Въглехидрати, мазнини, протеини Интервю с експерта по хранене Юрг Хьосли
RennRad: Г-н Hösli, вашата тема, темата за здравословното хранене, в момента е по-популярна от всякога. Може би си мислите, че почти всеки днес е или вегетарианец, веган, отказващ глутен или поне алергичен.
Юрг Хьосли: Това е почти истерия. От известно време в храненето има безумни преувеличения. Темата се движи все повече във фокуса на големите компании. Те виждат нови пазари, виждат печалби - и медиите играят играта.
Алергиите, непоносимостта, цялото въображение?
Във всяка храна има съставки, които са „несъвместими“. Това са вещества, които растенията използват, за да се предпазят. Някои хора наистина имат проблеми там, но много малко са. Модерно е да се яде специално. Днес храненето се превръща в религия.
Участвайте в анкетата и спечелете въглеродна колела от Leeze!
Юрг Хьосли за диетата с ниско съдържание на въглехидрати и последиците
Хранителните тенденции са особено разпространени сред спортистите. От няколко години доминиращата е: нисковъглехидратната.
Виждам прекомерното намаляване на въглехидратите при спортистите като трагично. Строгата диета с ниско съдържание на въглехидрати с по-малко от 80 до 120 грама въглехидрати също е една от причините, поради която много спортисти смятат, че имат непоносимост. Ако някой тренира много и интензивно и яде малко въглехидрати, системата реагира прекомерно. Това често може да доведе до храносмилателни проблеми. Вече проведохме някои от нашите собствени тестове с състезателни спортисти, триатлети, които ядат нисковъглехидратни, и установихме, че много от тях имат поне леки чревни проблеми или лек белодробен проблем.
"Последствията понякога бяха драстични, включително и до отказ от обещаваща кариера."
Къде е връзката?
Белите дробове и червата показват свръхстимулация с нисковъглехидратна диета с паралелни големи обеми на тренировка или висока интензивност. Колкото по-малко въглехидрати, толкова по-лошо става. И преди съм тествал този тип диета със спортисти. Последствията понякога бяха драстични, дори до отказ от обещаваща кариера. За съжаление, знам твърде добре за какво говоря тук и видях важността на диетата и какво може да направи грешната диетична политика.
Ниското съдържание на въглехидрати уврежда храносмилателната система и белите дробове
Немалко професионални велосипедисти използват редовно нисковъглехидратната диета.
Въпросът е кога и за колко време. Ако тренирате подсъзнателно, можете да редуцирате въглехидратите на фази. Например направих тест с екстремен колоездач Кристоф Щрасер (трикратен победител в 4900-километровото състезание из Америка; редакторският екип). Той трябва да реже въглехидрати в продължение на четири седмици по време на нормални упражнения. Той спадна до по-малко от 30 грама на ден и значително увеличи процентното съдържание на мазнини. Експериментът трябваше да бъде спрян след три седмици. Кристоф има проблеми с белите дробове. Виждам и други спортисти, които тествам в спироергометрия, които масово намаляват въглехидратите, особено по време на тренировъчни фази. За мнозина вече не е възможно без спрей за астма. Кофактор за ограничението тук е редукцията на въглехидрати.
Проблемът засяга и спортистите любители?
Да, това не са единични случаи. Виждам това и при спортистите по сила и фитнес. Разбира се, те никога не достигат границата на капацитета на белите дробове поради техния спорт, но ако след това ги тествате, често откриваме появата или проявата на стрес астма. Това виждаме по-специално при спортисти от Crossfit, които следват палео диетата с много силно намаляване на въглехидратите.
Здравословно хранене, отслабване, по-добри резултати - всичко това трябва да е възможно с единствената „правилна“ диета.
Палео диета: повече мазнини, повече протеини
В момента палео диетата, диетата „каменна ера“, е една от основните хранителни тенденции сред спортистите.
