Вегетарианска храна; - пълноправен Дексимед
Споделете тази информация за пациента
QR код
Направете снимка на този QR код с вашия смартфон
Пряка връзка
"Deximed е голяма помощ за мен, за да мога бързо да потърся текущите познания за терапията или диагностиката в ежедневната практика. Ясната структура дава възможност да се прочете нещо бързо, дори при контакт с пациент." - PD Dr. мед. Гуидо Шмиман, специалист по обща медицина, Бремен
Deximed е независима лекарска информационна система, която се фокусира върху първичната медицинска помощ. Основаните на доказателства и редовно актуализирани статии във всички области на медицината отличават Deximed.
Прави се разлика между няколко категории вегетарианци.
- Лакто-ово вегетарианците се справят без месо и риба, но ядат яйца, мляко и млечни продукти. Терминът произлиза от латинските думи ovum = яйце и lac = мляко.
- Лакто-вегетарианците също не ядат яйца.
- Веганите не ядат никакви животински храни. Съответно те не ядат нищо, което съдържа мляко или млечни продукти.
По-специално веганите рискуват да не получават достатъчно витамини и минерали и също така трябва да осигурят балансиран прием на протеини. Недостигът може v. а. се срещат с витамини B12, B2 и D, както и с желязо, цинк и калций. И все пак дори тези, които ядат яйца, мляко и млечни продукти, могат да имат недостиг на определени хранителни вещества, ако не обърнат внимание на диетата си.
Здравословно хранене
Нашето тяло се нуждае от разнообразно хранене. Трябва да му осигурим въглехидрати, протеини (яйчен белтък), мазнини, минерали и витамини. Месото, рибата и млечните продукти обикновено са основните ни източници на протеин; Тялото може много добре да използва протеина, който съдържа. Ако ядете млечни продукти като вегетарианци, това трябва да е достатъчно протеин. От друга страна, ако млякото и млечните продукти не са в менюто ви, трябва да сте наясно, че ще трябва да осигурите други храни, богати на протеини. 10-20% от дневния ви енергиен прием трябва да бъде протеин.
За да осигурят добър прием на хранителни вещества, вегетарианците трябва да ядат много боб, леща, пълнозърнести храни, сурови зеленчуци и други храни с високо съдържание на фибри и ниско преработени храни. Тъй като обаче тези храни не са особено богати на протеини, разбира се е важно да не разваляте приема си с бонбони, сода и картофени чипсове, които са с високо съдържание на калории и с ниско съдържание на хранителни вещества.
Във всеки случай плодовете и зеленчуците трябва да бъдат централна част от вегетарианската диета.
Протеини
Дефицитът на протеин може да възникне в резултат на много едностранна диета, но това е рядко.
Протеините са големи молекули, съставени предимно от вериги от няколкостотин аминокиселини. Растенията могат сами да произведат всичките 20 естествено срещащи се аминокиселини, но животните и хората могат да произведат само няколко от тях: осемте до деветте аминокиселини, които тялото ни може да усвои само под формата на храна, се наричат незаменими аминокиселини. Това са валин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, триптофан и треонин. Кърмачетата/малките деца и бременните жени също са зависими от аминокиселините тирозин и цистеин.
Целият протеин осигурява комбинация от храни, които съдържат всички основни аминокиселини.
От решаващо значение за здравето
Протеините са необходими за растежа и регенерацията. Те играят решаваща роля на практика във всички биологични процеси в организма. Освен всичко друго, протеините са необходими за образуването и поддържането на клетките и тъканите, както и за производството на хормони и ензими. Те могат да служат и като източник на енергия. Обикновено тялото получава енергия от въглехидрати и мазнини. Ако вашата храна съдържа твърде малко или твърде много протеини, тялото използва протеина. Излишъкът от протеини също може да се преобразува в мазнини и да се съхранява.
Препоръчителната дневна доза е около 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Това количество може да бъде 70 кг възрастен напр. Б. Покрийте със 150 г кисело мляко плюс 100 г леща плюс 100 г пиле. Необходимостта е малко по-висока за бременни или кърмещи жени. Кърмачетата се нуждаят дори от 2,5 g на килограм телесно тегло дневно; нуждата намалява с възрастта.
