Въглехидрати, мазнини и протеини - активен фитнес
енергия
Независимо дали тренирате или не, винаги трябва да сте наясно с какво се храните. Цялата енергия, която консумираме, се състои от въглехидрати, мазнини и протеини. Количеството абсорбирана енергия се измерва в килокалории (kcal).
За балансиран разход на енергия трябва да консумираме толкова енергия всеки ден, колкото използваме. Когато консумираме твърде много енергия - независимо дали е под формата на въглехидрати, протеини или мазнини - излишъкът се съхранява като мастна тъкан. Ако приемем твърде малко енергия, тялото използва собствените си резерви под формата на мастна тъкан и мускули.
Всяко хранително вещество изпълнява важна функция в тялото и когато изтеглите нещо, често възниква дисбаланс.
Енергийно съдържание на хранителните вещества:
1 грам протеин съдържа 4 kcal.
1 грам въглехидрати съдържа 4 kcal.
1 грам мазнина съдържа 9 kcal.
1 грам алкохол съдържа 7 kcal.
въглехидрати
Въглехидратите е общ термин за нишесте, захар и фибри. Те могат да бъдат намерени в зърнени храни, картофи, тестени изделия, ориз, хляб, бобови растения, плодове, плодове и зеленчуци.
Въглехидратите са най-важните източници на енергия в тялото, тъй като те най-лесно се превръщат в енергия. Те са необходими както за мозъчна дейност, така и за физически дейности. Вие консумирате въглехидрати през цялото време, така че трябва да ги приемате ежедневно с храната си. Тялото може също така да съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб до известна степен. Когато се подготвяте за интензивни физически натоварвания, като напр Б. маратон, можете да се „напълните“ с допълнителни въглехидрати няколко дни предварително, така че да имате достатъчно енергия за последната част.
Въглехидратите се разделят на бързи и бавни въглехидрати, в зависимост от това колко бързо се разграждат в организма и колко бързо попадат в кръвта. Мярка за това е гликемичният индекс (GI).
Наскоро въглехидратите изпаднаха в незаслужена репутация поради диети с ниско съдържание на въглехидрати. Винаги трябва да се помни, че много нишестени храни, като напр Картофите и пълнозърнестият хляб също съдържат много полезни фибри, витамини и минерали, от които тялото се нуждае.
Въглехидратите са евтин и добър източник на енергия, който ще ви държи сити и бдителни за дълго време. Освен това, ако искате да отслабнете чрез изгаряне на мазнини - което е целта на диетите с ниско съдържание на въглехидрати - трябва също да консумирате малко количество въглехидрати, за да поддържате метаболизма си. В противен случай тялото преминава към „глад“ и преминава към обратно горене, което намалява както метаболизма, така и изгарянето на мазнини.
Протеини
Протеините са градивните елементи на тялото и възстановяват клетките, тъканите и мускулната маса. Хормоните, ензимите и антителата също са изградени от протеини.
Протеинът се състои от 20 различни аминокиселини. Осем от тях не могат да бъдат произведени от самото тяло; те трябва да се доставят чрез храна. Те се наричат незаменими аминокиселини.
Ако ядете разнообразно и използвате различни протеинови източници, обикновено ще бъдете снабдени с всички тези незаменими аминокиселини без никакви проблеми. Като вегетарианец или веган трябва да се справяте повече с него, тъй като източниците на растителни протеини не съдържат толкова пълноценни протеини, колкото животинските.
Целият протеин може лесно да се добави към ястията чрез правилно комбиниране на различни източници на растителни протеини. Протеините не се съхраняват в тялото като мазнини или въглехидрати. Това означава, че трябва да ги поглъщате с храната си при всяко хранене. Ако ядете твърде малко протеини, тялото започва да разгражда собствения си протеин под формата на мускули и тъкани. Ето защо, особено ако искате да спортувате и да изграждате мускули, трябва да ядете достатъчно протеини. Дефицитът на протеини е много необичаен при съвременните диети. Нуждаете се от около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло, т.е. H. че с телесно тегло 70 кг трябва да консумирате 58g протеин дневно. Това съответства на около два 90g хамбургери.
Протеините могат да бъдат намерени в месото, млечните и соевите продукти, тофуто, грахът, фасулът, лещата, но също така и в цяла гама зърнени продукти като хляб, кускус, ориз от спелта, овесени ядки и киноа. Както месото, така и млечните продукти често са с високо съдържание на наситени мазнини, така че изберете алтернативи с по-ниско съдържание на мазнини.
дебел
Мазнините сега са много противоречиви. Той е демонизиран в определени контексти и високо оценен в други. Без значение на коя страна на дебата за мазнините сте, винаги трябва да се помни, че мазнините изпълняват много жизненоважни функции в тялото. Мазнините са необходими като енергиен резерв, за производството на определени хормони и клетъчната мембрана, те служат като опора за вътрешните органи, като топлоизолация и също така помага на тялото да усвоява мастноразтворимите витамини.
Мазнините се състоят от глицерин и мастни киселини. Някои са незаменими мастни киселини (омега3 и омега6), които трябва да се приемат чрез храната.
Мазнините могат да бъдат разделени на наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини. Нуждаем се от всякакви видове, но поради хранителните навици на Запада често консумираме твърде много наситени мазнини.
Разпределението между мазнините трябва да изглежда така:
Наситени: макс. 10 процента
Мононенаситени: 10-15 процента
Полиненаситени: 5-10 процента
Наситените мазнини се намират главно в животински продукти, като напр Месо, сирене, яйца, масло, свинска мас, млечни продукти с високо съдържание на мазнини, но също така и в някои растителни мазнини като кокосово масло и палмово масло.
Мононенаситените и полиненаситените мазнини се съдържат главно в растителни продукти като олио за готвене, авокадо, ядки и семена и мазни риби. Мазнините, които не се използват от тялото, се съхраняват директно като енергиен резерв под формата на мастна тъкан. Мазнините могат да се съхраняват в почти неограничени количества.