Веганска диета Как да го направим здравословно

Етика, околна среда или дори ваше собствено благосъстояние: Има много причини да преминете към растителна диета. Това се доказва и от непрекъснато нарастващия брой вегани по света. Често обаче се казва, че рискът от симптоми на дефицит е висок и че диетата е опасна. Но това е вярно само ако липсват планиране и знания.

„Пудингите вегани“ не живеят по-здравословно

Групата на веганите може да бъде разделена на тези, които са сериозни към здравословното хранене и тези, които не обръщат внимание на хранителните вещества и балансираното хранене. Втората група всъщност рискува да развие различни хранителни дефицити с течение на времето, тъй като ценни витамини, минерали и мастни киселини обикновено се намират само в естествените продукти. Така че, ако ядете веган шоколад всеки ден, ядете подсладени зърнени храни и продукти от бяло брашно и разчитате на заместващи продукти с дълги списъци на съставките за основните си ястия, вие не правите нищо на тялото си.

Трябва обаче да се каже: Месоядците или вегетарианците, които ядат предимно готови продукти, също увреждат здравето си в дългосрочен план. Следователно рискът от дефицит не е чисто вегански въпрос, а се простира до всички форми на хранене.

Най-важните хранителни вещества - и къде са те

Всеки, който иска да яде веган и иска да помогне на собственото си здраве, ще намери някои хранителни вещества, които се считат за „потенциално критични“. Това означава, че тези вещества са по-трудни за получаване в контекста на чисто растителна диета. Но не е невъзможно да се осигурите с тях. Веганите трябва да обърнат особено внимание на следните хранителни вещества.

Калцият често се споменава, когато става въпрос за недостатъците на растителната диета. В крайна сметка кравето мляко се счита за краен доставчик на калций, поради което редовната консумация е свързана със здрави кости. Това обаче е вярно само отчасти, тъй като доставката на калций може да бъде гарантирана без проблеми дори без краве мляко. Освен това трябва да се гарантира, че всичко е правилно с доставката на витамин D, тъй като това оптимизира използването на калций.

Дневната нужда от калций при възрастни е около 1000 милиграма. Добри източници като част от веганската диета са:

Богата на калций минерална вода (повече от 450 милиграма на литър)
Растително мляко с добавен калций
Сусам
ядки
зелени листни зеленчуци (кейл, манголд или рукола)
бобови растения
и тофу.

Следователно тези храни трябва да бъдат в менюто всеки ден. Всеки, който пие два литра минерална вода, вече се доближава много до това, от което се нуждае, което допълнително се оптимизира чрез балансирана и внимателна диета.

Желязото е хранително вещество, което може да е в недостиг, особено при жените. Това е така, защото твърде малкото желязо обикновено е резултат от загуби и по-рядко от твърде малък прием. Тъй като жените редовно губят кръв по време на менструация, те трябва да консумират малко повече желязо от мъжете. Германското общество по хранене препоръчва 15 милиграма на ден. Ако има дефицит на желязо, тялото вече не може да бъде снабдено с кислород и много важни жизнени функции вече не работят по желание.

Богати на желязо растителни храни като:

тъмнозелени зеленчуци (манголд, спанак, зеле, брюкселско зеле),
ядки
Семена (особено сусам)
Пълнозърнести зърнени култури
Псевдозърна (напр. Киноа)
бобови растения
и сироп от цвекло

следователно трябва да бъде в менюто няколко пъти на ден, за да се осигури доставката на желязо. Тъй като абсорбцията на желязо от растителни източници обикновено е малко по-ниска от тази на животинското желязо, то трябва да бъде подкрепено допълнително. Следователно добрият източник на витамин С (например чаша портокалов сок) винаги трябва да се сервира с храни, богати на желязо. Кафето, какаото или черният или зеленият чай инхибират абсорбцията и поради това трябва да се консумират възможно най-пестеливо и на достатъчно разстояние от храненията.

Витамин В12 се счита за ахилесовата пета на веганската диета. Всъщност няма съществен начин за усвояване на витамина в растителните храни. Храните за животни съдържат витамина по различни причини, но често чрез добавяне с храна за животни. Следователно не е неприятно веганите да приемат редовно хранителни добавки с витамин В12 и да си спестят „отклонението през животното“.

Никой не бива да рискува с дефицит на В12, тъй като в най-лошия случай той може да причини трайно увреждане на нервната система. Vitamindoctor.com описва точното функциониране и симптомите на дефицит. Хората на растителна основа осигуряват снабдяването си, ако използват добавки, съдържащи достатъчно В12. Както цианокобаламинът, така и метилкобаламинът са сред най-често срещаните видове и могат лесно да бъдат усвоени от организма. Тъй като приемът на доза е нисък поради ограничителни фактори в тялото, добавките трябва да се дозират по-високо. Възрастните трябва да консумират 1000 милиграма поне два пъти седмично. Тази ориентировъчна стойност се отнася за цианокобаламин, като при метилкобаламин дозата трябва да се увеличи.

Омега 3 мастни киселини

Човек, който не е веган, получава омега 3 чрез редовна консумация на риба. Поради тежките метали, които може да съдържа, това не е непременно идеалното решение. Веганите обаче не трябва да се отказват от доставката на мастни киселини, тъй като омега 3 поддържа множество функции в тялото и, наред с други неща, участва в облекчаването на възпалителните процеси и функцията и развитието на мозъка.

Що се отнася до растителния прием на Омега 3, веганите могат да избират между ленено масло, рапично масло, ленено масло или водорасли и различни ядки. Ако обаче погледнете по-отблизо темата, ще откриете и съкращенията DHA и EPA, които организмът може да произведе сам от алфа-линоленова киселина. Следователно обогатените масла от микроводорасли също могат да представляват полезно допълнение за осигуряване на доставките. Видеото предоставя повече информация по тази тема.

Доброто планиране е от съществено значение

Тези четири споменати хранителни вещества не са непременно единствените, на които трябва да се обърне внимание при веганска диета. Веганите също трябва да получат най-добрата информация за йод, цинк и селен и да планират диетата си по такъв начин, че да съдържат и достатъчно количество очевидно маловажни микроелементи. Това означава първо да се наложи да придобиете много знания, но в никакъв случай не е невъзможно.

Най-добре е хората на растителна основа да се проверяват веднъж годишно с кръвен тест, за да се установи дали всичко е наред с личната им диета. Наред с други неща, тук трябва да се определят нивото на витамин D, холотранскобаламин (не серум B12), серумен феритин и евентуално цинк, селен и профилът на омега мастните киселини. Ако всичко е наред, тогава планът се вписва. Ако има признаци на дефицит, следващите стъпки трябва да бъдат обсъдени с опитен диетолог.