Въглехидрати, добри или лоши Научете как да правите здравословен избор!

въглехидрати (назначен въглехидрати, въглехидрати или захари) са съставени от водород, въглерод и кислород - оттук и името им. Някои въглехидрати се състоят от една молекула захар, а други от няколко и затова те са разделени в две категории:

• прости (прости захари или рафинирани въглехидрати) и
• комплекси (въглехидрати или бавно освобождаващи захари).

Видове въглехидрати

* Прости въглехидрати са захароза (трапезна захар, наречена захароза), глюкоза, фруктоза, лактоза, галактоза, малтоза. Простите въглехидрати се усвояват и усвояват бързо и много бързо повишават кръвната захар.
Те се намират в: рафинирано брашно, мляко на прах, тестени изделия, бял хляб, бял ориз, бяла захар, зърнени закуски, сладкиши/сладкиши, понички, вафли, закуски, сладкиши, пържени картофи или пюрета, сокове, енергийни напитки, препечен хляб, бисквити.

* Сложни въглехидрати - нишесте, декстрин, гликоген, инулин - са изградени от по-дълги вериги от молекули. Те не вкусват сладко, като обикновените захари.

* Диетични фибри (целулоза, пектини) - са друг вид сложни въглехидрати, които не се усвояват и не се усвояват от организма, а само преминават през храносмилателния тракт.

Бърз източник на енергия

Тялото използва въглехидрати за производство на глюкоза. Последният е непосредствено достъпният източник на енергия за всички клетки в тялото, особено за мозъка и нервната система, които се хранят само с глюкоза. Захарите влизат в структурата на клетъчните стени и помагат за размножаването и развитието на клетките. От въглехидратите се правят и множество основни вещества: хормони, антитела, кръвни елементи (червени кръвни клетки, левкоцити, тромбоцити и др.).

Както споменахме, въглехидратите са основният източник на енергия и диета, която напълно елиминира въглехидратите от диетата, ще ви накара да се почувствате изтощени и да достигнете ниско ниво на кръвната захар или хипогликемия. Ще ви липсват и витамини от група В, магнезий и желязо.

Защо напълняваме от въглехидратите

Митът, че въглехидратите за угояване трябва да се прочетат в друг ключ. Въглехидратите ви напълняват, защото често ядем твърде много храни, богати на въглехидрати. Диетолозите казват, че една трета от всички калории трябва да се приемат от въглехидрати, което означава например половин чаша сурови макарони или две филийки хляб за всяко хранене.

В какви храни откриваме въглехидрати

Въглехидратите присъстват в различни концентрации във всички групи храни, от зърнени храни, плодове и зеленчуци до месо, яйца и млечни продукти. Зърнените култури имат най-голямо количество въглехидрати на 100 г. Обикновено зеленчуците съдържат нишесте - особено сушени зърна, грах, картофи, царевица, а тези с високо съдържание на вода (маруля, краставици и др.) Имат по-малко.
Плодовете са съставени предимно от прости въглехидрати (глюкоза и фруктоза), а в кожата им има много фибри. В млякото и млечните продукти има лактоза и галактоза.
Разбира се, всички преработени и рафинирани храни съдържат въглехидрати: тестени изделия, хляб, сладкиши, бързо хранене, колбаси и т.н.

Добро или лошо? Зависи от гликемичния индекс!

Погълнатите въглехидрати, независимо дали е захарен куб, ябълка или купичка зърнени храни, се разделят на прости захари, но не всички са еднакви по хранителна стойност: някои, като захар, освен че ни дават празни калории ( без витамини и минерали), кръвната захар се повишава бързо. Или учените са открили, че големите и чести колебания в кръвната захар водят до затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и т.н.

Най-лесният начин за класифициране на захарите е да ги зададете гликемичен индекс (GI). Това ни показва колко бързо и доколко определен въглехидрат влияе върху нивата на кръвната Ви захар и инсулина. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо достига кръвната захар и колкото по-ниска е тя, толкова по-малко се засягат нивата на глюкоза в кръвта и инсулин.

