Веганско хранене в спортовете за издръжливост - от Björn Kafka

Всичко има край ... дори колбасът?

Веганска диета

Аз съм на мнение, че това е основно съвместимо със спорт или състезателен спорт, ако сте готови да се занимавате отблизо с вашата диета.

Но дали е по-добре? Ако това кара спортиста да се чувства по-добре, тогава да. Обективно не мисля, че има някаква разлика.

Но се връщам към филма. Както някои от вас знаят, аз съм дете на осемдесетте и по някакъв начин не можете да преминете Арнолд Шварценегер ... затова: „Удряш като вегетарианец“, каза Арнолд Шварценегер в Escapeplan със Силвестър Сталоун.

„The Changer Changers“ проследява историята на Джеймс Уилкс, бивш боец на смесени бойни изкуства, който сега обучава елитни военни части. Уилкс обикаля целия свят, за да хвърли светлина върху митове като „Месото те прави силен“ или „Истинските мъже ядат месо“ и след това да ги демонтира. Как растителното хранене помага за постигане на най-добри резултати, показва неговата мисия чрез историите за успех на супер бързи, супер упорити спортисти, елитни войници и учени. Какво предава филмът: животинските продукти ви разболяват и забавяте. Наистина ли е така - попитаха някои от моите спортисти в паника, когато видяха филма. За да дам на цялото нещо научен противовес, бих искал да въведа някои откъси от статията на диетолога Asker Jeukendrups *.

Изгонената свиня

Още зелени

Поглед отблизо от Jeukendrup

Според Jeukendrup в документалния филм няма обсъждане или споменаване на различни възгледи. Освен това повечето от избраните изследвания са публикувани в списания с ниско качество, в които обикновено има по-малко изследвания. Някои от мащабните проучвания не се споменават, тъй като резултатите са в противоречие с посланията на документалния филм. Това прави псевдонауката: тя има мнение и търси доказателства в подкрепа на вашата гледна точка. Той подкрепя цялото нещо с различни изследвания (можете да ги намерите по-долу в текста).

Протеинът като гориво?

Според Jeukendrup думите въглехидрати и растителни храни се използват взаимозаменяемо във филма. Растителната храна не е въглехидрат, а въглехидратът не е растителна храна. Растителните храни могат, разбира се, да са с високо съдържание на въглехидрати, но много от тях не са. Тези, които ядат много маруля и зелени зеленчуци, все още могат да консумират малко въглехидрати. В собственото ми наблюдение както при вегани, така и при спортисти с ниско съдържание на въглехидрати и кето, това обикновено е един от основните проблеми: енергийната плътност на въглехидратите. Така че е глупост и подвеждащо да се използват термините като синоними. Всичко това се случва в първите няколко минути на документалния филм и задава тон за това, което предстои.

Изявлението във филма: „Спортистите вярват, че протеинът ще се използва като гориво“ Jeukendrup (аз също) изобщо не може да разбере. Jeukendrup е работил с много спортисти през последните 25 години и не мисля, че е срещал спортист, който смята, че протеинът е източник на енергия. По-скоро той смята, че почти всички спортисти биха казали, че това е за регенерация, за изграждане на мускули. Но документалният филм предполага, че спортистите биха повярвали, че протеинът се използва като енергиен източник. Цитира се изследване на Liebig от края на 1800-те. Тази теория е опровергана още през 1912 година. Да се каже, че 100 години по-късно спортистите смятат, че протеинът се използва като енергиен източник, е, извинете, напълно абсурдно. Тогава десетилетия маркетинг от производители на хранителни добавки щеше да изчезне ... или дори суроватъчен протеин в бутилка за пиене на сцена на Transalp?

По-ниска зеленчукова основа

Главният герой във филма (Джеймс Уилкс) казва в документалния филм: „Винаги съм чувал, че растителните протеини са по-ниски.“ Според Jeukendrup те са и изброява някои изследвания, които свързвам тук. Той също така казва, че соята е може би най-добре проученият и най-мощният растителен протеин. Проучванията показват, че приемът на количества в диапазона от 17,5 до 40 g соев протеин не увеличава синтеза на мускулни протеини в същата степен като приемът на сравними (изонитрогенни) количества суроватъчен протеин [2] [4], обезмаслено мляко [5] или говеждо месо [6], както в покой, така и след тренировка.

Непълна

След това Jeukendrup приема твърдението, че растителните протеини са непълни, което според него никога не е правено от нито един учен. Това, което той разбира под това, е биологичната стойност на протеина. Тази стойност е мярка за това колко добре диетичният протеин може да се превърне в собствен протеин на тялото. Яйцето на кокошката, чиято биологична стойност е произволно зададена на 100, служи като референтна стойност за оценка на протеините.

Jeukendrup не смята, че трябва да се притесняваме, че няма да получим всички аминокиселини, а по-скоро оптималните количества аминокиселини (добра биологична стойност). Освен това стойността е едно, от друга страна е смилаемостта и усвояването на този протеин. Например знаем, че за да оптимизираме протеиновия синтез, са ни необходими 2-3 грама левцин като част от приема на протеини в храната. Това е много по-лесно да се получи от животински протеин, отколкото от растителен протеин. Например, вероятно е по-лесно да изпиете чаша мляко, отколкото да изядете чаша леща. Но: Никой не каза, че не е възможно да се получат 3 грама левцин от растенията.

