Въглехидрати - захариди

Въглехидратите, мазнините и протеините са основните хранителни вещества в нашата диета. Когато се разграждат, в тялото се създават енергия (измерена в калории или джаули) и основни градивни елементи на организма.

За да могат всички градивни елементи да се използват правилно и всички метаболитни функции да работят оптимално, следното съотношение на основните хранителни вещества в доставената храна е най-доброто: 55% от консумираната енергия дневно трябва да идва от въглехидрати, не повече от 30% от мазнини и 15% от протеини.

въглехидрати

От всички хранителни вещества въглехидратите играят най-важната роля в храненето на човека. Това включва всички видове захар и нишесте, както и фибрите в храната ни.

Какви функции имат въглехидратите в организма?

Източник на енергия

Мозъкът и червените кръвни клетки (еритроцити) покриват енергийните си нужди изключително от глюкоза (захар), други органи също могат да използват мастни киселини като енергиен източник. 1 грам въглехидрати, погълнат с храна, съдържа 4 килокалории (17 килоджаула) енергия.

Поддържаща функция

Сложните въглехидрати са компоненти на костите, сухожилията и съединителната тъкан.

Енергиен резерв

Въглехидратите се съхраняват като гликоген в черния дроб (100-110 g) и в мускулите (250 g). Това може да се използва за осигуряване на енергия много бързо, ако е необходимо.

Специфични функции

Въглехидратите са компоненти на веществата от кръвната група и антикоагулантите.

Воден и електролитен баланс

Въглехидратите са необходими за поддържане на водния и електролитния баланс.

Функция за спестяване на протеини

Всяко хранително вещество трябва да изпълнява определени функции, но в ограничена степен те също могат да се обменят помежду си. Когато има недостиг на въглехидрати (най-вече там, където липсва храна), протеините трябва да поемат определени задачи на въглехидратите и следователно не могат да се използват за действителните им функции в метаболизма.

Какви видове въглехидрати има?

Въглехидратите се състоят от различен брой захари (захариди). Броят на захарните молекули и как те са свързани заедно играят важна роля в храненето.

Прави се разлика между три вида въглехидрати: прости захари (монозахариди), двойни захари (дизахариди) и множество захари (сложни въглехидрати или полизахариди). Полизахаридите се делят на използваеми или смилаеми и неизползваеми или несмилаеми.

Монозахариди

  • Глюкоза (гроздова захар в плодове, сладкиши)
  • Фруктоза (плодова захар в плодовете)
  • Галактоза (част от млечната захар)

Дизахариди

  • Захароза (= глюкоза + фруктоза, захар от цвекло или трапезна захар в сладкиши, напитки и където и да го добавим)
  • Лактоза (= глюкоза + галактоза, млечна захар в мляко, сладкиши)
  • Малтоза (= глюкоза + глюкоза, малцова захар в бира, сладкиши)

Полизахариди

  • Нишесте, основният хранителен въглехидрат (съдържа се в зърнени храни, картофи, зеленчуци и варива)
  • Гликоген в мускулното месо
  • Диетични фибри, целулоза или пектин (в пълнозърнести храни, зеленчуци, бобови растения и плодове)

Как влияят разликите?

Всички въглехидрати се абсорбират от червата в кръвта като монозахариди. Оттам те попадат в телесните клетки. Монозахаридите бързо се абсорбират в кръвта. Дисахаридите първо трябва да бъдат разделени на монозахариди, което означава, че поглъщането им в кръвта е по-бавно.

Полизахаридите се разграждат на монозахариди на няколко стъпки и по този начин навлизат в кръвта бавно и непрекъснато.

Това води до различните ефекти на въглехидратите в храната ни върху различни метаболитни процеси (например по-дългата стойност на ситост на храни, които съдържат нишесте и фибри, бързото снабдяване с енергия чрез глюкоза и др.).

Какво е фибри?

Диетичните фибри (фибри или суровини) са само компоненти на храните на растителна основа (целулоза, пектин и др.). Те не се използват от тялото за производство на енергия, тъй като не могат да бъдат разградени от нашите храносмилателни ензими.

Неговата основна функция е да влияе на храносмилането. Диетата с ниско съдържание на фибри може да доведе до запек, а храненето с високо съдържание на фибри води до по-дълга стойност на ситост.

Колко въглехидрати трябва да ядете?

Минималното количество въглехидрати, от което се нуждаем, е 2 грама на килограм телесно тегло. Препоръчителното количество се основава на общата енергийна нужда и е 250 до 360 грама за средностатистически човек.

Световната здравна организация препоръчва да се консумират максимум 10 процента от общата енергия под формата на захар (това съответства на около 60 грама).

Какво се случва, ако ядете твърде много или твърде малко въглехидрати?

Ако доставката на въглехидрати в тъканите е по-голяма от тяхната консумация, излишъкът се превръща в мазнини и се съхранява като депо мазнини.

Липсата на въглехидрати означава, че протеините от храната първо се разграждат и след това се превръщат във въглехидрати, за да се гарантира, че важните метаболитни процеси протичат гладко. Поради това е препоръчително да се консумират достатъчно въглехидрати, за да се спести ценният протеин за други функции.

Бъдете информирани с бюлетина от netdoktor.at

Състояние на медицинската информация: Януари 2014 г.