Всичко зависи от комбинацията
Предположението, че вегетарианската диета води до недостиг на протеини, произтича от факта, че повечето растителни протеини съдържат твърде малко от една от основните аминокиселини. Различните видове храни обаче съдържат протеини с различни комбинации от аминокиселини. Това означава, че като цяло липсват няколко основни аминокиселини, въпреки че на повечето храни липсва само една. Продуктите от зърнени култури съдържат z. Б. малко лизин, пулсира от друга страна малко метионин. Съставяйки диета, състояща се от различни билкови продукти, можете да постигнете пълен прием на протеини. В този пример има смисъл да се комбинират бобови и зърнени култури.
Добри източници на протеин
Накратко, чрез комбиниране на различни видове храни, аминокиселините в един протеин могат да компенсират дефицита в друг. Балансираната диета, състояща се от зърнени храни, варива, ядки, семена и зеленчуци и млечни продукти, обикновено осигурява пълноценен прием на протеини. Полезни комбинации тук са напр. Б. Овесени ядки с мляко, филия хляб с боб в доматен сос, хляб и мляко или ориз и грах.
Добри източници на протеини за вегетарианците са ядки, семена, бобови растения (соеви продукти, рапица, лупин, боб, грах), зърнени продукти, яйца и млечни продукти. Соята и соевите продукти дори вече съдържат пълноценен протеин.
Най-добре е да се уверите, че всяко основно хранене има източник на протеин. Ако изрежете месо и риба, вероятно и яйца, млякото и млечните продукти са основният ви източник на протеин. Пиеш ли Например половин литър мляко и яжте малко хляб, зърнени продукти и зеленчуци (картофи), за да покриете нуждите си от протеини. Лакто-вегетарианците също постоянно консумират повече мляко от останалите.
Соята е богата на протеини. Ако сами печете хляб, можете да смесите малко соево брашно в тестото. Други бобови култури като грах, леща и различни видове боб също са богати на протеини, но трябва да се комбинират с мляко и/или зърнени храни, за да се осигури пълният протеин. Важно е винаги да накисвате бобовите растения добре. Накиснатата вода трябва да се излее преди готвене и да се добави прясна вода.
Не яденето на яйца и храни, които съдържат яйце обаче, не е голям проблем по отношение на здравословното хранене. Хранителните вещества и протеините от яйцата могат да бъдат погълнати и чрез други храни. Има обаче много храни и ястия, които съдържат яйца и може да се наложи да намерите заместители, докато ги приготвяте.
Недостиг на желязо и цинк?
Жените обикновено имат повишен риск от развитие на дефицит на желязо поради загуба на желязо през периода. Вегетарианската диета също увеличава този риск. Недостигът на желязо може да причини симптоми като анемия, умора, раздразнителност, лоша концентрация и отслабена имунна система. Добър съвет е напр. Б. да се измерва феритин веднъж годишно чрез кръвен тест, за да се проверят запасите от желязо в тялото. Ако имате ниско ниво на феритин, трябва да приемате железни добавки. По принцип приемът на желязо от около 15 mg на ден се препоръчва за момичета в пубертета и млади жени и 30 mg за бременни жени. За момчета/мъже са достатъчни 10–12 mg дневно.
Желязото се съдържа и в зърното и зърнените продукти, зелените зеленчуци, боб, грах, картофи, ядки и козе сирене. Просото е особено богато на желязо и може да се яде като каша или да се използва вместо ориз. За целта зърната просо изплакнете добре в студена вода преди приготвяне, за да отстраните горчивите вещества.
За съжаление желязото от растителни продукти се използва по-малко в организма, отколкото желязото от животински продукти. Добавянето на витамин С към храната обаче увеличава усвояването на желязо. Примери за източници на витамин С са плодови сокове, портокали, плодове, киви, други плодове, зеле и други зеленчуци. Освен това приготвянето в железни саксии увеличава съдържанието на желязо в храната. Пиенето на кафе или черен чай обаче едновременно инхибира усвояването на желязо.
Цинкът е елемент, който е важен за имунната система и заздравяването на рани. Тъй като месото е важен източник на цинк, вегетарианците трябва да си набавят тази суровина от други храни, които съдържат цинк. Добрите източници на цинк включват сирене, пълнозърнести храни, пшенични зародиши, бобови растения, ядки и семена.
Калций и витамин D.
Калцият и витамин D са важни за изграждането на скелети. Като лакто-вегетарианец вероятно ще приемате достатъчно калций. Като веган вместо млечни продукти ще трябва да използвате други храни, осигуряващи калций.
Добри източници на калций са сусамът, особено с черупката, но зелето, бялото зеле, броколите, бобовите растения, плодовете и ядките също осигуряват калций във вегетарианска или веганска диета. Сусамът със и без черупката може да се използва за. Б. използвани в хляб и други печени изделия.
За усвояването на калция в организма и v. а. Трябва да има достатъчно витамин D за вграждане в костите. Това се съдържа предимно в мазните риби като скумрия, херинга и сардини, а също и в маслото. Освен това маргаринът често е обогатен с витамин D. Ако обаче не ядете нито една от тези храни, може да имате недостиг на витамин D. Същото важи и за вегетарианците, които консумират само нискомаслени млечни продукти. Предлагат се добавки с витамин D. Слънчевата светлина е важна за снабдяването с витамин D, тъй като хората могат да произвеждат витамин D в кожата под въздействието на слънцето. Потенциалният дефицит на витамин D е по-вероятно да се появи в по-тъмните месеци от годината, ако диетата не е достатъчна.
Веганска диета и дефицит на витамин В
Веганите винаги рискуват да не получават достатъчно витамини от група В. Това важи особено за витамините В12 и В2. 750 ml мляко или 100 g полутвърдо сирене покриват дневните нужди от B12. Ако обаче не ядете животински продукти, може да възникне дефицит на В12, тъй като алтернативни източници на витамини от растенията практически не съществуват.
През първите няколко години на веганска диета тялото все още може да се храни със своите запаси от B12. В по-нататъшния курс обаче могат да се появят симптоми на дефицит като умора, слабост, раздразнителност, задух и парещо зачервяване на езика. Сериозният дефицит може да причини злокачествена анемия (анемия) и дори увреждане на нервите.
Тежки увреждания на нервната система са регистрирани при деца на вегански майки, които също са получавали растителна храна само след кърмене. Ето защо добавките с витамин В12 често са необходими както за деца, така и за възрастни, чиято диета не съдържа мляко и млечни продукти.
Освен това соевото месо, соевото мляко, морските водорасли, кълновете, дрождените продукти и ферментиралите продукти като кисело зеле могат да осигурят малко В12, което не е достатъчно за достатъчен прием при веганска диета. Добавките с витамин 12 са важни за веганите.
Получаването на достатъчно витамин В2 също е трудно без мляко и млечни продукти. В2 е необходим за метаболизма на организма. Пълнозърнести продукти, мая, зелени зеленчуци и бобови растения се считат за растителни B2 източници.
Има специални витаминни добавки от група В за вегани, които а. съдържат необходимите B12 и B2.
Други важни хранителни вещества за веганите
Жизнено важният йод и някои мастни киселини, богати на мазни риби (скумрия), лесно могат да липсват при веганската диета. Йодираната готварска сол, някои препарати от водорасли и храни, обогатени с масла от микроводорасли, могат да осигурят балансиран прием.
Още информация
- Соя
- Соята - пътят към по-здравословен живот?
- бобови растения
- Пълноценно хранене, препоръки на Германското общество по хранене
- Федерален институт за оценка на риска (BfR): Соя в бебешка храна
- Германско общество по хранене V.: Избрани въпроси и отговори за веганското хранене
Автори
литература
Тази статия се основава на специализираната статия Диетични препоръки за възрастни. Списъкът с литература от този документ може да бъде намерен по-долу.