладител Splenda или друг, без калории

Обяд
- 180 г постно червено месо
- 1 чаша кафяв ориз
- 2 чаши салата с 2 чаени лъжички зехтин

Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза

Лека закуска
- 2 чаши суроватъчен протеин, смесен във вода

Вечеря
- 240 - 270 г риба
- 1 среден сладък картоф
- 1 чаша зеленчуци асорти
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 2 оризови сладки

Закуска преди лягане
- 1 чаша обезмаслено краве сирене
- 30 г лешници

ОБЩА СУМА: 2760 калории, 320 g протеин, 190 g въглехидрати, 80 g мазнини

ПЕТЪК

Сутрешна закуска
- 360 мл обезмаслено мляко
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин
- 1 банан

Обяд
- 240 г пилешки гърди
- 1 голям сладък картоф
- 2 чаши салата с 2 чаени лъжички зехтин

Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза

Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 голяма ябълка

След тренировка
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 л Gatorade

Вечеря
- 240 г мускул
- 1 чаша кафяв ориз
- 1 чаша зеленчуци асорти

Закуска преди лягане
- 1 чаша обезмаслено краве сирене
- 30 г лешникови половинки

ОБЩА СУМА: 3 370 калории, 325 g протеин, 285 g въглехидрати, 103 g мазнини

СЪБОТА

Закуска
- бъркани яйца с 2 цели яйца и 6 белтъка
- 1 филия обезмаслено американско сирене
- 1 английски кифла от пълнозърнеста пшеница
- 2 чаени лъжички сладко без захар

Обяд
- 180 г телешка кайма (90% постно)
- 1 филия обезмаслено американско сирене
- 1 чаена лъжичка кетчуп
- 1 кок хамбургер от пълнозърнест пшеница
- 2 чаши салата
- 2 чаени лъжички зехтин

Следобедна закуска
- 2 филийки пълнозърнест хляб
- 1 консервиран тон във вода
- 1 чаена лъжичка лека майонеза

Преди тренировка
- 1 супена лъжица суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден банан

След тренировка
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода
- 1 среден геврек

Вечеря
- 240 - 270 г сьомга
- 1 чаша зеленчуци асорти
- 1 голям сладък картоф

Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло

ОБЩА СУМА: 3340 калории, 325 g протеин, 285 g въглехидрати, 100 g мазнини

НЕДЕЛЯ

Закуска
- омлет от 12 белтъка и 1 цяло яйце
- 1 филия обезмаслено сирене
- 1 чаша пудинг от овесени ядки с подсладител Splenda или друг, без калории

Сутрешна закуска
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин
- 1 банан

Обяд
- 240 г пилешки гърди
- 1 чаша пълнозърнести тестени изделия
- 2 чаши салата с 2 чаени лъжички зехтин

Следобедна закуска
- 120 г (приблизително 4 филийки) пуешки гърди
- 2 филийки пълнозърнест хляб

Лека закуска
- 2 супени лъжици суроватъчен протеин, смесен във вода

Вечеря
- 240 г скариди
- 1 среден сладък картоф
- 1 чаша нарязани броколи

Закуска преди лягане
- 1 супена лъжица протеин от казеин, смесен във вода
- 1 чаена лъжичка фъстъчено масло

ОБЩА СУМА: 2500 калории, 320 g протеин, 180 g въглехидрати, 55 g мазнини.