Вегетарианец или веган ли сте Тези храни, които съдържат желязо, са чудесни за вас
Желязото е основен минерал за нашето здраве и е добре да се помни, че има както източници от животински произход (червено месо и морски дарове), богати на желязо, така и много източници от растителен произход.
Диетолозите посочват, че като избират правилните храни, хората на веганска или вегетарианска диета могат да получат ежедневните си нужди от желязо, без да прибягват до добавки.
По-долу е даден списък с храни, които съдържат желязо, което веганите или вегетарианците могат да включат в диетата си, за да се избегне анемия:
леща за готвене - Той е добър източник на желязо, протеини и фибри, така че може да бъде част от здравословната диета. В 1 чаша варена леща ще имате съдържание на 6,59 милиграма желязо.
Освен това лещата осигурява много други хранителни вещества, включително витамини от B-комплекс, магнезий, калий и цинк. Ако искате да включите леща в диетата си, имате много възможности за готвене: супи, яхнии, къри, салати и т.н.
Бял боб - Това е друг отличен източник на желязо за вегани и вегетарианци. Той ви осигурява 5,2 mg желязо на 1 чаша. Също така, белият фасул съдържа фибри и протеини, така че те са здравословна храна. Съдържат и много други основни минерали. Белият фасул не само е добър източник на желязо, но и други видове зърнени култури в семейството му съдържат големи количества желязо в 1 чаша: нахут, черноок боб, червен боб.
Фасулът е много полезна съставка и може да се използва в много ястия, като супи, салати, тако.
Амарант - Той не съдържа глутен и ви осигурява количество от 5,17 mg желязо на 1 чаша варени зърна. На всичкото отгоре той е и добър източник на протеини (9 грама на 1 чаша) и съдържа много други важни за здравето хранителни вещества, включително фибри, манган и магнезий.
Печени картофи - Специалистите казват, че особено картофената кора е отличен източник на желязо. Картофът с подходящ размер има 2 mg желязо в черупката си. Изключително използваната съставка в нашите ястия, картофите са източник на въглехидрати, диетични фибри, устойчиво нишесте, витамин С и калий.
За да получите хранителен препарат, можете да сложите малко извара, хумус, леща или варен боб върху печените картофи в тавата или върху жаравата и можете да ги сервирате със салата.
спанак - Тук има храна с ниско съдържание на калории, но много богата на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. 1 чаша варен спанак ви дава 6,43 mg желязо. Много е лесно да включите повече спанак в диетата си, особено след като е лесно да го задушите или приготвите на пара и след това можете да го добавите или в супи, или в други ястия. Ако сте фен на смутита и салати, суровият и нарязан спанак може да бъде хранителна и лесна за използване съставка.
Тофу - Това е изключително популярна храна сред веганите и вегетарианците, тъй като тофуто съдържа значителни количества протеини, желязо и калций. Половин чаша тофу съдържа 6,65 mg желязо и почти 10 грама протеин.
Други храни, които съдържат желязо и които можете да включите в диетата си: зърнени закуски, стриди, нахут, домати, кашу, грах, дългозърнест бял ориз, стафиди, шам фъстък, броколи, средно или дългозърнест кафяв ориз, пъпеш (пъпеш), гъби.