Въглехидрати - приятел или враг YAWARA Nahrungsmittel

Въглехидрати - приятел или враг?

В работата си като треньор един от принципите ми е да бъда отворен за нови и различни идеи. Това беше една от причините да избера Precision Nutrition като свой център за обучение по хранене.

Precision Nutrition не се опитва да убеди хората в определена форма на хранене - нисковъглехидратна, нискомаслена, палео, веганска, сурова храна и така нататък. Това има предимството, че изследванията могат да се разглеждат обективно и да се интегрират в коучинга, без да се налага да се защитава конкретна диета и да се игнорират проучвания, които не са съвместими с принципите на избраната диета или са критични за нея.

Всеки е различен. Всеки има различна генетика, различно ежедневие, различни хранителни предпочитания и е повече или по-малко активен. Всяка форма на хранене намира последователи и е имала успех при много хора. Въпреки това, поне толкова много хора, за които този тип хранене не работи.

По-нататък бих искал да ви дам кратко резюме и откъс (свободно преведен *) от доклада, написан от треньора по прецизно хранене Брайън Сейнт Пиер за диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Плюсове и минуси на диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Ако попитате някого днес как да отслабнете с няколко килограма, той най-вероятно ще каже: „Яжте по-малко въглехидрати.“ Чувал съм това сто пъти и вероятно и вие сте.

Докато „движението с ниско съдържание на въглехидрати“ придоби популярност през 90-те години с диетата на Аткинс, повечето хора днес смятат, че въглехидратите са най-добрият производител на мазнини.

Хората, които се грижат за храненето, поръчват хамбургери без кифлички, оставят пържените картофи и оставят кошницата с хляб да се върне обратно в кухнята - или не и след това се чувстват виновни.

Обзалагам се, че през последните няколко години вероятно сте чували поне едно от следните твърдения:

* Въглехидратите повишават нивата на кръвната Ви захар и инсулина, което Ви прави дебели.

* Въглехидратите, особено захарта и зърнените храни, причиняват възпалителни процеси.

* За разлика от протеините и мазнините, въглехидратите не са съществена част от диетата.

Звучи правдоподобно и логично. В това се крие проблемът. Опростяване до "добра храна" vs. „Лошите храни“ игнорират биологичната сложност и по-общата картина.

Нека да разгледаме отблизо.

Въглехидратите карат нивата на инсулин да се повишават?

По-високите нива на инсулин след хранене водят до увеличаване на телесните мазнини?

(Всъщност инсулинът е засищащ хормон - с други думи, той ви кара да се чувствате сити - така че мисълта, че само инсулинът прави повече телесни мазнини няма смисъл.)

Могат ли въглехидратите наистина да причинят възпаление?

Зависи. Говорим ли за изкуствен царевичен сироп? Може би тогава. Ако обаче говорим за пълнозърнести пълнозърнести въглехидрати - вероятно не.

Въглехидратите са по-малко важни от протеините, мазнините и много микроелементи, които подобряват нашето здраве?

И така, когато говорим за силно преработени въглехидрати, отговорът е категоричен ДА. Когато говорим за минимално преработени въглехидрати, това е съвсем различна история.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да ви помогне да отслабнете?

Разбира се, че може. Това ли е, защото сте с ниско съдържание на въглехидрати? Може би. Може би не.

Наличието на разумно количество въглехидрати във вашата диета може да ви помогне да се чувствате по-добре, да изглеждате по-добре и да се представяте по-добре?

Ето проблема с не яденето на въглехидрати

Ограничаването на въглехидратите като стратегия за отслабване (като същевременно ограничава общите калории) всъщност работи много добре за много хора. Ако не, Аткинс никога нямаше да стане толкова популярен.

НО: Ограничаването на въглехидратите също ни струва нещо. В дългосрочен план повечето от нас ще се нуждаят от определено количество въглехидрати, за да функционират телата ни в своя пик. Разбира се, можем да ограничим въглехидратите за кратко, ако искаме бързо да отслабнем. За повечето от нас престояването без това твърде дълго е пагубно.

Особено за хора, които тренират интензивно.

