Веганската хранителна пирамида I Ето каква е балансираната и здравословна работа
Искате ли да ядете веган или вече го правите, но всъщност не знаете какво и колко от всичко да ядете? Веганската хранителна пирамида създава яснота. Той е разработен с цел да гарантира адекватно снабдяване с хранителни вещества и да насърчи оптимално здраве. Разберете колко трябва да консумирате от отделните групи храни, кои хранителни вещества са ви необходими като веган и за кого веган диетата дори е подходяща.
Какво означава веган?
Тези, които избират веганството, изключват всички възможни животински продукти. По-конкретно, това означава, че веганите се справят без млечни продукти, риба, месо, яйца и мед. Но веганството далеч надхвърля храненето. Тъй като веганите не само консумират веган козметика, която не съдържа вещества като ланолин, колаген и вещества от животински произход. Но също и веганско облекло, в което няма животински материали като кожа, вълна и коприна. Те също така избягват продукти, чиито съставки и добавки са получени от животни. Това означава, че консумацията на желатин и вино, за които се използват животински протеини в процеса на избистряне, е изключена.
Какви форми на веганство или вегетарианство има?
Веганството първоначално произтича от вегетарианството. Доналд Уотсън създаде термина „веган“. Той беше първият, който даде име на тази диета, избягвайки напълно животинските продукти. Веганът се състои от вегетариански (английски). Първите три букви и последните две. Съществуват различни видове вегетарианство. По същество вегетарианците избягват месо, птици и морски дарове. Ето различните вариации на вегетарианството:
| Веган: | Те не ядат месо, птици, риба или продукти, получени от животни, включително яйца, млечни продукти, мед и желатин. |
| Лакто-ово вегетарианци: | Те не ядат месо, птици или риба, а само яйца и млечни продукти. |
| Лакто вегетарианци: | Те не ядат месо, птици, риба или яйца, но консумират млечни продукти. |
| Ово вегетарианци: | Те не ядат месо, птици, риба или млечни продукти, а яйца. |
| Отчасти вегетарианска: | Избягвате месото, но можете да ядете риба (песко вегетарианци, пескатарианци) или птици (полу вегетарианци). |
Защо веган?
Хората избират веганството по различни причини. Има обаче четири основни причини, поради които хората избират веганска диета или вегански живот. Много хора често избират веганство по етични причини, последвано от здравословните аспекти и накрая, за да обичат околната среда и други.
Проучванията показват, че веганската диета има положителни ефекти върху здравето. Рискът от страдание от хронични заболявания е по-малък. Веганите също могат да очакват по-голяма продължителност на живота и като цяло подобрено здраве.
Ами протеините?
Погрешно е, че месото или рибата са единствените висококачествени източници на протеини. Има достатъчно източници на растителни протеини, които могат да бъдат приравнени на животински протеини. Препоръчителното дневно количество е 0,8 g на килограм телесно тегло. Това количество може да се увеличи от растителни протеини като леща, боб, тофу, темпе, конопени семена, лупина и др.
Получават ли веганите достатъчно витамин В12?
Витамин В12 може да се намери само в животински продукти. Това означава, че веганите трябва да приемат хранителна добавка, за да избегнат симптомите на дефицит.
Как планирате дневната си нужда от калций?
Достатъчно количество калций без млечни продукти не е възможно - мнението на мнозина! Но това не е вярно. Има много растителни източници на калций като броколи, тъмнозелени листни зеленчуци, моркови, бадеми, обогатено с калций тофу и др. По същия начин плодовете и растителното мляко, обогатено с калций.
Ами дневните нужди от желязо?
Желязото се съдържа в растителни храни като спанак, боб, леща и пълнозърнест хляб. Яжте източник на витамин С като цитрусови плодове, тъй като това насърчава усвояването на желязо.
Какво означава да си веган?