Храни с нисък и нисък ГИ

Лекарите препоръчват да се спрем храни с нисък и среден ГИ: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, фъстъци, месо, риба, млечни продукти. Освен че ни осигуряват ценни хранителни вещества, въглехидратите с нисък GI намаляват триглицеридите и холестерола, като по този начин намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.

Вместо това трябва да се пазим от рафинирани и преработени въглехидрати, които имат IG голям: сладкиши, бисквити, шоколад, безалкохолни напитки, тестени изделия, бял хляб, бял ориз и др. Не забравяйте: картофите имат висок гликемичен индекс!

Последици от излишните въглехидрати

От въглехидратите, които ядете, тялото съхранява гликоген, който съхранява в мускулите и черния дроб. Последните могат да съхраняват около 100 г гликоген и мускули - 500 г. Този спешен резерв може да се използва, когато не консумирате достатъчно въглехидрати (например при диети или по време на гладуване) или когато полагате интензивни физически усилия. . И ако ядете твърде много въглехидрати, резервите ще бъдат пълни, така че всеки излишен грам консумирани въглехидрати ще се съхранява в тъканите под формата на мазнини. С други думи, напълнявате.

Освен това лекарите предупреждават, че диета, богата на прости захари и рафинирани въглехидрати, повишава триглицеридите и лошия холестерол (LDL) и причинява инсулинова резистентност, нарушения, които водят с течение на времето до затлъстяване, диабет, сърдечно-съдови заболявания и т.н.

Ежедневна порция въглехидрати

Диетолозите казват, че за балансирано хранене 50-60% от калориите трябва да се осигуряват от въглехидрати, особено сложни, а захарите трябва да бъдат ограничени до 10% от калориите. Това означава, че при диета от 1800 калории между 900 и 1080 калории трябва да идват от въглехидрати, от които до 180 се осигуряват от прости въглехидрати. Знаейки, че един грам въглехидрати осигурява 4 калории, това означава, че трябва да консумирате между 225 и 270 g захари (от които само 45 g прости захари).

Добрата новина е, че можете да включите въглехидрати в диетата си дори когато искате да останете слаби. Защото не всички въглехидрати са лоши. Напротив! Някои са толкова здравословни, че са показани при всяко хранене.

Как да заменим прости въглехидрати

Както казах, можете да консумирате въглехидрати, ако правите избор с главата си. Ето няколко примера за това какви храни можете да изберете да замените храни с прости въглехидрати:

- рафинирано брашно - пълнозърнесто брашно, просо брашно;

- бял ориз - кафяв ориз, червен ориз, черен ориз, карфиол "ориз";

- обикновена паста - пълнозърнести тестени изделия, фиде от цвекло, спагети, направени от тиквички;

- зърнени закуски - Овесена каша;

- рафинирана захар - мед, кленов сироп;

- бели картофи - сладък картоф;

- пържено пиле (в тесто или в маслена баня) - поставете във фурната или на скарата, направени от вас у дома;

- сладкарски изделия - черен шоколад с 80% какао.

Въглехидрати, от които не трябва да се отбягвате

• плодове - са важен източник на въглехидрати (те се появяват в състава си под формата на захари). Макар и сладки, плодовете имат, за разлика от препаратите, съдържащи рафинирана захар, нисък гликемичен индекс и не угояват. За да избегнете храносмилателни проблеми, яжте ги като отделно хранене.

Здравословни източници: ябълки, круши, портокали, череши, ягоди, праскови, банани, грозде.

• Зеленчуците - имат високо съдържание на нишесте и фибри, които се появяват в състава им под формата на оковани захарни единици. За да избегнете добавяне на сантиметри към талията, яжте ги отделно от месо, масло или шунка.

Здравословни източници: царевица, грах, картофи, боб, моркови, аспержи, броколи, целина, карфиол, гъби, маруля, чушки, спанак, тиква.

• зърнени храни - съдържат нишесте и фибри, които също са част от структурата на сложните въглехидрати, които не трябва да липсват при балансирана диета. Особено се препоръчват за закуска, защото осигуряват бавно усвояване, поддържайки ви сити до обяд.