Когато не получавате достатъчно упражнения, вашите нужди от въглехидрати са по-ниски. Така че може би ще можете да се измъкнете без да го правите. Но ако тренирате по-често и същевременно драстично намалите приема на въглехидрати, това може да доведе до следните резултати:

Намалена функция на щитовидната жлеза
Повишени нива на кортизол
Ниски нива на тестостерон
Промени в настроението и лоша концентрация
Мускулно разпадане
Отслабена имунна система

С други думи, метаболизмът ви може да се забави, хормоните на стреса да се покачат, а хормоните за изграждане на мускули да намалят. Чувствате се неудобно, изтощени и може би дори болни ... И най-досадното: едва ли отслабвате в дългосрочен план.

Но изчакайте секунда. Освен това, ако всичко това е вярно, нима диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са ли по-добри за загуба на мазнини? А спортистите, които ограничават въглехидратите, не са толкова добри, колкото спортистите, които ядат много въглехидрати?

Ниските въглехидрати не са по-добри за загуба на мазнини

Логиката изглежда толкова ясна и привлекателна: високото съдържание на въглехидрати води до секреция на инсулин, което от своя страна води до съхранение на мазнини. Ниските въглехидрати поддържат нивата на инсулин ниски, което прави лесно отслабването, докато се наслаждавате на пилешки крилца, сьомга, яйца и масло.

Всъщност много хора, които опитват диета с ниско съдържание на въглехидрати, изпитват първо незабавно отслабване ... отслабването разчита главно на загубата на вода и гликоген. Така че в краткосрочен план диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглеждат по-добри. Но могат ли проучванията да докажат това превъзходство? Изследванията казват, че не.

За по-дълъг период от време разликите между нисковъглехидратните и други диети се изравняват.

Протеин: скритият фактор за успех

Повечето проучвания, които считат диетите с ниско съдържание на въглехидрати за по-добри, страдат от общ методологичен недостатък: участниците в тестовите групи не са получили същия прием на протеини. Това означава, че групата с ниско съдържание на въглехидрати често в крайна сметка консумира значително повече протеини от групата за сравнение. Знаем, че много протеини имат много предимства:

Протеинът има по-висок термичен ефект - телата ни трябва да работят по-усилено, за да го усвоят (може да сте усетили това, когато сте започнали да се изпотявате след голяма пържола)
Протеинът се пълни
Протеинът помага на хората да поддържат чиста мускулна маса.

С други думи, голямата „тайна“ може да бъде получаването на високо съдържание на протеини, вместо на ниско съдържание на въглехидрати. Така че нека да играем честно и да разгледаме проучване, където протеинът е съвпаднал. В това проучване субектите, които са били на умерен прием на въглехидрати (40% калории от въглехидрати), съобщават за значително подобрение на настроението и губят същото количество тегло като субекти на нисковъглехидратна кетогенна диета (5% калории от въглехидрати) Всъщност групата, която яде умерено количество въглехидрати, показва малка (макар и не статистически значима) тенденция да губи повече телесни мазнини от тези с нисък прием на въглехидрати (5,5 кг срещу 3,4 кг за 6 седмици). И двете диети подобряват чувствителността към инсулин. Кетогенната диета обаче също повишава LDL холестерол и възпалителни маркери и пациентите се чувстват по-малко енергични.

Това проучване показа следното:

умерените „ядещи въглехидрати“ се чувстваха по-добре
умерените „ядещи въглехидрати“ отслабват със същото количество тегло - може би малко повече
и двете подобриха чувствителността към инсулин
диетата с ниско съдържание на въглехидрати завършва с лоши нива на кръв и възпаление

Сигурно се чудите защо има толкова много шум за нисковъглехидратните, нали?

Особено като се има предвид, че скорошно проучване - най-голямото от този вид до момента - разглежда дългосрочните ефекти на диетите с ниско съдържание на въглехидрати спрямо ниско съдържание на мазнини и установява, че могат да се използват както диети с ниско съдържание на въглехидрати, така и ниско съдържание на мазнини намалява теглото на хората и намалява метаболитните им рискови фактори. В резултат на това и двете диети имат приблизително еднаква загуба на тегло, еднакви промени в обиколката на талията и еднакви стойности при измерване на няколко метаболитни рискови фактора (кръвно налягане, кръвна захар, инсулин).

