Въглехидрати - Йогавики

Въглехидратите са захарите, нишестето и фибрите, съдържащи се в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Въпреки че често се отхвърлят при съвременните диети, въглехидратите - една от основните хранителни групи - са важни за здравословното хранене.

кръвната захар

Има три макронутриента: въглехидрати, протеини и мазнини, каза Smathers. Макронутриентите са от съществено значение за правилното функциониране на организма и тялото се нуждае от големи количества от тях. Всички макронутриенти трябва да се набавят чрез диета; тялото не може да произвежда макронутриенти самостоятелно.

Съдържание

  • 1 Препоръчителното дневно количество въглехидрати
  • 2 прости и сложни въглехидрати
  • 3 Как се разграждат въглехидратите в организма?
  • 4 Кога въглехидратите се съхраняват като мазнини?
  • 5 Защо фибрите са от съществено значение за храносмилането?
  • 6 Естествена поява на въглехидрати
  • 7 добри въглехидрати спрямо лоши въглехидрати
  • 8 контролен списък за "добри" или "лоши" въглехидрати
    • 8.1 Добри въглехидрати
    • 8.2 Лоши въглехидрати
  • 9 Как въглехидратите влияят на нивата на кръвната захар?
  • 10 ползи от въглехидратите
    • 10.1 Психично здраве
    • 10.2 Отслабване
  • 11 Вижте също
  • 12 уеб връзки
  • 13 семинара
    • 13.1 Семинари за Великия пост
    • 13.2 Диета

Препоръчителното дневно количество въглехидрати

Препоръчителната дневна доза (RDA) на въглехидратите за възрастни е 135 грама, според Националния здравен институт (NIH); обаче NIH препоръчва също всеки да има своя собствена цел за въглехидратите. Приемът на въглехидрати за повечето хора трябва да бъде между 45% и 65% от общите калории. Един грам въглехидрати са приблизително 4 калории, така че 1800 калории на ден диета ще бъде приблизително 202 грама в долната част и 292 грама въглехидрати в най-високата. Въпреки това, хората с диабет не трябва да ядат повече от 200 грама въглехидрати на ден, докато бременните жени се нуждаят от най-малко 175 грама. Функция на въглехидратите

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за работещите мускули. Те също така предотвратяват използването на протеини като източник на енергия и позволяват метаболизма на мазнините.

Прости и сложни въглехидрати

Разликата между двете форми се крие в химическата структура и колко бързо захарта се усвоява и усвоява. По принцип простите въглехидрати се усвояват и усвояват по-бързо и лесно, отколкото сложните въглехидрати, според NIH.

  • Простите въглехидрати съдържат само една или две захари, като фруктоза (съдържаща се в плодовете) и галактоза (съдържаща се в млечните продукти). Тези индивидуални захари са известни като монозахариди. Въглехидратите с две захари - като захароза (трапезна захар), лактоза (от мляко) и малтоза (намираща се в бирата и някои зеленчуци) - са известни като дизахариди, според NIH. Простите въглехидрати се съдържат също в бонбони, сода и сиропи. Тези храни обаче се произвеждат от преработена и рафинирана захар и не съдържат витамини, минерали или фибри. Те са известни като „празни калории“ и според NIH могат да доведат до напълняване.
  • Сложните въглехидрати (полизахариди) съдържат три или повече захари. Често наричани нишестени храни, те включват боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пащърнак, пълнозърнести хлябове и зърнени храни. Въпреки че всички въглехидрати действат като относително бързи източници на енергия, простите въглехидрати причиняват енергийни изблици много по-бързо от сложните въглехидрати, защото се усвояват и усвояват по-бързо. Простите въглехидрати могат да причинят скокове и скокове на кръвната захар, докато сложните въглехидрати осигуряват повече енергия.

Проучванията показват, че заместването на наситените мазнини с прости въглехидрати, каквито има в много преработени храни, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Ето защо е препоръчително да включите предимно сложни въглехидрати в диетата си, включително пълнозърнести храни и зеленчуци.

Как се разграждат въглехидратите в организма?

В организма въглехидратите се разграждат на по-малки единици захар, като глюкоза и фруктоза. Тънките черва абсорбират тези по-малки единици, които след това влизат в кръвта и пътуват до черния дроб. Черният дроб превръща всички тези захари в глюкоза, която се транспортира в кръвта - придружена от инсулин - и се превръща в енергия за основна телесна функция и физическа активност.

Кога въглехидратите се съхраняват като мазнини?

