Вегетарианската диета на спортисти; Клуб на естествените спортисти
Само преди няколко години да си вегетарианец и да спортуваш звучеше като шега. Но с напредването на науката предразсъдъците отстъпват. Днес разбираме, че няма опасност от вегетарианска или веганска диета в практиката на спорта, независимо дали сте неделен спортист или ентусиаст по културизъм.
Можете ли да бъдете вегетарианец и най-добър спортист ?
Да. Вегетарианската диета не нарушава практикуването на спорт и това, независимо от нивото ви на практика. Има много вегетариански и дори вегански спортисти:
- Карл Луис е вегетариански бегач: 10 олимпийски медала, включително 9 златни между 1984 и 1996 г.
- Боде Милър е веган скиор: 5 олимпийски медала
- Сурия Бонали е вегетариански скейтър: 3 титли вице-световен шампион, 5 титли европейски шампион
- Патрик Бабумян е единственият мъж в света, който е пренесъл над 550 кг над 10 м, той е веган.
Характеристиката на вегетарианските протеини
Известно е, проблемът с протеиновия дефицит на вегетарианците е проблем само за тези, които искат да повярват. Както милиони вегетариански спортисти по света демонстрират всеки ден, получаването на достатъчно протеин от вегетарианска диета е напълно възможно.
Протеинът не се съдържа изключително в месото. Далеч от там. Въпреки че месото съдържа големи количества, някои зеленчуци, млечни продукти, плодове, бобови растения, семена, ядки и яйца също имат своя дял от протеини. Освен това за какво е протеинът ?
Ролята на протеините в мускулите и спорта
Протеините имат различни роли в голямата машина на тялото, но най-важната остава тази на „градивните елементи“ на мускулите. Твърди се, че протеините са структурни молекули, защото се използват за изграждане на мускули в човешкото тяло, но как точно действа ?
Контракцията, разтягането и млечната киселина, произведени по време на тренировка, увреждат мускулите ви при всяко упражнение. Протеинът възстановява увредените мускули.
Протеините в мускулите също се разграждат естествено с течение на времето.
Следователно протеините не осигуряват енергия на тялото (това е ролята на въглехидратите), но възстановяват увредените мускули и им помагат да натрупат маса, ако е необходимо.
Балансирано вегетарианско хранене
За спорта и както за всички диети, вегетарианската диета се състои от три основни елемента, разпределени по този начин:
- Въглехидрати (въглехидрати) до 65%
- Протеини (протеини) до 13%
- Липиди (мазнини) до 22%, особено омега 3
Колко протеини трябва да ядем на ден ?
За да се избегне рискът от недостатъци, Организацията за прехрана и земеделие на ООН изчислява средните нужди от протеини около 0,66 g/kg/ден. Това се равнява на около 49,5 грама протеин на ден за 75 кг мъж.
Френската агенция за безопасност на храните (Afssa) препоръчва дневен прием от 0,83 g/kg/ден или 62 g протеин на ден.
Следователно можем да изчислим, че пасивният мъж от 75 кг се нуждае между 50 и 60 g протеин на ден.
Но колкото повече тренирате, толкова повече ще навредите на мускулите си и толкова повече протеини ще трябва да усвоите, за да ги възстановите.
Практикуващите физическа активност за развлечение трябва да консумират от 0,8 g до 1,1 g/kg/ден. Това се равнява на 60-85 g протеин на ден за човек с тегло 75 kg. Научете повече в тази статия: дневен прием на протеини.
Практикуващите спортове за издръжливост трябва да консумират от 1 g до 1,4 g протеин на килограм на ден. Или между 70 g и 98 g протеин на ден за мъж от 75 kg.