И все пак би било чудесно да научите повече за това защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат на първо място. Неотдавнашно проучване зададе следния въпрос: действат ли диетите с ниско съдържание на въглехидрати, защото ограничават въглехидратите или защото са склонни да увеличават консумацията на протеини?

В продължение на една година изследователите сравняват четири различни условия:

нормален прием на протеини, нормален прием на въглехидрати
нормален прием на протеини, нисък прием на въглехидрати
висок прием на протеини, нисък прием на въглехидрати
висок прием на протеини, нормален прием на въглехидрати

Интересното е, че двете групи с висок прием на протеини отслабнаха най-много. А истинският носител? Изглежда, че нивата на мазнини и въглехидрати не променят структурата на тялото.

Кой се нуждае от въглехидрати и кой не?

Както подсказва името ни, в Precision Nutrition не вярваме в един универсален метод.

Повечето хора се разбират най-добре с някои въглехидрати.

Около 70% от вас се справят наистина добре с шепата метод на PN. (Вижте тук)
Около 25% от вас се разбират най-добре с леко увеличени или намалени въглехидратни порции, в зависимост от вашия тип тяло.

Малко хора се разбират най-добре с високо съдържание на въглехидрати

• Приблизително 2,5% от населението - спортисти с ултра-издръжливост и няколко други изключения - се справят най-добре, когато ядат невероятно големи количества въглехидрати. (Говорим ≥ 70% от общите ви калории).

Малко хора се разбират най-добре с ниски въглехидрати

Всъщност кетогенните диети всъщност се предписват на хора с епилепсия, тъй като изглежда намаляват техните симптоми и честотата на спазмите. Съществуват също предварителни доказателства, че кетогенните диети са от полза за други неврологични разстройства като Паркинсон и Алцхаймер.

• Хората, които седят много, както и хората с изключително нарушен метаболизъм (напр. Метаболитен синдром, диабет), могат да се възползват от по-ниския прием на въглехидрати за известно време като част от цялостния преход към повече активност и по-здравословен метаболизъм.

Уникален вид: атлетът с ниско съдържание на въглехидрати

Може би сте се чудили какво да кажем за останалите 2,5% от хората, които се справят много добре с нисковъглехидратна диета. Макар и рядко, тези хора съществуват. Дори сред състезателните състезатели, където по-голямата част от участниците са по-добре с високо съдържание на въглехидрати, отколкото с диети с ниско съдържание на въглехидрати, почти винаги ще има няколко, които се представят по-добре с ниско съдържание на въглехидрати. Изследване на състезателни велосипедисти дава отличен пример.

Докато авторите стигат до заключението, че издръжливостта по принцип не се влияе от високото съдържание на мазнини и ниския прием на въглехидрати, атлетите поне се адаптират към него. Отделните реакции към тази форма на хранене бяха много различни. Двама от петимата участници се умориха по-рано, когато се хранеха с ниско съдържание на въглехидрати (приблизително 48 и 51 минути). Но един участник всъщност получи 84 минути по-добър в отговор на диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Данните са ясни: всеки спортист - всеки човек - е уникален по отношение на нуждите от въглехидрати.

Докато средно производителността на велосипедистите не се различаваше дали те са с високо съдържание на въглехидрати или ядат високо съдържание на мазнини, имаше интересна разлика. Двадесет и една години по-късно, в преглед на проучването, авторите подчертаха, че след една седмица на адаптиране към диетата с ниско съдържание на въглехидрати, повечето велосипедисти казват, че могат да се представят нормално ... с изключение на капацитета си за спринт, който се показва по време на ограничението Въглехидратите така и не се възстановяват. Това може да бъде особено важно, ако сте спортист с висока ефективност и трябва да се има предвид. Спортната способност може да бъде решаваща и при екстремни спортове за издръжливост. Особено когато се приближавате до финалната линия.

