Въглехидрати - Юка
Време за четене: 5 минути
Въглехидратите са по-често наричани захари. Те служат като „гориво“: основната им роля е да осигуряват енергия на клетките на тялото, тоест калории.
Прости и сложни въглехидрати
Въглехидратите обикновено се класифицират в две групи:
- Прости въглехидрати:
- Те са изградени от малки молекули.
- Те обикновено имат сладък вкус.
- Те се съдържат в трапезната захар, мед, плодове или бисквитки и сладкиши, където захарта често се добавя в количество. Лактозата (или млечната захар), намираща се в млечните продукти, също е част от така наречените прости въглехидрати.
- Сложни въглехидрати:
- Те са изградени от по-големи и по-сложни молекули.
- Те имат неподсладен вкус.
- Те се намират главно под формата на нишесте и фибри в хляб, тестени изделия, картофи, зърнени храни (ориз, пшеница, киноа, царевица и др.) И бобови растения (леща, нахут, боб и др.).
За какво е гликемичният индекс ?
Често чуваме, че простите въглехидрати са бързи захари, а сложните въглехидрати са бавни захари. За съжаление не е толкова просто! Именно понятието гликемичен индекс (ГИ) ще ни позволи да разберем дали една захар се казва „бавна“ или „бърза“.
Гликемичният индекс сравнява способността на храните да повишават нивото на захар в кръвта (глюкоза). Това показва колко бързо глюкозата от храната попада в кръвта ни. Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-бързо ще се повиши нивото на кръвната захар след усвояване на храната.
В случай на голям прием на въглехидрати, панкреасът ще отделя инсулин: този хормон ще има ролята на регулиране на нивото на захарта в кръвта. Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-голяма е секрецията на инсулин. След това инсулинът ще трансформира и съхранява глюкозата под формата на гликоген, за да се използва по-късно като енергиен източник от мускулите, сърцето или мозъка.
Но способността ни да съхраняваме гликоген е ограничена. Когато запасът от гликоген се насити, инсулинът след това ще превърне излишната глюкоза в ... мазнина! Тази мазнина ще се съхранява в мастната тъкан, т.е.мастните резерви на тялото, разположени под кожата.
Какъв е гликемичният индекс на храните?
Ето няколко насоки, които да ви помогнат да определите гликемичния индекс на различните храни. Най-общо казано, простите въглехидрати имат среден до висок гликемичен индекс и бързо повишават кръвната захар. За сложните въглехидрати тя варира.
- Храни с нисък ГИ: бобови растения (леща, грах, нахут), маслодайни семена (орехи, фъстъци), някои плодове (ябълка, круша, банан, портокал, киви, грозде), някои зърнени култури (интегрален хляб, булгур, кафяв ориз, натурални мюсли), черен шоколад
- Храни със среден ГИ: пълнозърнести тестени изделия, някои плодове (стафиди, ананас, череши, пъпеш), бял ориз, пълнозърнест хляб, млечен шоколад, конфитюр
- Храни с висок ГИ: картофи, бял хляб, бял хляб, добре сварени тестени изделия, оризови сладкиши, сладкарски изделия, сушени плодове (фурми, сушени кайсии, стафиди и др.), мед