Ако наистина искате да превърнете диетата си в веган в дългосрочен план, важни са малките стъпки. Ако преди сте яли много месо и риба, опитайте се да ядете малко по-малко всяка седмица. Направете 5 дни в седмицата 2 дни в седмицата. Сега има и страхотни алтернативи за месо, които могат да ви помогнат по време на фазата на преобразуване. В интернет също има много вегански готварски книги или вегански рецепти безплатно. Ако имате нужда от малко вдъхновение за веган обяд, отбийте тук.
За деца и юноши се препоръчва веганска диета?
Веганска диета е възможна за деца и тийнейджъри, ако е добре планирана и здравословна и балансирана, за да могат те да получат всички необходими хранителни вещества, според Американската диетологична асоциация (ADA). Разнообразието и достатъчно калории са ключовите думи тук.
Безопасна ли е веганска диета за бременни жени?
Има изследвания, които доказват, че веган диета е възможна и за бременни жени, според Националната академия на науките, ADA, Американската медицинска асоциация. Бременните жени се нуждаят от около 300 до 400 калории повече, което може да се постигне чрез веганска диета. Чрез висококалорични храни като ядки, тофу, сушени плодове и соя.
Защо е разработена веганската хранителна пирамида?
Веганската хранителна пирамида показва кои и колко от хранителните групи трябва да ядете. Източник на изображението: Adobe
Сега има много информация за веганското хранене, така че голямата вълна от информация може да причини много объркване за мнозина. Въпроси като „какво мога да ям?“ И „колко мога да ям?“ Елате. Веганската хранителна пирамида е разработена, за да отговори на тези въпроси. Целта на тази веганска хранителна пирамида е не само да осигури адекватна веганска диета, но и да постигне оптимално здраве.
За кого е предназначена веганската хранителна пирамида?
Вегетарианството приема различни форми и дефиницията му може да варира значително в зависимост от това с кого разговаряте или в коя част на света се намирате. Много общности, като Б. Адвентистите от седмия ден (протестантска безплатна църква) се застъпват за вегетарианска диета предимно по здравословни причини.
За други, като индусите, веганството или вегетарианството е естествено продължение на пацифистките ползи. Терминът „веган“ е описателен за тези, които не консумират животински продукти като месо, риба, яйца, мед и млечни продукти. За мнозина веганът е не само форма на хранене, но и начин на живот, който включва избягване на продукти на животинска основа.
Следователно веганската хранителна пирамида се отнася само до веганска диета. Полезно е за тези, които искат да включат повече билкови продукти в диетата си.
Какви са насоките на здравословната веганска диета?
Въпреки че има различни вариации на вегетарианството, съществуват единни принципи, които формират основата на растителната диета:
- Уверете се, че ядете разнообразие от всички групи храни
- Експериментирайте с различни зърнени храни, бобови растения, плодове, ядки и семена
- Опитайте различни билки, подправки и растителни масла
- Фокусирайте се върху нерафинирано и минимално обработено зърно
- Консумирайте 25-30 грама фибри дневно, затова консумирайте пълнозърнести франзели, овесени ядки или мюсли
- Обърнете внимание и на продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини
- Вземете витамин D с малко или никакво излагане на слънце
- Уверете се, че консумирате здравословни мазнини като ядки, семена и авокадо
- пийте много вода
Веганската хранителна пирамида
Зърнени храни и ориз
75 g сурови, т.е. 250-300 g варени
Пълнозърнести тестени изделия (юфка)
125 g сурови, т.е. 300 g варени
Пълнозърнест хляб
2-3 филийки по 50 g, т.е. 100-150 g
бобови растения
40-50 g сурови, т.е. 150-220 g варени
Препоръки за консумация:
вода: поне 1,5 литра вода на ден
слънчева светлина: поне 10 минути на ден
витамин B12: Хранителна добавка или паста за зъби, обогатени с витамин В12
Физически дейност: поне 30 минути упражнения на ден
Надявам се да успях да ви помогна с тази статия и да получите отговори на въпросите, които търсите.
Ако имате някакви въпроси или предложения, ще се радвам, ако ми оставите коментар по-долу. Можете също така да ми напишете кои са най-големите ви предизвикателства да ядете веганско. Имате ли хранителен план? Как покривате всичките си хранителни вещества? Очаквам вашето съобщение.