Въглехидрати, които е добре да се ядат
Важни аспекти
Въглехидратите могат да бъдат намерени в много здравословни и нездравословни храни така: хляб, бобови растения, мляко, пуканки, картофи, бисквитки, спагети, сладки напитки, царевица и пайове. Отнема и множество форми, най-често срещаното същество захари, фибри и нишесте и предлага на тялото глюкоза която се превръща в енергия за подпомагане на функциите на тялото и физическата активност.
Индивидуален прием на въглехидрати но зависи и от възраст, пол, конституция на тялото, ниво на активност, лични предпочитания, хранителна култура и текущо метаболитно здраве. По този начин хората, които са физически активни и имат по-висока мускулна маса, могат да понасят повече въглехидрати от заседналите (особено тези, които извършват интензивни упражнения, вдигат тежести или тичат). Скорост на метаболизма той също е важен фактор; когато някои хора страдат от метаболитен синдром, затлъстяват или страдат от диабет тип 2, правилата се променят, защото не могат да понасят същото количество въглехидрати като здравите (непоносимост към въглехидрати).
Съветите на специалистите
Госпожо доктор Андреа Ралука Влад, диетолог в Natur House Cotroceni:
"Въглехидратите се намират в широка гама продукти - хляб, боб, мляко, пуканки, картофи, сладкиши, спагети, безалкохолни напитки, царевица и др. Те се предлагат в различни форми. Въглехидратите са основният източник на енергия на тялото и играе решаваща роля във всяка здравословна диета. Не трябва да избягвате въглехидратите, просто разберете, че не всички въглехидрати са еднакви. Въглехидратите могат да бъдат прости (или лоши) и сложни (добри), в зависимост от техния химичен състав и ролята им за организма. Сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни и бобови растения, те съдържат дълги вериги от захарни молекули. В случай на сложни въглехидрати отнема повече време на тялото да ги разгради и да ги използва. Те обаче осигуряват по-голямо количество енергия.
Ето някои от тях най-добрите източници от които можете да получите въглехидратите, от които се нуждаете:
• пълнозърнести храни, като ечемик, булгур, елда, киноа и овес
• пълнозърнест хляб или други пълнозърнести храни
• Кафяв ориз
• пълнозърнести тестени изделия
• плодове и зеленчуци
• боб, леща и сушен грах
• пълнозърнести храни, като тези със 100% съдържание на трици.
Въглехидрати, които трябва да се избягват или ограничени са: тестени изделия от бяло брашно, бял ориз, хляб от бяло брашно, овесени ядки, плодови сокове, гевреци, понички, кифли, сладкиши и бонбони, преработени зърнени храни за закуска "
Госпожо доктор Алина Кондою, педиатър Спешна клинична болница за деца "Григоре Александреску" Букурещ, консултант по детско хранене Med Consult & Care:
"Въглехидратите или въглехидратите представляват, заедно с протеините и липидите, макроелементите, които съставляват храната, която консумираме. Те също така представляват енергийната основа, тъй като те отговарят на 50-55% от приема на храна, като консумацията им по този начин се препоръчва ежедневно. Важният представител на този клас хранителни вещества то е глюкоза, по този начин всички въглехидрати причиняват повишаване на нивата на серумна глюкоза в кръвта. Въз основа на този механизъм въглехидратите се разделят на 3 основни категории: СН с висок, среден и нисък гликемичен индекс. По този начин, при здравословна диета е за предпочитане да се консумира възможно най-малко въглехидрати висок гликемичен индекс (царевица, бял ориз, картофи, хляб, бяла/кафява захар, мед, газирани напитки, тестени изделия и др.) и други с нисък гликемичен индекс (покълнали зърнени храни, див ориз, зелен грах, леща, гъби и др.). В порция храна Въглехидратите трябва да съставляват около половината от чинията, например: печен картоф, пилешки гърди и доматена салата. "
Боб
Независимо от сорта, всеки вид боб предлага здравословна доза от фибри и малко захар . Например 30 g черен боб съдържа 7 g въглехидрати, от които 2 g са фибри. Освен това те имат предимството да предлагат протеин, но също и желязо, проучване установи, че тези, които ядат боб, тежат по-малко (но ядат повече) от тези, които избягват тази храна. Неговите потребители имат намален риск от 23% увеличение на талията и 22% от затлъстяване, според проучване, публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене. Не забравяйте, че е добре да измиете запазените асортименти, за да намалите добавянето на сол.