Здравословни източници: ечемик, овес, елда, пшеница, киноа, кафяв ориз

• млечни продукти - съставени са от въглехидрати под формата на захари. Правя добра комбинация с пълнозърнести храни. Яжте такива с ниско съдържание на мазнини - обезмаслено мляко, нискомаслено извара, леко кисело мляко.

Здравословни източници: мляко, сирене, кисело мляко

Плюсове и минуси на диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Мненията за ефектите върху здравето на диетите с ниско съдържание на въглехидрати са разделени. Някои лекари твърдят, че са опасни в дългосрочен план, защото, насърчавайки високата консумация на протеини и мазнини и ограничавайки количеството плодове и зеленчуци, това увеличава риска от заболявания като рак, подагра, остеопороза, камъни в бъбреците, сърдечно-съдови заболявания и т.н.

Други експерти, напротив, твърдят, че за разлика от протеините и мазнините, въглехидратите не са основни хранителни вещества (организмът произвежда необходимата глюкоза от мазнини и протеини), а диети, базирани на нисък прием на въглехидрати (по-малко от 100 g на ден). са полезни за здравето.
Много проучвания през последните десет години показват, че хипогликемичните диети ви позволяват да отслабнете, да понижите триглицеридите и холестерола, да намалите нивата на кръвната захар и инсулина и това позволява на диабетиците да държат заболяването си под контрол, да се борят с метаболитния синдром, да намаляват кръвното налягане.

Една от най-популярните диети с ниско съдържание на въглехидрати е Аткинс. Въпреки скептиците, дори и да спазвате нисковъглехидратна диета, можете да ядете достатъчно зеленчуци, защото има много зеленчуци и дори плодове с малко въглехидрати - салата, спанак, зелен фасул, краставици, чушки, домати, ендивия, авокадо, броколи, зеле, боровинки, ягоди, пъпеши и др.

Здравословни комбинации

Може би сте знаели или разбрали едва сега, че е полезно за вашето здраве и фигура, че храненията имат нисък гликемичен индекс.
Но знаете ли, че начинът, по който готвите и комбинирате храна, понижава IG на храната? Ето няколко трика, които ще ви помогнат:

• комбинира въглехидрати с фибри, здравословни мазнини и протеини. По този начин захарта се освобождава по-бавно в кръвта и намалява GI. Например, към ястие с боб или кафяв ориз, добавете авокадо, източник на здравословни мазнини. На закуска, заедно с пълнозърнести храни, яжте твърдо сварено яйце.
• намаляват ефекта на храни с висок GI, като ги комбинирате с тези с нисък GI. Например, ако искате да изядете филия бял хляб, намажете го с масло, а не със сладко.
• винаги, когато менюто позволява, добавете оцет или лимонов сок към храната, защото и двете понижават гликемичния индекс на храната.
• гответе пастата al dente: варете ги само пет минути, за да се запазят твърди. Тези, които са преварени, имат по-висок ГИ. Не ги комбинирайте със сирене, масло или месо, а само с доматен или зеленчуков сос.
• изберете препечен хляб вместо пресен хляб, тъй като той има по-нисък ГИ.
• хлябът, държан във фризера поне 24 часа и след това размразен при стайна температура, има много по-нисък ГИ от пресния.

Ядем въглехидрати преди или след тренировка?

Идеално е да се храните поне 2 часа преди да отидете на фитнес.

Ако ядете около четири часа преди тренировка, тогава можете да консумирате храна от 600-800 ккал. Ако, от друга страна, храненето е максимум два часа преди, са достатъчни 300-400 ккал.

Упражнението изразходва вашите резерви от мускулни въглехидрати (гликоген) и може да бъде последвано от разрушаване на мускулните влакна, ефекти, които трябва да бъдат отстранени чрез правилно възстановяване и възстановяване, което включва хидратация и консумация на въглехидрати и протеини. Ако сте имали много интензивна тренировка, тогава вашите нужди от въглехидрати са 1-1,2 g въглехидрати/kg в периода след тренировка, за да попълните гликогеновия си резерв.

Текст: Анжелика Килян, женски отбор.