Веганска диета недохранване или проследяване на храненето ми; Ядем растения
С такава едностранна диета, само с плодове и зеленчуци, почти автоматично рискувате да развиете недостиг на хранителни вещества. Поне това е широка идея. И по някакъв начин това е разбираемо. Защото при веганска диета някои „храни“ са пропуснати. Така че цялата гама животински продукти.
Най-съмнителните хранителни вещества, които обикновено са фокусирани, включват Витамин В12, протеини, желязо, йод и калций. Затова си помислих, че може да е интересно за единия или другия да погледне разпределението на хранителните вещества на веган човек.
Интернет предлага много полезен инструмент за това, който се нарича Cron-o-meter.com. Така можете да въведете какво сте яли през деня и получавате общ преглед на разпределението на хранителните вещества.
Като цяло Cron-o-meter е много интересен, но и полезен инструмент, мисля. Във всеки случай можете да усетите дали се храните балансирано и дали правите средните препоръки за хранителните вещества.
Оставих данните при средните стойности, които се основават на общите диетични препоръки (също и за любителите на смесена храна).
На този етап относно данните:
Боже мой Прием на калории този ден възлизаше на 3013 ккал и седна навън 70% въглехидрати, 21% мазнини и 9% протеини заедно. (Общите препоръки, според DGE, са 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини. Повечето от тях не достигат препоръките за въглехидрати. За сравнение: средно консумира само 42-45% въглехидрати.)
Този ден трябваше да ям следното:
- Овесена каша с ябълки, фурми, банани и соево мляко
- 330 ml RedBull
- Зелено смути със семена от чиа, спанак и банан
- Между тях плодове под формата на ябълки и банани
- Спагети с тофу болонезе в доматен сос и броколи, подправени с чесън и йодирана готварска сол
- В допълнение, салата с домати, краставици и тиквени семки
- И по-късно черен шоколад
- след това пийте вода
В калории приемът ми на храна възлиза на следните стойности:
- Закуска: 1034 ккал
- Между храненията: 893 ккал
- Обяд: 596 ккал
- Вечерна закуска: 490 ккал
Тогава ето преглед на моето разпределение на хранителни вещества:
Вероятно най-важните хранителни вещества по отношение на храненето включват: протеини, желязо, йод, калций, витамин D, витамин B12, омега 3, цинк и магнезий.
С изключение на витамин D, постигам всички дадени препоръки за хранителни вещества. Моите нужди от протеини са напълно покрити, включително лизин. (Достатъчно е да ядете бобови растения или тофу от време на време.) Желязото също не е проблем, както и калция, цинка и магнезия.
Нуждата ми от омега 3 се покрива например от семената чиа в зеленото смути. И дори приемът ми на витамин В12 е адекватно покрит. И в този случай чисто чрез диетата ми. (Не включих факта, че взех добавка за това). RedBull и соевото мляко, обогатено с B12.
Потребността ми от йод също е достатъчно покрита чрез добавяне на йодирана готварска сол.
Като цяло диетата ми е доста средна. И така, нито нисковъглехидратни, нито високовъглехидратни, нито пегански (палео за вегани ... да, има) или нещо подобно. Просто ям каквото искам. И то без да се обръща внимание на калориите или други подобни. Затова обичам да ям шоколад или да пия RedBull. Просто онези неща, които не са толкова здравословни. По-голямата част от диетата ми обаче се състои от растения.
И честно казано, ако сравня диетата си днес с тази от миналото, тогава днес се храня много по-здравословно. Преди всичко обаче растителната диета може да покрие адекватно хранителните нужди на човека. Интересно твърдение би било i.a. също и становището на А.Н.Д. на вегетарианско-веганска диета (преди това AD - Американска диетична асоциация).
Ако искате да избегнете симптомите на дефицит, тогава трябва да се храните възможно най-балансирано и разнообразно. И от друга страна, яжте достатъчно. Тъй като едностранчивата диета, както и недостатъчният прием на калории, могат да доведат до симптоми на дефицит в дългосрочен план.