Зелен грах
Половин чаша грах осигурява 12% от RDA цинк, известен със способността си да се бори с настинки, той също помага да се намали чувството на глад, като се повиши нивото на лептин, хормон, който предупреждава мозъка, когато стомахът е пълен. Разбира се, те съдържат повече въглехидрати и захар от зеленчуците без нишесте, но са пълни с фитонутриенти с противовъзпалителни и антиоксидантни свойства; съставка куместрол има потенциално действие срещу рак на стомаха. Чаша варен грах съдържа около 7 г фибри.
Тиква
Тиквата е друга източник с ниско съдържание на захар и пълен с фибри, чаша, съдържаща почти 22 g въглехидрати, от които 6 g фибри. Основната полза, която тя предоставя, е, че е съставен каротеноиди, вид антиоксидант, който се бори с болестите. Една чаша съдържа повече от 1 g.
Овес, ечемик и булгур
Специалният вид овесени влакна беше свързани с i подобряване на здравето на сърцето и управление на теглото и намаляване на холестерола (когато не се комбинира с подсладена гарнитура). Ечемикът се предлага без трици или предварително сварен, и двата варианта съдържат разтворими фибри което помага за по-ниски нива на холестерола по здравословен начин. Шведските изследвания показват, че ечемикът може да се бори с глада, като повишава нивата на кръвната захар по-бавно (отколкото поничка например), като ви помага да преодолеете колебанията, които ви оставят гладни. Целият ечемик съдържа още повече хранителни вещества, включително в част 20-25% от ПДР на фибри (половината са разтворим; според проучване те намаляват висцералната мастна тъкан - която обгражда жизненоважните органи на пъпа и е свързана с метаболитни заболявания, сърдечни заболявания и диабет). Булгур е напукана пшеница, която е предпочитана, така че трябва само да се накисва във вода. Той представлява a добър източник на фибри: ½ чашата съдържа 5 g.
пуканки
Според последната информация изглежда, че пуканките са цели зърна; препоръчва се вакуумната версия, за да не се преувеличава с добавянето на мазнини и натрий (когато го приготвяте сами). Една чаша съдържа 6 g въглехидрати, от които 1 g фибри и само 31 калории; от гледна точка на фибри RDA, 3 чаши задоволяват нуждата от порция (от трите препоръчани). Според проучване, публикувано в Journal of Nutrition, пуканките не само дават ситост в краткосрочен план, но и намаляват чувството на глад за тези, които искат да отслабнат и да следят калориите.
киноа
Една чаша съдържа 5 g фибри, като киноата се разпознава като права пълноценен протеин (съдържа всички 9 незаменими аминокиселини, които не могат да бъдат създадени от организма и трябва да бъдат взети от диетата за създаване на мускулна маса, с изключение на наситените мазнини, които присъстват в животинските протеини). С деликатен аромат, той също съдържа фибри (2 g в ½ чаша) и протеини (4 g); в случая на последното, според изследванията, ще се чувствате сити дълго време. Препоръчително е да го измиете, за да премахнете следите от сапонин, естественото му защитно покритие с горчив вкус.
Сладки картофи
Всеки картоф (без кора) е отличен източник на въглехидрати, пълни с фибри, но сладките картофи са пълни със същото каротеноиди като тиквата. Те също съдържат витамин С, протеини и калий . А белите картофи са полезни за здравето, според диетолога Кристиан Хендерсън, е подходящ източник на калий и витамин С и съдържа почти 4 g фибри с кора - 15% от RDA.
банани
Енергийната лента на природата засенчва спортните напитки, що се отнася до енергията естествени захари . Но средно големият банан съдържа също 3 g фибри и витамин B6 (но също така и калий и манган), необходими за повече от 100 различни функции в тялото. Когато са малко неузрели, те са отличен източник на устойчиво нишесте да отслабнете.
Пълнозърнести тестени изделия
Тъй като понякога се нуждаем от тестени изделия, целият тип предлага 2-3 пъти повече фибри отколкото изисканите бели варианти, като са също толкова гъвкави и вкусни. Британско проучване показа, че повишеният прием на пълнозърнести храни (3 порции дневно) е свързан с нисък телесен индекс и по-малко мазнини в корема, в подкрепа на друго проучване, което свързва диета, богата на пълнозърнести храни, с по-тънка талия. Но е важно да запазвате порции между 100 и 200 калории, т.е. 1/2 -1 чаша варени.
Горски плодове
Всеки вариант от тях ще ви даде фибри и много витамини и антиоксиданти. Боровинките са най-добрият избор, тъй като една чаша от тях съдържа 84 калории. Освен това консумацията на една порция на седмица ще намали когнитивен спад което се появява с възрастта.
Благодарим на д-р Raluca Andreea Vlad и Alina Condoiu за помощта при създаването на статията.