Виждам Палео като по-критичен. Тук храната е демонизирана, има и не, и проповедници, и фанатична вяра в собственото послание. По принцип Палео е диета с ниско съдържание на въглехидрати, основана на съмнителни предположения, които предполагат, че ядете „каменна ера“ и следователно особено естествена. Това са глупости. Човешкото тяло е направило зърното и млякото използваеми преди хиляди години. И особено за спортисти, ако тренирате усилено в продължение на два часа, изгаряте малка опаковка тестени изделия. Точка.
Палео като нисковъглехидратно обикновено означава също: Вие прецаквате съдържанието на мазнини и протеини в храната си.
Концепцията за "здравословния" процент на мазнини е на повече от десет години и е абсолютно разбираема. Въпросът обаче е винаги колко интензивно тренира тялото и колко психологически стрес имаме в ежедневието. И двете насърчават масово нуждите от въглехидрати. Състезателният спортист бързо има нужда от въглехидрати от над 500 грама след няколко часа интензивни тренировки на ден. Всеки, който твърди, че ще работи с много по-малко, съсипва спортистите. Чуваме отново и отново: „Ако искате да отслабнете, тогава оставете въглехидратите.“ Това работи добре за месец или два, след което катастрофата идва. Тялото регулира метаболизма все повече и повече надолу. Резултатът е претрениране или атлетично изгаряне. Тези, които приемат твърде малко въглехидрати, с хранителния стрес също ще насърчат изгарянето на мазнини чрез хормона на стреса кортизол в началото, но хормоналният баланс също е повлиян, растежни фактори, серотонин и допамин. Нарушава се физиологичната и психологическата регенерация, работата се влошава с продължителността на диетата.
Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!
Hösli за суперхрани и хранене по време на състезания
Палео е много в медиите. "Суперхрани" и много хранителни добавки също. С какво разрешение?
Има много изследвания за всеки продукт. Някои от тях са частично оправдани за състезателни спортисти, но само при екстремни натоварвания и ако няма друг начин. Иначе подобни неща за мен нямат смисъл. Храната се нарича така, защото ни поддържа живи. 200 грама коктейлни домати, няколко картофа, това е хранене. Ако обаче не ядете достатъчно по организационни причини, хранителните добавки като въглехидратни или протеинови напитки често могат да бъдат разумна алтернатива.
Каква хранителна стратегия бихте препоръчали преди и по време на колоездачен маратон?
Бих ял както преди тежък тренировъчен ден. При типично натоварване с въглехидрати консумирам повече въглехидрати преди състезанието, но след това изгарям повече по време на тренировка и вие ставате малко по-тежки. Вечерта преди състезанието: въглехидрати, протеини, малко зеленчуци.
Диетични добавки, бета-аланин и кофеин: Какво наистина действа?
Кои добавки могат да имат смисъл?
Например разклонени аминокиселини. Тези BCAA се използват бързо като енергийни източници. Ето защо те могат да се използват и срещу спазми, например. Малките дози BCAA в спортните напитки имат смисъл. Или протеинови или възстановителни шейкове след тежки тренировки. Протеиновият шейк може да ускори регенерацията.
Ами бета аланин?
Заедно с друга аминокиселина, хистидин, той образува карнозин, буферно вещество в клетката. Сега карнозинът е в състояние да буферира киселини като млечна киселина в клетката. Ето защо ефектът понякога може да бъде много вълнуващ, но особено за сезонните акценти. Ако приемате бета-аланин за по-дълъг период от време, стимулът за корекция, който също се основава на производството на киселина, също се намалява, което в дългосрочен план води до влошаване на работата.
"Малките дози BCAA в спортните напитки имат смисъл."
И кофеин?
Тук ситуацията е ясна. Кофеинът тласка, това е сигурно. Съществува риск обаче да прекалите с кофеина по време на тренировка или състезание, да консумирате твърде много въглехидрати и в крайна сметка да умрете. Трябва да имате кофеин под контрол, в противен случай той ще ви държи под контрол.
"Нисковъглехидратните фази на интензивно обучение работят добре за един до два месеца, след което катастрофата идва."
