Въглехидрати - добри доставчици на енергия или лоши храни за угояване; Floranutris

Въглехидратите често се демонизират. Под термина „ниско съдържание на въглехидрати“ се установява форма на хранене, при която се избягват въглехидратите.

Но дали въглехидратите наистина са толкова „лоши“? Трябва ли да се справите без тях, ако искате да се храните здравословно или да отслабнете?

Смятаме, че въглехидратите са погрешно демонизирани! Те определено имат причина за съществуването си в здравословна, балансирана диета.

В тази статия ви даваме подробен преглед на въглехидратите.

Какво представляват въглехидратите?

Наред с протеините и мазнините, въглехидратите са един от 3-те макронутриенти. Въглехидратите са хранителни вещества, осигуряващи енергия.

Те са част от много храни, особено растителни храни като зърнени храни, варива, плодове и зеленчуци.

Храните на животни не съдържат въглехидрати, с изключение на гликоген, който може да се съхранява в мускулните влакна.

Какви въглехидрати има?

Всички въглехидрати се състоят от въглеродни, водородни и кислородни атоми. В зависимост от дължината на веригата те се разделят на различни групи.

С къса дължина на веригата се говори за "прости въглехидрати", с по-голяма дължина на веригата (от 3 монозахариди) за "сложни въглехидрати".

Монозахариди (прости захари)

Монозахаридите са изградени от една-единствена захарна молекула. Те също така служат като градивен елемент за по-дълговерижните въглехидрати. Има 3 монозахарида:

Глюкоза (гроздова захар)
Фруктоза (плодова захар)
Галактоза (лигава захар)

Дизахариди (двойна захар)

Дизахаридите са съставени от 2 еднакви или различни монозахариди. Има 3 дизахарида:

Захароза (гранулирана захар)
Лактоза (млечна захар)
Малтоза (малцова захар)

Олигозахариди (полизахариди)

Олигозахаридите се състоят от 3 до 10 монозахариди. Те включват:

Рафиноза
Стахиоза

Полизахариди (полизахариди)

Полизахаридите са съставени от повече от 10 монозахариди. Полизахаридите са:

Сила
Гликоген (животинско нишесте)

Фибри

Полизахаридите включват и фибри. Това са трудно смилаеми или несмилаеми растителни влакна, които също се състоят от монозахариди. Примери за фибри са:

целулоза
Хемицелулоза
лигнин
Инулин
пектин

Какви храни съдържат въглехидрати?

Можете да разберете дали и колко въглехидрати съдържа една храна от хранителната таблица.

Там, от една страна, са изброени общите въглехидрати, както и „въглехидрати, включително захар“ - това означава всички единични и двойни захари.

Така че тази стойност ви показва колко прости въглехидрати съдържа една храна. Изберете храни с ниско съдържание на прости въглехидрати и високо съдържание на сложни въглехидрати (полизахариди и полизахариди). По-късно ще обясним по-подробно защо трябва да ги предпочитате.

Категории въглехидрати

Ако не искате да четете щателно всички списъци и таблици на съставките, можете също така грубо да запомните кои храни попадат в кои категории:

Монозахариди (прости захари)	Декстрозни бонбони плодов сок
Дизахариди (двойна захар)	Трапезна захар мляко Бира
Олигозахариди (полизахариди)	бобови растения
Полизахариди (полизахариди)	Картофи Пълнозърнести зърнени култури Псевдозърна Плодове и зеленчуци

За какво са ви нужни въглехидратите?

На първо място, въглехидратите са добър източник на енергия за вашето тяло.

Вашето тяло се нуждае от глюкоза, т.е.въглехидрати, главно за снабдяване на червените кръвни клетки, мозъка, нервната система и медулата на бъбреците.

Въглехидрати за вашите запаси от гликоген

Глюкозата е толкова важна за правилното функциониране на тялото ви, че природата дори ви е снабдила с запаси от гликоген. До 450 g гликоген могат да се съхраняват в мускулите и черния дроб.

