Въглехидрати, между източника на енергия и излишните килограми Вашата аптека

За много хора, които искат да отслабнат или са отслабнали, но не знаят какво да направят, за да запазят резултатите, въглехидратите са един вид бау-бау. Но за здравословен начин на живот те, заедно с протеините и липидите, не трябва да липсват в диетата.

Въглехидратите са основният източник на енергия както за човешкото тяло, така и за други живи организми. Основните източници на въглехидрати са растителните храни (зърнени храни, зеленчуци, плодове). В малки количества те присъстват и в храни, богати на протеини (риба и млечни продукти). Заедно с протеините и липидите въглехидратите формират основата на нашата диета. От химическа гледна точка въглехидратите са част от класа на органичните съединения, които имат в молекулата си въглерод, водород и кислород. Те играят важна роля в метаболизма, като са основният източник на ежедневна енергия, необходима на тялото.

Умора, апатия, главоболие

Когато има недостиг на въглехидрати, тялото веднага започва да реагира и се извършва непълно изгаряне на мазнините и образуването на продукти, наречени кетони. Кетоните се натрупват в кръвта и причиняват кетоза, придружена от симптоми като умора, апатия, главоболие.

Кои въглехидрати ви напълняват

Когато говорим за въглехидрати, трябва да разберем, че има два вида:

Прости въглехидрати: монозахариди и дизахариди - глюкоза, фруктоза, галактоза, малтоза, лактоза, захароза.
Сложни въглехидрати: полизахарид - нишесте, гликоген, целулоза.

Простите въглехидрати не могат да се метаболизират бързо от организма и се съхраняват като мазнини, а сложните въглехидрати се усвояват по-лесно и освобождават по-бавно кръвната захар.

Как да изчислим съдържанието на въглехидрати в храната?

За да разберете количеството въглехидрати, консумирани по време на хранене, се нуждаете от три неща: кантар, компютър и маса с това хранително съдържание на храната. Също така, с помощта на интернет можете да използвате много приложения, които да ви помогнат да прецените количеството въглехидрати и други макронутриенти, необходими за здравословен живот и поддържане на идеалното телесно тегло.

Дневната нужда от въглехидрати е между 100 и 300 грама. В същото време препоръчителната дневна нужда за жените е 177 грама, а за мъжете 287 грама. Здравните експерти смятат, че поне 15% от общите дневни калории трябва да се набавят от въглехидратите.

Когато са твърде малко?

Елиминирането на въглехидратите от диетата може да доведе до дефицит на витамини и минерали, които са от съществено значение за поддържането на здравето и за правилното функциониране на метаболизма. По този начин може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Основните симптоми на ниски нива на въглехидрати:

Раздразнителност
Гадене
Намалена мускулна маса
Мускулни крампи
Умора
Изтощение
Намалено внимание
Затруднено концентриране
Качване на тегло
Запек или диария

Енергия, а не излишни килограми!

Ето какво можете да направите, за да предотвратите превръщането на въглехидратите в мазнини:

Сервирайте редовни ястия в малки количества
Уверете се, че не превишавате повече от 500 грама въглехидрати по време на хранене
Консумирайте сложни въглехидрати и зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни (пшеница, ориз, ръж, овес)
Избягвайте прости въглехидрати, присъстващи в сладкиши, бяло брашно, захар и други преработени продукти
Упражнявайте се или ходете ежедневно поне 30 минути

Изберете храни, богати на нишесте, но които също са запазили фибрите си, защото те ще понижат гликемичния индекс на продукта. Той ще се смила по-бавно, глюкозата ще се отделя бавно и следователно постепенно се абсорбира. Въпреки че захарите не са точно здравословни, ако се приемат с други храни, вероятно с много фибри, те имат умерено влияние върху метаболизма. Например, ако имате избор между много сладък плод и натурален сок от същия плод, плодът като такъв е по-здравословен.