Отслабнете чрез по-малко стрес и естествена диета
Това, което мнозина нямат под контрол: както се казва героично, „борбата срещу килограмите“.
Тъй като затлъстяването е резултат не само от неправилна диета, но преди всичко и от повишения латентен физиологичен и психологически стрес ‘. Ако тренирате твърде усилено или имате твърде голям натиск по време на работа, автоматично компенсирате този стрес с повече храна. Ние показахме тези взаимоотношения хиляди пъти в хранителната диагностика. Ясно е: Ако искате да намалите телесните мазнини, можете да направите това без голяма загуба на положителни метаболитни процеси, само ако намалите тренировките и ежедневния стрес, като прекалено много интензивни тренировки или твърде много професионални проекти - и след това го управлявате да яде по-малко.
Г-н Hösli, последният въпрос: Какво е добро хранене?
Всичко, което е естествено. Необработена храна, внимателно приготвена. Достатъчно протеини, мазнини, а също и въглехидрати. Колкото по-висок е физическият и психологическият стрес, толкова повече се нуждаем от него. Има големи индивидуални разлики в поносимостта на храната, те също трябва да бъдат взети предвид, както и общото количество калории. Това се увеличава не само в тренировъчен ден, но и по време на възстановяване.
Последни хранителни въпроси: регенерация и протеини
Как спортистите могат да ускорят регенерацията си?
С балансирана диета. Ако трябва да се направи бързо, също с протеинови шейкове след тренировка, 20 до 40 грама.
Какъв протеин?
Суроватка, на немски: суроватъчен протеин. Той е достъпен за тялото много бързо. Често рекламираният изолат е много по-скъп, но няма смисъл - с изключение на хората с непоносимост към лактоза.
Колко полезна е високо протеиновата диета?
Ако приемаме твърде много протеини (над 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло), ние принуждаваме тялото да превърне твърде много протеини във въглехидрати, които имат повече смисъл за него. Ако спортувате много и се храните с ниско съдържание на въглехидрати, понякога имате недостиг на протеини точно поради тази причина. Трябва също да се вземе предвид: Ако тялото трябва да изгради въглехидрати от протеини по време на тренировка, в метаболизма се произвеждат повече киселини, което не е от полза за баланса на тялото.
Намерете сега търговец на състезателни велосипеди!
Въглехидрати, креатин и лактат
Какви са симптомите на дефицит на въглехидрати?
Претрениране, липса на енергия, депресия, наранявания, проблеми със съня, дълъг сън без възстановяване, замаяност, стагнация в работата.
Има ли други хранителни добавки, които наистина могат да помогнат на спортистите да напредват?
Вземете например креатина. Това означава, че увеличаването на производителността с до 20 процента може да бъде измерено при тренировки с тежести. Установено е също, че креатинът не само подпомага изграждането на мускули, но също така подпомага съхранението на въглехидрати в клетките. Следователно може да представлява интерес и за спортистите по издръжливост. Спортните напитки и регенериращите шейкове след тренировка със сигурност вече са стандарт за всеки амбициозен спортист, тъй като и двете могат да увеличат регенерационния, аеробния и анаеробния капацитет на спортиста.
Може да подкисли тялото?
Самата клетка не може да се подкисли прекалено. Измерванията на pH на урината са също толкова полезни, колкото и поглъщането на базов прах: изобщо не. Повечето киселини се превръщат в CO2 в кръвта, който след това се издишва през белите дробове. Организмът сам регулира това, за това се нуждае от въглехидрати. Това важи особено за спортисти, както и за хора, които са изложени на голям психологически стрес.
Известният диетолог Юрг Хьосли беше на разположение да отговори на нашите въпроси.
Информация за Юрг Хьосли
Юрг Хьосли е диетолог. Швейцарецът има повече от 30 години опит в състезателните спортове - като спортист, треньор и в продължение на 15 години като консултант на спортисти. Освен всичко друго, той участва активно в обучение на треньори за Асоциацията на немските колоездачи.
Тук можете да намерите информация за института за хранителна диагностика erpse, основан от Юрг Хьосли.