Вегетариански хранителен план за тънки крака ЗДРАВЕ НА ЖЕНИТЕ
Пълно и здравословно Планът за вегетарианско хранене за Project Slim Legs
Този примерен хранителен план * за 1 седмица се основава на дневен прием на калории от 1500 до 1800 ккал (изчислен за средна жена, която е 1,65 м и 60 кг). По този начин отслабвате, но в същото време имате достатъчно енергия за вашата тренировка. Яжте закуската (до) 1 час преди тренировка като закуска преди тренировка. Използвайте количествата в плана като ориентир - а не тези в (свързаните) рецепти.
>>> Четириседмичният хранителен план като платено изтегляне
ДЕН 1
закуска 2 пълнозърнести препечени филийки, всяка с 1/2 чаена лъжичка масло + 1 парче сирене + 1 чаена лъжичка мед, плюс 1 чаша мляко или портокалов сокПо обяд Салата от нахут, приготвена от 100 г нахут (консерва) и зеленчуци по ваш избор
>>> Примерна рецепта: салата от нахутСъвет: идеален за приготвяне (за кутията за обяд)лека закуска1 шепа бадеми, 1 парче плод (напр. 1 нектарин, 1 портокал и др.)вечеря 2-3 яйца (напр. Като бъркани яйца) + 2 средно големи картофа + 2 супени лъжици билка кварк + зеленчуци по ваш избор, напр. Спанак, аспержи, гъби, чушки, боб и др.
ДЕН 2
закуска 5 супени лъжици (75 г) овесени люспи + 250 мл мляко + 1 чаена лъжичка ядки + 1 чаена лъжичка кокосови люспи + 1 щипка канелаПо обяд 1 пълнозърнеста торба за пита, пълна със салата и зеленчуци по ваш избор
>>> Примерна рецепта: пита със смесена салата лека закуска2-3 сушени плода (напр. Смокини, кайсии), плюс 1 чаша мътеница вечеря Голяма салата със 100 г тофу + 1/2 авокадо + 50 г фета или козе сирене + други зеленчуци по ваш избор
ДЕН 3
закуска Зелено смути по ваш избор и сезон
>>> Избор на рецепти за зелен смути По обяд Домашен вегетариански бургер с баничка от боб и нахутено брашно върху пълнозърнест кок
>>> към рецептата: вегетариански бургерлека закуска1 малка чаша извара а) сладка с 1 тире мед или б) сърдечно смесена с горчица и билки, с 2 пълнозърнести оризови вафли вечеря Бъркани яйца или омлети (3 яйца) + билки и зеленчуци (напр. Броколи, домати, гъби и др.) С 1 малка филия пълнозърнест хляб
>>> Избор на рецепти
ДЕН 4
закуска 1 руло или клечка с геврек с масло + 2 филийки твърдо сирене + домати, репички и Ко, плюс: 1 малко натурално кисело мляко и 1 чаша портокалов сокПо обяд Салата с 50 г булгур или кус-кус (сурово тегло) и пълна със зеленчуци (напр. Домати, чушки и др.) По ваш избор + 2 варени яйца
>>> Примерна рецепта: салата от кус-кус и моцарелаСъвет: идеален за приготвяне (за кутията за обяд)лека закуска100 г ябълково пюре (други плодови пюрета също работят) + 150 г нискомаслена кварка вечеря Зеленчукова супа (напр. Тиква от моркови и т.н.) или яхния (напр. С леща)
>>> Избор на рецепти
ДЕН 5
закуска Топла каша за закуска, приготвена от 75 g овесени люспи, 200 ml мляко, 2 супени лъжици семена от нар + 1 супена лъжица тиквени семки + 1 тире мед
>>> към рецептата: Каша за закускаПо обяд 1 голям печен или сладък картоф с билков кварк + 150 g едамаме (соя) или други бобови растения + малка странична салата лека закуска150 г натурално кисело мляко + 1 парче плод по избор + 1 чаена лъжичка медвечеря Голяма салата (както искате) + 1 шепа кълнове + 1 варено яйце + 1/2 малка кутия нахут, други зеленчуци по ваш избор
ДЕН 6
Закусете бъркани яйца (2-3 яйца) с 1 филия пълнозърнест хляб, покрити с 2 супени лъжици извара + резенчета домат или краставицаПо обяд 50 г пълнозърнести тестени изделия или ориз + 100 г броколи + чушки + домати
Съвет: идеален за приготвяне (за кутията за обяд)лека закуска 1 бананвечеря Пълнени чушки (алтернативно също пълнени тиквички или гъби) с 50 g кускус (сурово тегло) + 50 g фета + 1 супена лъжица кедрови ядки + маслини + домати
>>> Примерна рецепта: чушки със пълнеж от Средиземно море
ДЕН 7
закуска 1 пълнозърнест хляб със сметана или извара, 1 парче сирене, маруля (например рукола, кресон) и домати, плюс: 1 варено яйце и 1 чаша портокалов сокПо обяд Домашна пълнозърнеста пица със зеленчукова заливка по ваш избор напр. Царевица, спанак, козе сирене, чушки, гъби
>>> Основна рецепта: Пълнозърнеста пица с домат и моцарелалека закуска Плодов шейк напр. 200 мл мляко + 2 супени лъжици кисело мляко + 1 парче плод по избор + плюс 1 супена лъжица овесени люспивечеря Гъби къри със сладки картофи
>>> към рецептатаЗАБЕЛЕЖКА: гответе двойна порция и обядвайте на следващия ден
>>> В тренировъчни дни: Смесете домашен шейк след тренировка, направен от 100 g нискомаслена кварка, 300 ml мляко, 1 банан, 1 супена лъжица мед
* Хранителен план, изготвен от: Диетолог Катлийн Шмит
www.kathleen-schmidt.com
Забележка: хранителен план, идентичен с хранителните планове на Projekt Knackpo 2015