Възпаление и веганска диета

Какво се случва, когато спортуваме, може би дори с болни мускули? Точно има възпаление. Лоши ли са? Не, защото се нуждаем от тях (казано по-просто) като предаватели на сигнала, за да могат да възникнат процеси на ремонт. Това, което искаме да предотвратим, е прекомерното възпаление. Филмът обаче предполага, че възпалението или повишените стойности на възпаление са фундаментално лоши.

Документалният филм се насочва към изследване за хамбургери. Изследването, което показа, че един хамбургер влошава притока на кръв (27%), също отчита 70% увеличение на възпалението. В артериите възпалението намалява притока на кръв, в мускулите и ставите може да увеличи болката и да забави регенерацията. Jeukendrup разгледа по-отблизо това проучване:

Това е малко проучване, при което единадесет доброволци са хапвали бургер (месо) или бургер с авокадо в произволен ред. Изследването показва значително намаляване на притока на кръв, което не се случва, когато се яде авокадо. Изброени са редица маркери на възпалението. Според Jeukendrup няма разлика в серумния TNF-alpha. Също така няма разлика в серумния IL-6 един час след хранене, или 2 след хранене, или 3 часа след хранене, или 5, или 6 часа след хранене. Но на 4 часа след хранене има по-висока концентрация на IL-6 в бургера без авокадо.

Това едва ли означава, че възпалението е намалено със 70%. Възпалението е сложен процес с много, много параметри. Когато се измерва промяна в който и да е от стотиците параметри, които биха могли да бъдат измерени, и се вижда само тази промяна при малък брой субекти едновременно, е преждевременно да се заключи, че растителната диета намалява възпалението със 70%. Особено приятно: проучването е финансирано от индустрията на авокадото.

Целта на филма за веганското хранене ли е?

Ако проследим финансиращите филма, става ясно, че може да има пристрастия: вземете Джеймс Камерън, изпълнителен продуцент и основател (главен изпълнителен директор) на Verdiant Foods, компания за органичен протеин от грах, целяща да стане най-голямото съоръжение за фракциониране на грахови протеини в Северна Америка. Почти всички медицински специалисти, анкетирани в документацията, също продават вегански продукти. Почти всички интервюирани също са запалени по веганите. Това обективно ли е?

И така, какво трябва да ядем? Не искам да науча никого да живее без месо или да пие повече мляко. Искам да препоръчам здравословна диета и да предизвикам черно-бялото мислене на всяка една диета. Здравословната диета е балансирана, има добър вкус и е ИНДИВИДУАЛНА! Има голямо разнообразие от храни. Каква полза от това, ако се тормозим и се принуждаваме към форма на хранене, която е стресираща. От чисто хормонална гледна точка, стресът (например повишеното отделяне на кортизол), привидно здравословната диета може да има обратен ефект.

Лично аз, подобно на Маркус Барански, мисля за диетата с хранителни продукти: виждам храна и я ям. Въпреки че се храня разумно, няма готови ястия и не бягам във веригите за бързо хранене. Готвим сами и прясно, но разбира се халба на Bens & Jerry също се прокрадва в мен. И: В зависимост от това какво искам да правя физически, аз съм кето или веган за кратко време, след което се връщам към Fodmap. Всичко е възможно, нищо не трябва да се прави.

Книги по темата за веганското хранене

- Яжте и бягайте: може да е малко вероятно пътуването до величието на ултрамаратона.
Скот Юрек

- Готварската книга на Feed Zone: Бърза и вкусна храна за спортисти.
Лим Алън

- Велосипедистът на растителна основа: Вашето пълно ръководство за колоездене с растително захранване.
Найджъл Мичъл

[3] van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболен отговор на скелетните мускули към консумацията на протеини на растителна спрямо животинска основа. J Nutr 2015; 145 (9): 1981-91. doi: 10.3945/jn.114.204305 [публикувано онлайн: 01.08.2015 г.]

[4] Yang Y, Churchward-Venne TA, Burd NA, et al. Синтез на миофибриларен протеин след поглъщане на изолат от соев протеин в покой и след упражнения за съпротива при възрастни мъже. Nutr Metab (Лондон) 2012; 9 (1): 57. doi: 10.1186/1743-7075-9-57 [публикувано първо онлайн: 16.6.2012 г.]

[5] Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ, et al. Консумацията на течно обезмаслено мляко насърчава по-голямо натрупване на мускулни протеини след упражнения за съпротива, отколкото консумацията на изонитрогенна и изоенергична соево-протеинова напитка. Am J Clin Nutr 2007; 85 (4): 1031-40. doi: 85/4/1031 [pii] [публикувано в мрежата първо: 2007/04/07]

[6] Филипс SM. Богати на хранителни вещества месни протеини за компенсиране на свързаната с възрастта мускулна загуба. Meat Sci 2012; 92 (3): 174-8. doi: 10.1016/j.meatsci.2012.04.027 [публикувано онлайн за първи път: 2012/05/29]

waytowin?

Waytowin предлага освен това професионално монтиране на велосипед също и областите Диагностика на производителността и Планиране на обучение в.

Многобройни професионални спортисти вече се възползват от холистичните планове за обучение и индивидуална подкрепа. Обучението непрекъснато се развива на най-високо ниво.

Вие също се възползвате от тези иновации!

Също Аматьори спортисти и Спортни спортисти е иновативен и по този начин ефективно помага да се извлече максимална полза от наличното време за обучение и да се постигнат индивидуални цели.

Просто се обадете или уговорете час онлайн за безплатна първоначална консултация.

Най-важното е точното време.

Ще ви помогнем да се ориентирате във водовъртежа на информация по въпроса за храненето, без да предпочитате определена посока.

Най-важното е точното време.