Но преди да се увлечем в обратната посока и да започнем да тъпчем въглехидрати, нека запомним тази основна истина:

Повечето от нас не са елитни спортисти.

Докато проучванията показват, че средно спортистите са склонни да живеят по-добре с по-висок прием на въглехидрати, това не е универсално правило. Винаги има индивидуална променливост.

Какво означава това за теб?

Понякога толкова се хващаме на модни диети, че забравяме да погледнем доказателствата. Но модните диети са предимно лоши форми на хранене.

Дълги години смятахме, че тайната за поддържане на теглото ни е да ядем много въглехидрати и да намалим приема на мазнини. Само не забравяйте древните хранителни пирамиди със зърнени храни като основа и масло и масло отгоре.

За съжаление ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати не работи за повечето от нас.

Хората се чувстваха лишени и гладни; те „изневеряват“ на „без мазнини“ храни с високо съдържание на захар и в крайна сметка ядат много оризови сладкиши.

Тогава махалото се залюля и хората скочиха на нисковъглехидратното, високомаслено влакче и се забавляваха с бадемово масло, бекон и бита сметана.

За съжаление на повечето от нас, ниското съдържание на въглехидрати също не работи толкова добре.

Строгите диети не са отговорът.

Когато вашата диета не работи по начина, по който искате да бъде, е изкушаващо да я направите по-рестриктивна и когато установите, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати не работи, ще се окажете мотивирани да преминете към още по-строга кетогенна диета и рядко все още яжте въглехидрати.

Но основните ограничения почти никога не работят.

Не правете диетата си твърде екстремна - освен ако нямате крайни цели. Умерената стратегическа корекция - колкото и несексиално да звучи - е единственият траен метод.

Повечето от нас се нуждаят от малко въглехидрати

Повечето от нас ще се чувстват добре и ще се представят най-добре, когато ядем достатъчно количество бедни протеини, качествени въглехидрати и здравословни мазнини в баланс. Нашата стандартна препоръка за порции не е само това, което вярваме, че е най-доброто. Както знаем, те са най-добрият метод, базиран на внимателно проучване и нашия опит с 20 000 клиенти до момента.

Експериментирайте и се забавлявайте да го правите

Нашите препоръки ви позволяват да останете гъвкави. Насладете се на висококачествените храни, които обичате, и коригирайте количествата според собствения си опит, цели и индивидуални нужди.

Не обичате ориз? Супер. Опитайте различен източник на въглехидрати.

Не харесвате ли телешкото като постно източник на протеини? Какво ще кажете за яйца?

Имате ли нужда от повече въглехидрати, за да подобрите спортните си постижения? Готино. Добавете още няколко порции и вижте дали работи.

Искате ли да поддържате баланса на кръвната си захар и да ограничите малко въглехидратите? Чудесно - отидете, отидете, наблюдавайте нивата на кръвната си захар и вижте как се чувствате. ти си уникален.

Вашето тяло е уникално.

Вашето индивидуално изискване за въглехидрати зависи от следните фактори:

• Цели (загуба на мазнини, увеличаване на мускулите, поддържане на форма)

• Генетика (различни видове тяло, медицински състояния)

• Източник на въглехидрати (рафинирани спрямо минимално преработени)

• Ниво на активност (много седене, силови тренировки, спортист за издръжливост).

Не го усложнявай. Не прекалявайте; не преосмисляйте всичко отново и отново; не губете време в "въглехидратна математика".

Насладете се на разнообразие от минимално обработени, цели и пресни храни. Наблюдавайте как изглеждате, чувствате се и се представяте добре.

Не решавайте какво да правите въз основа на данните, които събирате за себе си въз основа на това, което смятате, че трябва да направите.

Единствените "правила" идват от вашето тяло и вашия опит. Не диетични планове, които са полезни за тялото на някой друг.

Най-важното е, че въглехидратите са добри приятели за повечето активни хора!

Искате да знаете повече?

Свържете се с нас за стратегическа среща без задължения, на която можем да говорим за вашите цели и как можем да ви помогнем с тях.