Ако глюкозата не е необходима веднага за енергия, тялото може да съхранява до 2000 калории в черния дроб и скелетните мускули под формата на гликоген. След като запасите от гликоген се запълнят, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Когато не приемате или съхранявате достатъчно въглехидрати, тялото използва протеини за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеини за изграждане на мускули. Използването на протеини вместо въглехидрати за гориво също така натоварва бъбреците и води до преминаването на болезнени странични продукти в урината.

Защо фибрите са от съществено значение за храносмилането?

Фибрите насърчават здравословното движение на червата и намаляват риска от хронични заболявания като коронарна артериална болест и диабет. Въпреки това, за разлика от захарта и нишестето, фибрите не се абсорбират в тънките черва и не се превръщат в глюкоза. Вместо това те достигат дебелото черво относително непокътнати, където се превръщат във водород и въглероден диоксид, както и в мастни киселини. Източниците на фибри включват плодове, зърнени храни и зеленчуци, особено бобови растения.

Естествена поява на въглехидрати

Въглехидратите също се намират по естествен начин в някои форми на млечни продукти, както в нишестени, така и в нишестени зеленчуци. Например зеленчуците без нишесте като маруля, зеле, зелен фасул, целина, моркови и броколи съдържат въглехидрати. Нишестените зеленчуци като картофи и царевица също съдържат въглехидрати, но в по-големи количества.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите се намират в храни, за които е известно, че са полезни за вас (зеленчуци) и такива, за които се знае, че не са (понички). Това доведе до идеята, че някои въглехидрати са "добри", а други са "лоши". Въглехидратите, които обикновено се считат за лоши, включват сладкиши, сода, силно преработени храни, бял ориз, бял хляб и други продукти от бяло брашно. Това са храни с прости въглехидрати. Лошите въглехидрати рядко имат някаква хранителна стойност.

Въглехидратите, които обикновено се считат за добри, са сложни въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб и бобови растения. Те не само се обработват по-бавно, но съдържат и множество други хранителни вещества.

Контролен списък за "добри" или "лоши" въглехидрати

Добри въглехидрати

  • Ниско или умерено калорично
  • Богат на хранителни вещества
  • Без рафинирана захар и рафинирани зърна
  • Високо съдържание на естествени влакна
  • Ниско съдържание на натрий
  • Ниско съдържание на наситени мазнини
  • Много ниско или без холестерол и транс-мазнини

Лоши въглехидрати

  • Високо калорично съдържание
  • Пълно с рафинирани захари, като царевичен сироп, бяла захар, мед и плодови сокове.
  • Богат на фини зърна като бяло брашно
  • Бедно на много хранителни вещества
  • Ниско съдържание на фибри
  • Богат на натрий
  • Понякога с високо съдържание на наситени мазнини
  • Понякога с високо съдържание на холестерол и транс-мазнини

Как въглехидратите влияят на нивата на кръвната захар?

Кръвната захар измерва колко бързо и колко въглехидратите повишават кръвната захар. Храните с висока гликемия, като сладкиши, повишават кръвната захар високо и бързо, нискогликемичните я повишават внимателно и в по-малка степен. Някои изследвания свързват храните с висока гликемия с диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Ползи от въглехидратите

Правилният вид въглехидрати е много полезен. Те не само са необходими за здравето, но и предлагат редица предимства.

Душевно здраве

Въглехидратите могат да бъдат важни за психичното здраве. Проучване от 2009 г., публикувано в списание JAMA Internal Medicine, установява, че хората, които ядат диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати в продължение на една година, имат повече тревожност, депресия и гняв от хората, които ядат диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Учените предполагат, че въглехидратите помагат за производството на серотонин в мозъка.

Въглехидратите също могат да имат положителен ефект върху паметта. Проучване от 2008 г. в университета Тъфтс установи затлъстели жени, които напълно елиминираха въглехидратите от диетата си за една седмица. След това тестваха когнитивните способности на жените, зрителното внимание и пространствената памет. Жените на диета без въглехидрати се справят по-зле от жените с наднормено тегло на нискокалорична диета, която съдържа здравословно количество въглехидрати.

Отслабване

Въпреки че въглехидратите често се обвиняват за увеличаване на теглото, наличието на правилния вид въглехидрати може да помогне за загуба и поддържане на здравословно тегло. Това се случва, защото много добри въглехидрати, особено пълнозърнести храни и зеленчуци с кожа, съдържат фибри. Трудно е да получите достатъчно фибри на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Фибрите ви карат да се чувствате сити и обикновено се намират в относително нискокалорични храни.