Въглехидрати-Мазнини-Протеини
Въглехидрати, мазнини, протеини - но колко?
За "Нормално" вярно е, че средната диета при нас е 50 - 60% Съдържание на въглехидрати лъжи. При 2600 ккал (мъже) или 2000 ккал (жени) това означава приблизително 390 г/300 г въглехидрати на ден. Бърз преглед на различните здравни статистики показва докъде води тази препоръка за хранене. То липсва второто полуизречение за процента въглехидрати, който гласи: „... но имате нужда от поне 3 часа интензивно обучение на ден, а източниците на въглехидрати НЕ са торти, бисквити, шоколад, чипс - а нишестени зеленчуци, ориз, плодове, млечни продукти, зърнени храни, Бобови растения и т.н. “.„ И не, тук няма оправдание, 3 часа тренировка или 5-6 часа упражнения. Точно както нашите баби и бащи приемаха за даденост. И който си спомня доста спартанските „супермаркети“, знае, че многото течащи метри (захарни) лакомства също не са били там.
Колкото по-малко упражнения (което е по-приложимо за всички нас), толкова повече трябва да се намали съдържанието на въглехидрати - въпреки че това, което е добро за вас, може да бъде определено само чрез ОПИТВАНЕ ЗА СЕБЕ СИ. Извинете - никой не може да направи това вместо вас. И също така изисква много честност и себепознание. Например, ако сте пристрастени към захарта - изчиствате добре познатите припадъци на цели листове за печене в собствения си стомах или ядете 100 грама шоколадови блокчета с 3-4 хапки - и вероятно страдате от главоболие, мигрена и други подобни с малко ентусиазъм за упражнения, първата стъпка ще бъде радикално излизане от захарта Да прогони живота.
По принцип около 20-30% въглехидрати ще се справят най-добре. Това би било 150-190g за нашия мъж отгоре и 100-150g за нашата жена отгоре. Между другото: разбира се са включени всички сладки напитки с чистата им захар. И с тези 20-30% все още можете да правите 1 час тренировки на ден, без запасите от глюкоза да останат празни.
Още по-малко прием на въглехидрати е опция за тези, които са с наднормено тегло и искат да отслабнат, или които имат метаболитни проблеми (като инсулинова резистентност, високо кръвно налягане. Под 10% би било опция, ако трябва да се загубят много килограми.
За нас обаче интересен е другият край на спектъра: спортистите, които поемат над 30 до 60% от дневния си прием на въглехидрати. Отново подчертано тук - 60% въглехидрати за спортисти! Тези, които тренират правилно повече от 3 часа на ден и които основно тренират праг!
В протеин Историята е сравнително проста - диапазон от около 20% е добър за общото здраве. Между другото, средният ни прием е 12-15%. За нашия мъж по-горе това би било 130g протеин, за нашата жена 100g. Както вече беше подчертано няколко пъти, качеството (всички аминокиселини), бионаличността (може ли протеинът да бъде усвоен) и токсичността (не е ли токсичен) са важни.
Има, разбира се, ситуации, в които нуждата от протеини може да достигне от 20% до 35% (помним: 40% е биологичен праг за нас, тялото със сигурност вече не му се радва). Спортистите например се нуждаят от 1,5-2g протеин на килограм телесна маса. Колкото повече в края на спектъра за тренировки с тежести, толкова повече сме на 2 g, толкова по-естествено спортистите за издръжливост са в другия край.
Дори тези, които искат да отслабнат или които искат да използват стабилизиращия ефект върху кръвната захар, отиват в по-високи белтъчни граници.
С дебел още по-лесно е - съставлява 100% от останалото. Така че, ако сте изпитали 30% въглехидрати и 20% протеини като ваш личен оптимум, имате нужда от 50% мазнини. Не, това не е вредно, не, това не засяга плувния пръстен, коремната мазнина и други подобни. отглеждани и не, говорим за добри, висококачествени мазнини (наситени и ненаситени) в правилното съотношение омега-6: омега-3, а не за различните бисквитки, които са напоени с транс-мазнини. Между другото, 50% биха били 145g за нашия мъж и 110g за нашата жена - не чак толкова. Но разбира се, енергийното съдържание е по-високо, така че количеството, което трябва да се изяде, е по-малко.
И така или иначе, важно е да се знае, че ние, хората, можем лесно да се справим с широк диапазон на прием на мазнини - от 15% до 85% - ако само това е правилната мазнина!