Това е най-бързо достъпният енергиен източник. Тези резерви се изразходват например при по-дълги спортове за издръжливост, например.

Това е една от причините, поради които много маратонци ядат големи количества тестени изделия или хляб вечер преди бягане. Така че след дълга сесия за издръжливост трябва да консумирате въглехидрати, за да попълните запасите си от гликоген.

Въглехидратите като структурни компоненти

Във връзка с протеини или мазнини, въглехидратите също са строителни материали за много важни структури в тялото ви, включително:

Структурни протеини (кости, кожа)
Храносмилателни ензими
Антитела за имунна защита
Хрущял и съединителна тъкан
Неврони
Хормони
несъществени аминокиселини
ДНК

Функции на фибрите

Освен това въглехидратите, по-точно сложните въглехидрати (например от пълнозърнести храни), са важни за вашето тяло поради съдържащите се в тях фибри. Фибри

насърчаване на храносмилането и "добрите чревни бактерии" в чревната флора.
предотвратявайте бързото покачване на нивата на кръвната Ви захар.
свържете холестерола и по този начин можете да намалите нивото на холестерола.
удължете чувството си за ситост чрез тяхната функция на подуване.
имат ниска калорийна плътност и ви помагат да отслабнете.

Въглехидратите като доставчик на микроелементи

И накрая, бихме искали да подчертаем, че много сложни източници на въглехидрати са много здравословни храни, които не само ви осигуряват фибри, но и витамини, минерали и микроелементи, както и вторични растителни вещества. Тези микроелементи са от съществено значение за вашето здраве и също много важни за загуба на тегло.

Как тялото ви използва въглехидрати?

В крайна сметка всички въглехидрати в тялото ви се разграждат до прости захари. Така двойните, многократните и многократните захари отново стават единични захари.

Разграждането започва с ензими в устата, продължава в стомаха и дванадесетопръстника и завършва в тънките черва. Оттам нататък простите захари глюкоза, фруктоза и галактоза се абсорбират в кръвта ви и се транспортират до различни части на тялото ви за използване там.

Сложните въглехидрати се използват по-бавно

При сложните въглехидрати от пълнозърнести продукти този процес отнема значително повече време, отколкото при въглехидратите с къса верига като трапезна захар. Настолната захар попада по-бързо в кръвта ви и води до бързо повишаване на нивото на кръвната захар. Веднага щом нивата на кръвната захар спаднат, гладът и умората могат да ви завладеят. В повечето случаи отново жадувате за захар и по този начин влизате в омагьосан кръг.

Въглехидрати при диабет

Ефектът на различните въглехидрати върху нивата на кръвната захар е особено важен при диабета. Така нареченият гликемичен индекс е мярка за това. По-високият гликемичен индекс показва, че храната кара кръвната Ви захар да се повишава по-бързо.

Както за диабет, така и за профилактика, изберете въглехидрати с нисък гликемичен индекс. Основното правило е: колкото по-сложни са въглехидратите, толкова по-нисък е гликемичният индекс.

Пълнозърнесто брашно вместо бяло брашно
Кафяв ориз вместо бял ориз
Овесени люспи вместо царевични люспи
цели плодове вместо плодов сок
Плодове вместо сладкиши

Може ли тялото ви да живее без въглехидрати?

Между другото: ако не консумирате никакви въглехидрати и запасите ви от гликоген също са празни, тялото ви също може да произвежда самата глюкоза. С така наречената глюконеогенеза тялото ви произвежда глюкоза от аминокиселини, лактат и глицерин, които сте консумирали чрез мазнини и протеини.

Това се тълкува по различен начин в научните изследвания:

От една страна, може да се използва, за да се подчертае, че въглехидратите са наистина важни за човешкото тяло. В случай на дефицит, глюконеогенезата е спешна програма, за да продължи да оцелява.
От друга страна, хората, които се застъпват за ниско съдържание на въглехидрати, виждат глюконеогенезата като доказателство, че ние, хората, всъщност не трябва да ядем въглехидрати.

По-нататък ще разгледаме по-подробно ниските въглехидрати.

