VEIANY - Център за алтернативна медицина Хранене и здраве, които всеки трябва да знае
Хранене и здраве: това, което всеки трябва да знае
Какво трябва да ядем, за да сме здрави? Как можем да отслабнем? Какви диети работят и защо? Всички тези въпроси са безкрайно противоречиви сред обществеността, защото днес сме бомбардирани с противоречива информация. Многобройни източници на информация (и дезинформация) накараха повечето хора днес да почувстват, че науката все още не е получила ясни отговори на най-важния аспект от живота ни: храненето.
Това впечатление е невярно. Експертите са постигнали консенсус по най-важните въпроси относно диетата и здравето, но голяма част от обществеността не знае за това. Причината е проста: противоречивите съобщения, които се изпращат от компании, експерти и псевдоексперти, за да предлагат на пазара своите продукти и услуги. Те често се използват, за да объркат обществото с просто решение: „Не е много сложно да живееш здравословно, просто трябва да следваш съвета ми“. Те също така преувеличават (понякога дори отвъд истината) определени ползи от препоръчаните продукти и определени опасности от определени храни, за да привлекат клиентите.
„Хранителната индустрия обича объркването и затова има ситуации, при които„ един ден ни се казва, че даден продукт е здравословен, а на следващия не “. Като правят храненето да изглежда объркваща тема, тези компании се опитват да спечелят обществено доверие “, обяснява диетологът Анди Белати в интервю за Lifehacker.
Белати казва, че можем да се заблудим дори от някои на пръв поглед здравословни принципи, като например „яжте всичко умерено“. Диетологът казва, че „основните принципи на здравословната диета остават непроменени в продължение на десетилетия: яжте много плодове и зеленчуци, възможно най-малко захар и по-скоро избирайте храни, които не са преработени или рафинирани. Проблемът с идеята за „умереност“ е, че тя звучи добре на теория, но на практика не е толкова полезна. Компаниите за преработка на храни обичат да го използват, като казват, че техните продукти „могат да бъдат част от здравословната диета“. Ако обаче ядете пица, зърнени храни със захар, сокове, чипс и бърза храна, всяка от които умерено, вашата диета ще включва най-вече продукти от тази категория. ".
В този случай как можем да разберем кое е наистина здравословно и кое не? Камал Пател, студент по магистърска степен по обществено здраве в Университета Джон Хопкинс, стартира exam.com, екип от изследователи в областта на храненето, биохимията и статистиката, които събират и анализират всички съответни научни изследвания, за да подчертаят ефектите от различните храни. и хранителни добавки за човешкото здраве. Откакто сайтът стартира през 2011 г., изследователите са прекарали хиляди часове, за да идентифицират най-подходящата информация за най-често използваните хранителни вещества и хранителни добавки, предоставяйки обективна, научно обоснована гледна точка за тях.
Ето някои от изводите, до които са стигнали изследователите по отношение на най-важните теми за храненето:
Как можем да отслабнем?
Отговорът, даден от науката, е прост: Яж по-малко.
Различните диети или добавки, препоръчани от лекари и диетолози, могат да улеснят приемането на по-нискокалорична диета, но ключовото е да се намалят консумираните калории.
Досегашните изследвания показват това структурата на вашата диета (колко калории получавате от въглехидрати, колко мазнини и колко протеини) е по-малко важна от общото количество консумирани калориид. Изследванията стигнаха до твърдо заключение: нетният отрицателен енергиен баланс (с други думи, консумирането на по-малко калории, отколкото тялото се нуждае) е единственият начин да отслабнете.
Научните изследвания също показват това няма значение по кое време се храните или колко редовни хранения имате на ден, но само общото количество калории.
Защо някои модни диети работят в този случай? По същата причина: защото намаляват количеството на консумираните калории.
Например хората, които осиновяват „палео диета„Склонни сте да ядете храни, които са по-засищащи (по-богати на протеини, фибри и вода) или с по-ниско съдържание на калории на килограм (поради водното си съдържание, един килограм броколи съдържа по-малко калории от един килограм зърнени храни).
Лица, които осиновяват "кетогенна диета”(С ниско съдържание на въглехидрати) консумира повече мазнини и протеини, които са по-сити и се уморяват, въпреки че консумират по-малко калории. В същото време някои проучвания показват, че хората със затлъстяване имат модифицирана реакция към серотонин, невротрансмитер, синтезиран с въглехидрати, така че когато се откажат от въглехидратите, те вече нямат "глад". Като ядат по-малко поради ситост и избягват апетита за въглехидрати, тези хора отслабват, след като приемат кетогенната диета.
Що се отнася до диетите, които включват период на гладуване, при който не се консумира нищо, обяснението е просто: много по-трудно е да се яде повече храна за 8 часа, отколкото за 16 часа. Някои изследвания също така предполагат, че продължителното гладуване може да увеличи приема на калории. Основната причина за загуба на тегло обаче е по-малкото количество консумирани калории.
Как въглехидратите се превръщат в мастни натрупвания в тялото?
Въглехидратите действат върху телесните мазнини по два начина: чрез директно превръщане в мастната тъкан и чрез инсулин.
Първият случай е процесът на de novo липогенеза, чрез който глюкозата се трансформира в липиди, съхранявани като телесна мазнина. Този процес обикновено е неефективен, което прави по-малко вероятно да съхранява въглехидрати като телесни мазнини в големи количества.
Във втория случай въглехидратите стимулират производството на инсулин, хормон, който медиира метаболизма на глюкозата. Изследователите казват, че можем да мислим за инсулина като превключвател, който премества тялото от режим „изгаряне на мазнини“ в режим „изгаряне на въглехидрати“.Тази промяна позволява на тялото да изгаря въглехидратите и гликогена с по-бързи темпове, но намалява способността му да губи мазнини. Като цяло тялото изгаря същия брой калории, но това, което се променя, е източникът на тези калории.
Когато инсулинът се стимулира в присъствието на хранителни мазнини, тази мазнина се съхранява в тялото и не се изгаря, защото тялото използва глюкоза от гликоген.
Важно е да се разбере, че нивата на инсулин варират и влияят пропорционално на изгарянето на мазнини. Освен това нивото никога не е на 0% (изгаря само мазнини) или 100% (изгаря само въглехидрати), като тялото винаги използва както мазнини, така и въглехидрати за енергия. Нивото ще варира в зависимост от диетата и физическата активност.
Какви са ползите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати?
Проучванията показват, че само общото количество консумирани калории има значение, когато целта е загуба на тегло.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати обаче има много предимства. Изследванията показват, че хората на такава диета имат следните предимства пред тези на диета с високо съдържание на въглехидрати:
● по-добри нива на глюкоза и инсулин на гладно
● по-добро ниво на холестерол
● по-добро ниво на триглицериди
● поддържане на мускулна маса по време на отслабване