Вегетарианците ще бъдат 10-те най-добри съвета за начинаещи Яжте УМНО
Според проучвания вегетарианците имат 40% по-нисък риск от смърт в сравнение с тези, които ядат много месо. Така че има основателни причини да станете вегетарианци или поне да се храните по-често без месо. Въпросът е: как можете да станете вегетарианец или как успявате да ядете по-малко месо? EAT SMARTER представя десет съвета и трика как можете да бъдете щастливи без месо.
Станете вегетарианец Съвет 1: По-малко месо
Ако искате да станете вегетарианец, просто включете ден или два без месо в седмичния си план за хранене. Можете да намерите здравословни вегетариански и вегански рецепти точно тук на EAT SMARTER. Следваща стъпка: Избягвайте месото изцяло през седмицата. През уикенда това може да бъде вкусна пържола, птици или риба. Обърнете внимание на доброто качество при пазаруване.
Станете вегетарианец Съвет 2: Практикувайте недогматичния вегетариански стил
Месото е изчезнало от менюто. Но яйцата и млечните продукти все още са разрешени. И от време на време има риба - ако искате. Вегетарианската общност не е съвсем съгласна тук: някои казват, че яденето на риба е добре, докато други смятат, че консумацията на морски дарове е също толкова критична, колкото тази на свинско, говеждо и пилешко месо.
Ако ядете риба, отдайте предпочитание на мазна риба като херинга, сьомга, скумрия и риба тон. Високото им съдържание на омега-3 мастни киселини защитава съдовата ни система. Морските риби също са важен източник на витамин D. Аспект, който е особено важен през зимните месеци, тъй като производството на витамин D през кожата е много ограничено през това време.
Станете вегетарианец Съвет 3: Яжте италиански
Ако искате да станете вегетарианец, трябва да се ориентирате към италианската кухня: тя естествено е богата на вкусни рецепти на растителна основа. Салати, тестени изделия, пица или пресни зеленчуци - всичко това може лесно да се приготви без месо или риба.
Помислете само за голямото разнообразие от тестени изделия и сосове за паста. Опитайте например пицата с гъби или спагетите с патладжан с домат и босилек.
Станете вегетарианец Съвет 4: Ако месо, то органично
Много вегетарианци дават етични причини, когато ги питат за мотивите им да не ядат месо. Във фабричното земеделие животните се приготвят за клане в съответствие с чисто икономически аспекти. Условията им на живот са всичко друго, но не и подходящи за видовете. Купувайки органично произведено месо, вие допринасяте за хуманното отношение към животните. Парниковите газове, страничен ефект от фабричното земеделие, също могат да убедят вегетарианството.
Станете вегетарианец Съвет 5: Екзотични предложения
Индийската и азиатската кухня също традиционно предлагат разнообразни вегетариански ястия. Фокусът е върху ориза, екзотичните подправки и солените сосове. Типични съставки: кокосово мляко, тайландски босилек, бобови кълнове, пресен кориандър, люти чушки и джинджифил.
Вегетарианците ще дадат съвет 6: използвайте алтернативи
Днес търговията предлага разнообразие от специални вегетариански продукти, предназначени да заменят месото и колбасите. Ако искате да станете вегетарианец, не е нужно да правите без „братвуста“ от скарата или (соевия колбас) в хотдога.
Те дори предлагат безмесни пилешки хапки и рибни пръсти без риба. Гъбите (например стриди, лисички, манатарки и шийтаке) се считат за "естествени" заместители на месото поради техния пикантен аромат.
Станете вегетарианец Съвет 7: Доставка с протеини
Ако искате да станете вегетарианец, трябва да се уверите, че имате достатъчно количество протеини. Първият избор са млечните продукти и яйцата или соевите продукти. Но растителните храни като зърнени култури, варива, ядки, картофи, семена и гъби също имат решаващ принос за нуждите от протеини. Определени комбинации са оптимални. Например: картофи с кварк, житни люспи с мляко (мюсли), тестени изделия със сирене (Käsespätzle).
Станете вегетарианец Съвет 8: Доставка на витамин В 12
Това е единственият витамин, който растенията не могат да произведат. Витамин В 12 се съдържа изключително в храни от животински произход. Поради това вегетарианците трябва или да консумират достатъчно млечни продукти и яйца, или да приемат витамин В12 под формата на хранителни добавки (след консултация с лекар). Покрива се дневната нужда от витамин В12, например: 0,2 литра мляко или две големи яйца.
Станете вегетарианец Съвет 9: Доставка с желязо
Правейки без месо, важен доставчик на желязо вече не е на разположение. Дефицитът на желязо може сериозно да влоши физическата работоспособност. Растителни източници са зелените зеленчуци (напр. Спанак, копър, швейцарска манголд, бобови растения) и пълнозърнести продукти (например овесени ядки, пълнозърнест хляб, пшеничен зародиш, мюсли от амарант). Витамин С може значително да увеличи усвояването на желязото.
Поради това вегетарианците трябва да комбинират източници на витамин С като чушки, броколи, ягоди, киви, портокали и лимони с храни, богати на желязо. Например: мюсли с пресни ягоди, броколи с кафяв ориз или пълнозърнест хляб с ленти червен пипер. Между другото: черният чай и кафето инхибират усвояването на желязото.
Станете вегетарианец Съвет 10: Мрежа
Свържете се със съмишленици. В интернет има обширна общност от вегетарианци от всички стилове. Възползвайте се от обмена на опит между "професионалисти", посещавайте вегетариански курсове за готвене или конгреси. Но не се опитвайте да обръщате други хора. Споделете своя опит, когато приятели и познати се интересуват, но не прозелитизирайте никого.
На графиката по-долу можете да видите какви са основните разлики между веганите и вегетарианците. Защото много хора, които искат да станат вегетарианци, също правят стъпка към веганството в даден момент.