Веганското хранене е веганско хранене здравословно - веганско хранене за деца - веганско хранене здраве
Dipl. Oec. трофей. Стефан Вайт
Около шест милиона вегетарианци живеят в Германия. Почти всеки десети човек го яде веган, следователно се отказва от всякакви животински продукти. Въпреки това, чисто растителната диета може безопасно да покрие ежедневните хранителни нужди?
Често зад безмесната диета има етични или идеологически причини. Страдащите от алергии, хора с непоносимост към лактоза или хора, които искат да се хранят особено здравословно, също премахват млякото, яйцата и/или месото от менюто. Но също така фабричното земеделие, клането на поточни линии и транспортирането на животни при мъчителни условия съсипаха апетита за месо за мнозина. За някои това е само още една логична стъпка към веганска диета. Тъй като производството на мляко и яйца е неразривно свързано с месната индустрия: за да може кравата да дава мляко, тя трябва да се отелва всяка година. Мъжкото потомство рано или късно ще попадне в кланицата. Подобно е и с кокошките носачки. В Германия всяка година след излюпването се избиват около 45 милиона мъжки пилета.
Веганите имат по-малко заболявания
Веганска диета: критични хранителни вещества
Но диетолозите предупреждават и за опасностите от веганската диета. Тъй като чрез изцяло избягване на животински храни може да възникне дефицит, ако храната е лошо подбрана. Освен бебета и малки деца, бременни жени, кърмачки и възрастни хора също са изложени на риск. Можете лесно да получите недостиг на витамини B2, B12 и D. Желязото, калцият, йодът и цинкът също са критични хранителни вещества във веганската диета. Ако храната не се събира съзнателно, това също може да доведе до недостатъчно снабдяване с енергия и жизненоважни протеини.
За повечето вегани съдържанието на витамин В12 в кръвта е далеч под стойностите на смесените специалисти по хранене. Изследователи от университетската болница в Саарланд дори откриха първите признаци на клетъчен дефицит като повишени нива на метилмалонова киселина и хомоцистеин при повече от половината от изследваните вегани. За да разпознаят дефицит на ранен етап, веганите трябва редовно да определят статуса си на В12 посредством подробен лабораторен тест; за предпочитане заедно със състоянието на фолиевата киселина. Тези, които следват веганска диета за по-дълъг период от време, се нуждаят от хранителни добавки или храни, обогатени с витамин В12, за да осигурят снабдяването си. Понякога зърнените закуски, мюслито, дрожди, соево мляко, маргарин или плодови сокове се обогатяват.
Веганска диета - риск за бебето?
Слънчевите бани са тенденцията
Витамин D също се съдържа само в животински продукти. В растения като зеле и спанак, както и в гъби и мая, обаче се откриват по-големи количества провитамин D12. Когато е изложен на слънчева светлина, от това в кожата може да се образува ефективен витамин D. Състоянието на витамин D тук е по-евтино през лятото, отколкото през тъмния сезон и по-добро в южните региони, отколкото в северните региони. Като цяло обаче дефицит се среща много рядко сред веганите. Те приемат по-малко витамин D чрез храната си, отколкото смесените диети и лакто-ово вегетарианците. Достатъчно дълъг престой на открито и свързаното с него UV лъчение очевидно компенсират този дефицит. Грижата за кърмачета от веганки обаче е проблематична (вж. Карето).
Въпреки че млякото и млечните продукти са основните източници на калций в тази страна, веганите не показват забележими признаци на дефицит. Калцият играе ключова роля в растежа на костите и предотвратяването на остеопороза. Дефицит се проявява при деца чрез недостатъчно минерализирани кости (рахит) и през втората половина от живота чрез по-крехки кости (остеопороза). Високият прием на протеини в тази страна значително увеличава отделянето на калций през бъбреците. Поради тази причина хранителните общества препоръчват 900-1200 mg калций на ден, приблизително два пъти повече, отколкото е необходимо в действителност.
Веганите трябва да внимават за приема на калций
Най-вече ниският прием на протеини при веганска диета има много вероятно положителен ефект върху калциевия баланс. Епидемиологичните проучвания потвърждават това предположение: В страните, където се яде много калций и животински храни, броят на фрактурите на тазобедрената става (показател за остеопороза) е значително по-висок, отколкото в страните, в които в менюто има значително по-малко калций и животински протеини. Очевидно съотношението протеин към калций е много по-важно от приема само на калций. Независимо от това, веганите трябва да обърнат внимание на предлагането на калций. Това важи особено за малките деца, но също така и за децата и младите хора. Добри зеленчукови източници за костите са тъмнозелените зеленчуци като броколи, зеле или копър, както и бадеми и лешници. Богатата на калций минерална вода с най-малко 150 милиграма на литър също допринася за снабдяването.
Желязо: какво е твърде малко?
Тъй като млечните и млечните продукти вече не са важни източници на цинк за веганите, те трябва да обърнат внимание на богатите на цинк храни. Пълнозърнести храни, бобови растения (соя) и фъстъци са добри растителни източници. Хлябът от закваска е особено полезен. Процесът на тестото разгражда фитатите, които иначе биха могли да намалят наличността на цинк. Избягвайки млечните продукти, веганите пропускат и важен източник на витамин В2 (рибофлавин). Следователно, богати на рибофлавин храни като тъмнозелени листни зеленчуци (спанак или зеле), различни видове зеле, царевица, амарант или овесени ядки трябва да обогатяват менюто редовно.
Веганска диета - знаейки как се прави
Тези, които следват веганска диета, трябва внимателно да слагат храната си, за да избегнат дефицит. В допълнение към много плодове и зеленчуци, особено тъмнозелени зеленчуци, пълнозърнестите продукти и бобовите растения, включително соевите продукти, трябва да присъстват редовно в менюто. Ядки, семена и растителни масла също не трябва да липсват. Също така има смисъл да избирате минерална вода, богата на калций и да комбинирате богати на желязо ястия от зърнени и зеленчукови продукти с богати на витамин С плодове или сокове.
Съвет за семинар
Веган пълнозърнеста кухня
с Едит Гетен
Внимателният прием на хранителни добавки, например витамин В12, или консумацията на храни, обогатени с хранителни вещества, могат да помогнат за запълване на хранителните пропуски. Пациенти с повишени хранителни нужди, кърмачета и малки деца, юноши, възрастни хора, бременни и кърмещи жени не се препоръчват да се хранят с чисто растителна диета. Дори случайната консумация на мляко и млечни продукти може да запълни критичните пропуски, например във витамините В2 и В12, както и в калция.
Онлайн версия на: Weigt, S.: UGB-Forum Spezial 2007, стр. 9-11
UGBФорум
▶ ︎ Бюлетин
Веднъж месечно бюлетинът на UGB ви информира безплатно за:| • актуална информация за специалист • Новини от науката • Съвети за книги и сърф • Рецепта на месеца | • Сезонни зеленчуци и плодове • Обяви за работа в областта на храненето/ Околна среда/естествена храна • UGB събития и нови медии |
▶ ︎ Пробен абонамент
3 броя само за € 15 вместо за € 25,50.
Ще получите и подарък, от който да избирате.