Въглехидрати - Nutrifactory Nutrition Studio

nutrifactory

Въглехидратите трябва да представляват 50-55% от общото калорично съотношение. Минималното количество въглехидрати, които могат да осигурят глюкозата, необходима за метаболизма на нервната система на възрастни, е 130 g/ден. Препоръчително е приемът да се основава на сложни въглехидрати, като най-простите са ограничени до 10 -12%, а гликемичният индекс на въглехидратите да бъде нисък.

Ролята на въглехидратите в организма

  • енергийна роля - въглехидратите са основният енергиен източник на тялото, покривайки повече от половината от калоричните нужди. .Ако скелетните мускули по време на свиване също могат да използват енергия от протеини и липиди, централната нервна система и миокардът са много чувствителни към липсата на въглехидрати.
  • роля в детоксикацията на организма след тренировка - антитоксичната функция на черния дроб зависи от чернодробните гликогенови резерви.
  • пластична роля - въглехидратите участват в състава на клетъчните мембрани, съединителната и поддържащата тъкан, нервната тъкан.
  • функционална роля - проявява се в липидния метаболизъм.

При условия на мускулни усилия участието на въглехидратите в освобождаването на енергия не се извършва в еднаква степен при всички видове усилия. След много проучвания, базирани на дозиране на гликоген чрез мускулна биопсия, беше направено следното заключение:

  • В краткосрочни усилия (5sec - 20sec) заедно с максимален интензитет (спринт, скокове, хвърляния, дъмбели, бързи камиони и др.) Въглехидратите не участват като доставчик на енергия, тъй като за тези усилия е достатъчно енергия, отделена от разграждането на ATP и фосфокреатин в отсъствие на кислород (т.е. анаеробен). В тези усилия не е показано допълнително приложение на въглехидрати преди тренировка.
  • усилия с продължителност между (20sec - 30min) със среден и висок интензитет - анаеробни усилия с продължителност между 19sec и 1min и субмаксимален интензитет (бягане на 250m плоски, 400, 500m огради и т.н.)
  • смесени усилия с продължителност между 2 минути и 30 минути и средна интензивност, изпълнявани в привидно стабилно състояние (тестове по лека атлетика над 1000 м, гребане, ски и др.)

В тези усилия, изброени по-горе, енергията, отделяна от разграждането на гликогена, има много важна роля. Консумацията на гликоген при тези усилия възлиза на около 150gr - 200gr, Тъй като запасите от гликоген в организма надвишават тази консумация, дори при тези усилия няма нужда от допълнително приложение на въглехидрати.

В усилия с продължителност над 30 минути и ниска интензивност (ходене 10-30 км, маратон, колоездене, футбол, тенис, ходене на фитнес, волейбол - циклични усилия) консумацията на енергия надвишава енергията, освободена от гликогеновите резерви. Усилия Допълнителното приложение на въглехидрати има благоприятни ефекти върху работата!

  • Източниците, богати на въглехидрати, представляват хетерогенно цяло, което включва зърнени култури и зърнени продукти (брашно, хляб, царевица, ориз и др.), Зеленчуци, плодове, захар и захарни продукти, като отбелязват, че последните два източника не са задължителни и трябва намалена до (20-25gr на ден/за възрастен).
    • Монозахаридите (глюкоза и фруктоза) се съдържат в плодове, зърнени храни, сиропи, мед.
    • Най-важните полизахариди за хранене (нишесте и гликоген) се намират в зърнените култури, картофите (нишесте), органите (черния дроб, бъбреците, мускулите) за гликоген.
  • В тялото диетичните въглехидрати имат 4 дестинации:
    • 40% се съхраняват като мускулен гликоген
    • 25% се трансформира в мастна тъкан 🙂
    • 25% се окисляват директно
    • 10% се съхраняват като чернодробен гликоген

Хранителни източници:

  • монозахариди (плодове, мед, сироп, зеленчуци, ананаси, маслини, сладки картофи, гъби, диетични продукти) - в плодовете и зеленчуците количеството фруктоза и глюкоза зависи от това колко зрели и консервирани.
  • дизахариди и олигозахариди (мляко и млечни продукти, тръстика и захарно цвекло, меласа, някои зърнени закуски, мая)
  • Смилаеми полизахариди (зърнени храни, зеленчуци)

За обичайната консумация се препоръчват храни с нисък гликемичен индекс, преди продължителни усилия се препоръчват храни с нисък гликемичен индекс, а след края на усилието, храни с висок гликемичен индекс, благоприятстващи по-бързото запълване на запасите от гликоген.

  • Храни с нисък гликемичен индекс: ядки, аспержи, касис, зелен лук, шам фъстък, авокадо, гъби, маслини, сливи, портокали, кисело мляко, грах, киноа.
  • Храни с висок гликемичен индекс: хляб от бяло брашно, картофи, бира, царевичен сироп, оризово мляко, гевреци, пащърнак, пъпеш, тиква.