Въглехидрати - фитнес

За всяко физическо натоварване тялото се нуждае от енергия, чието количество зависи от продължителността и вида на изпълняваното упражнение. Енергията се измерва в ккал, получена от храната, която ядем. Ежедневната базална енергия се изчислява чрез умножаване на 1,3 kcal на килограм (телесно тегло) по 24 часа. Например, човек с тегло 50 кг консумира 1,3 kcal x 50 kg x 24h = 1560 kcal/ден. За спортистите има допълнително енергийно изискване, съответстващо на 8,5 kcal. И така, за 2-часова тренировка тя изразходва 8,5kcal x 50kg x 2h = 850 kcal. Спортист с тегло 50 кг, който тренира в продължение на 2 часа, ще се нуждае от приблизителен прием от 2410 kcal (дневната му консумация от 1560 kcal/ден + енергийните му нужди за 2 часа тренировка: 850 kcal).

Подобно на автомобилното гориво, енергията, от която се нуждаем, идва от умен микс от 57% въглехидрати (захар, хляб); 30% мазнини (млечни продукти, масло) и 13% протеини (яйца, мляко, месо, птици, риба).

Има два вида въглехидрати: сложни въглехидрати и прости въглехидрати.

Простите въглехидрати се състоят от монозахариди (глюкоза, фруктоза и галактоза) и дизахариди (захар, лактоза и малтоза). Те се намират в сладкарски изделия, в мюсли барове, сладкиши и бисквитки, зърнени храни, пудинги, безалкохолни напитки, плодови сокове, конфитюр, но също така и в мазнини.

Сложните въглехидрати се състоят от олигозахариди (малтодекстрини, фруктоолигозахариди, рафиноза, стахиоза и вербаскоза), полизахариди (амилоза, амилопектин и полимери на глюкозата). Те се съдържат в картофи, ориз, хляб, зърнени храни, мляко, кисело мляко, плодове и зеленчуци. Тези сложни въглехидрати осигуряват основния източник на енергия. Глюкозните полимери се произвеждат от нишесте и често се използват в спортни енергийни напитки и спортни гелове. Други сложни въглехидрати като несмилаеми полизахариди осигуряват влакната, необходими за стомашната система и имунната система. Тези два вида въглехидрати ефективно запълват запасите от гликоген, необходими на мускулите.