Ниското съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете?

Много хора се кълнат в нисковъглехидратна диета за отслабване. Вероятно познавате поне един човек, който е постигнал голям успех с ниско съдържание на въглехидрати.

Тайната на диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е толкова загадъчна, колкото си мислите. Не става въпрос нито за въглехидрати сами по себе си, нито за времето на въглехидратите (няма въглехидрати след 18:00).

Избягвайки въглехидратите, повечето хора просто се сблъскват с калориен дефицит.

Изоставяне на нездравословни храни

Въглехидратите, особено простите въглехидрати, се намират в много нездравословни, висококалорични храни. Ако пропуснете тези храни, със сигурност ще отслабнете:

бял хляб
Тестени изделия от бяло брашно
бял ориз
Бисквитки, сладкиши и сладки късчета
Сладки като шоколад и гумени мечки

Защо отслабвате с ниско съдържание на въглехидрати

Тогава много хора се наслаждават на загубата на тегло и обясняват това, като изключват въглехидратите. Тук трябва да се направи разграничение:

Простите въглехидрати от бяло брашно и захар са виновни преди всичко за излишните килограми. Сложните въглехидрати от пълнозърнести храни, бобови растения и зеленчуци на първо място не биха довели до голямо наддаване на тегло и също така няма да блокират загубата на тегло. Можете да прочетете повече за това в следващия раздел.

Загубата на тегло, видима на кантара поради ниско съдържание на въглехидрати (особено през първите няколко дни), има и две други причини:

Когато запасите от гликоген в тялото ви, описани по-горе, се изчерпят, ще видите това на кантара в малка степен.
Освен това въглехидратите свързват водата със себе си, така че като избягвате въглехидратите, вие също губите задържането на вода. Това изглежда като отслабване на кантара, но в крайна сметка едва ли е загуба на телесни мазнини.

Подходящо ли е за вас ниско съдържание на въглехидрати?

По принцип няма нищо лошо в диетата с ниско съдържание на въглехидрати - стига да работи за вас.

За себе си преценете дали предимствата надвишават предимствата и дали можете да живеете със следните недостатъци:

Забраната за въглехидрати силно ограничава вашата диета. Ще трябва да планирате храната си предварително и вероятно ще имате затруднения с храненето навън.
Повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати препоръчват големи количества животински продукти като месо, яйца и млечни продукти. Въпреки това, животинските мазнини и протеини идват с много рискове за здравето, които сме обсъждали в други статии.
Ако избягвате животински продукти (до голяма степен), диетата с ниско съдържание на въглехидрати е още по-трудна.
Когато става въпрос за ниско съдържание на въглехидрати, много хора са склонни да се придържат към указанията за определен период от време и след това да вмъкнат "мамят ден" или да прекалят вечер. Ако сте от тези хора, ниското съдържание на въглехидрати вероятно не е подходящата диета за вас.

Кои въглехидрати са подходящи за отслабване?

Много ли се натъжавате при мисълта да се откажете от тестени изделия и хляб? Не се притеснявайте, можете да отслабнете и с въглехидрати.

Важно е да изберете правилните въглехидрати.

В тази статия ви описахме от различни гледни точки защо сложните въглехидрати са по-здравословни от обикновените въглехидрати.

Те носят със себе си повече фибри и микроелементи.
Те ви държат сити по-дълго.
Те не карат нивата на кръвната Ви захар да се покачват и падат толкова много.

нашата препоръка

Всички тези точки се вписват идеално в здравословна, балансирана диета за отслабване.

Вместо да ядете ниско съдържание на въглехидрати, по-добре е да ядете „ниски прости въглехидрати“, т.е. малко прости въглехидрати.

Обърнете гръб на продуктите от бяло брашно и сладките сладкиши и вместо това очаквайте пълнозърнест хляб, бобови растения и много зеленчуци!

Ако включите всички храни в калорийния си баланс и той е леко отрицателен, ще отслабнете и с въглехидрати.

Можете да научите повече за подходящите източници на въглехидрати за отслабване в следващото видео: