Вегетарианска диета Как да отслабнем
вегетарианска диета: Вегетарианството става все по-популярно през последните години.
Тази диета е свързана с по-нисък риск от хронично заболяване и може да насърчи загуба на тегло (1).
Въпреки това може да ви е трудно да отслабнете с вегетарианска диета, особено ако ядете твърде много рафинирани въглехидрати или силно преработени храни.
Тази статия обяснява как да отслабнете с вегетарианска диета.
Вегетарианските диети не включват месо, риба и птици.
Някои хора могат да спазват тази диета по религиозни или етични причини, докато други са привлечени от възможните ползи за здравето.
Основните видове вегетарианска диета са:
- Лакто-ово-вегетариански: разрешава яйца и млечни продукти, но изключва месо, риба и птици
- Лакто-вегетариански: разрешава млечни продукти, но изключва яйца, месо, риба и птици
- Ово-вегетариански: разрешава яйца, но изключва млечни продукти, месо, риба и птици
- Веган: изключва всички животински продукти, включително мед, млечни продукти и яйца
Други диети на растителна основа включват флекситарен (който включва някои храни от животински произход, но предимно вегетариански) и пескатариански (който включва риба, но не и месо).
Вегетарианските диети обикновено се фокусират върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Тези храни са богати на фибри, микроелементи и полезни растителни съединения. Те са склонни да съдържат по-малко калории, мазнини и протеини, отколкото храни от животински произход.
Тази диета набляга на богатите на хранителни вещества храни и е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, диабет и високо кръвно налягане (2, 3, 4, 5).
Освен това, проучванията показват, че спазването на вегетарианска диета може да бъде ефективен начин за отслабване (6, 7).
Ползите от вегетарианството обаче до голяма степен зависят от видовете храни, които ядете, и вашите хранителни навици.
Яденето на твърде много или избирането на твърде много високо преработени храни ще има по-малко ползи от диетата, основана на цели, нерафинирани растителни храни - и може да има няколко недостатъка.
Обобщение
Вегетарианската диета изключва месото, рибата и птиците и се фокусира предимно върху храни от растителен произход. Той е свързан със загуба на тегло и намален риск от хронични заболявания, но тези ползи зависят от храните, които ядете.
Вегетарианството може да изглежда като ефективен начин за отслабване, но няколко фактора могат да предотвратят това.
Яжте големи порции и недостатъчно протеини
Яденето на повече калории, отколкото ви е необходимо, може да доведе до увеличаване на теглото.
Дори ако ядете питателни храни като част от вегетарианската диета, можете да си помогнете да ядете по-големи порции от необходимото.
Това е особено често, ако спестите от приема на протеини.
Протеинът може да увеличи пълнотата чрез намаляване на нивата на грелин, хормон, който регулира глада, което от своя страна може да намали общия ви прием на калории и да стимулира загубата на тегло (8, 9, 10).
Ако не получавате достатъчно протеини, може да ядете повече храни, за да сте сити, което ще попречи на усилията ви за отслабване.
Въпреки че вашите нужди от протеини могат лесно да бъдат задоволени с вегетарианска диета, в началото може да ви е трудно да премахнете месото от вашата диета.
Яденето на твърде много рафинирани въглехидрати
Храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като хляб, пица и тестени изделия, могат да бъдат лесни за консумация на вегетарианска диета.
Те са широко достъпни и понякога могат да бъдат единствените вегетариански варианти в ресторанти или събирания.
Храните с високо съдържание на рафинирани въглехидрати са склонни да нямат фибри и не ограничават глада толкова, колкото пълнозърнестите и сложните въглехидрати. В резултат на това те могат да ви претоварят с излишни калории (11).
Освен това някои проучвания показват, че рафинираните въглехидрати предизвикват освобождаването на допълнителен инсулин, хормон, който регулира кръвната захар. Също така може да допринесе за увеличаване на теглото (12, 13).
Всъщност, проучване на около 500 000 възрастни установи силна връзка между по-високите нива на инсулин след поглъщане на въглехидрати и по-високия индекс на телесна маса (ИТМ) (12).
Твърде много висококалорични храни
Когато преминете към вегетарианска диета, можете драстично да увеличите приема на растителни храни, богати на мазнини.
Вегетарианските ястия често съдържат ядки, семена, ядково масло, авокадо или кокос. Въпреки че тези храни са изключително хранителни и подхранващи, те също така осигуряват 9 калории на грам, в сравнение с 4 калории на грам протеини и въглехидрати.
Например, 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло съдържа 191 калории, от които 148 са от мазнини (14).
Освен това много хора ядат повече от препоръчителната порция ядки и други здравословни мазнини.