Вертикални диети за, минуси и план за хранене
The вертикален режим е план за хранене, базиран на ефективността, разработен от професионален културист и пауърлифтър.
Той твърди, че оптимизира здравето на червата, коригира хранителните дефицити и балансира хормоните. Освен това обещава да подобри енергията, издръжливостта и възстановяването на спортистите.
Първоначално разработен за най-добрите спортисти и културисти, вертикален режим се предлага на пазара и като опция за любителите на непринудените спортове.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за вертикалната диета.
Какво представлява вертикалният режим ?
The вертикален режим е разработен от Стан Ефердинг, елитен пауърлифтър, за да подобри представянето на културисти, пауърлифтъри и сериозни спортисти.
Програмата също така твърди, че работи за непринудени посетители на фитнес, които искат да натрупат мускули или да отслабнат.
За разлика от традиционните "хоризонтални" диети, които подчертават разнообразието от храни в много групи храни, вертикален режим фокусира се върху ограничен брой висококачествени храни, богати на хранителни вещества.
Според Efferding, ограничаващото напрежение прави тялото ви по-ефективно при смилане и усвояване на хранителни вещества, което трябва да подобри мускулния растеж, възстановяването, здравето на червата и метаболизма.
Тези твърдения обаче не са подкрепени с научни доказателства.
Обобщение
Вертикалната диета е създадена от пауърлифтъра Стан Ефердинг за подобряване на спортните постижения и подобряване на възстановяването. Той насърчава ограничен брой висококачествени, гъсти и лесно смилаеми храни.
Как да следвате вертикалната диета
The вертикален режим има няколко компонента, всички от които са предназначени да увеличат максимално мускулната печалба.
Въпреки че е проектирана да съдържа високо съдържание на въглехидрати, диетата може да бъде персонализирана и да отговаря на различни хранителни навици, включително диети с ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване и палео диета.
Основни храни
Червеното месо и белият ориз съставляват по-голямата част от вертикален режим.
Според защитниците на храните белият ориз е основният източник на въглехидрати, защото е лесно смилаем, особено в големи количества. Това е особено важно за сериозни спортисти с много високи калорични нужди.
Червеното месо е предпочитано пред птиците или рибите поради хранителната му плътност и концентрацията на желязо, витамини от група В, цинк и холестерол, които според диетата са важни за мускулния растеж и производството на тестостерон.
Тъй като обаче не можете да задоволите всичките си нужди от микроелементи с тези две храни, диетата включва ограничено количество хранителни и гъсто смилаеми храни като яйца, кисело мляко, спанак и сьомга.
Ограничения
Обезсърчават се всички трудно смилаеми храни.
Те включват зеленчуци, които могат да причинят подуване и газове, като броколи и карфиол, които са с високо съдържание на FODMAP, както и лук и чесън.
Бобовите растения, кафявият ориз и други зърнени култури също са под контрол, тъй като съдържат лектини и фитинова киселина, които могат да ограничат усвояването на някои хранителни вещества (1, 2).
Разрешени са обаче малки количества бобови и овесени ядки, при условие че са покълнали или накиснати, за да подпомогнат храносмилането (3, 4).
Когато започнете, изчислявате базалния си метаболизъм (BMR) или броя на калориите, от които тялото ви се нуждае, за да функционира, докато е в покой. След това добавяте калории въз основа на вашия режим на тренировка. Културистите трябва да се стремят към излишните калории, за да натрупат мускулно тегло.
Тъй като тялото ви се адаптира към вашата диета и започва да изпитва глад между храненията, трябва да се „изправите“, като добавите повече калории. Този процес е насочен към насърчаване на по-големи мускулни печалби, по-бързо възстановяване и по-интензивни или чести тренировки.
Точният брой на допълнителните калории зависи от нуждите от тренировка и включва или увеличаване на порциите ориз и месо, или консумиране на допълнително хранене през деня.
След като започнете отново да се чувствате гладни между храненията, повтаряте тази процедура, докато достигнете целевата си маса или мускулната маса.
Обобщение
Повечето калории във вертикалната диета идват от червено месо и бял ориз, въпреки че са разрешени ограничени количества хранителни и гъсто смилаеми храни. Калориите постоянно се увеличават, за да подпомогнат мускулния растеж и културизма.
Потенциални ползи
Културистите, пауърлифтърите и други спортисти, които искат да качат мускулна маса, може да открият това вертикалният режим отговаря на техните нужди.
Може да е от полза и за тези, които искат да отслабнат или имат затруднения с храносмилането на FODMAP.
Може да поддържа мускулни печалби
Излишните калории са важни за качване на мускули, особено за културисти, щангисти и други сериозни спортисти (5).
Като се фокусира върху лесно смилаеми храни, вертикалната диета улеснява яденето на чести, висококалорични ястия, без да причинява странични ефекти върху храносмилането.
Освен това диетата набляга на увеличаването на приема на въглехидрати, което може да помогне за изграждането на мускулна маса (5, 6, 7).