Веган във върхова форма Как да го направя; Гермест
Бихте ли искали да бъдете в топ форма веган? Все по-често се чува за успешни топ спортисти, които разчитат на чисто растителна диета и са убедени в предимствата. Без значение кой вид спорт ви е любим - определено има модели за подражание, които са вегани във върхова форма. В сектора на културизма има например Патрик Бабумян или Александър Даргац, в бойните изкуства Мак Данциг, сред бегачите Сали Истал и Скот Юрек, в лека атлетика Карл Луис или Едвин Моузес, в колоезденето Катарина Уирницър или Бен Урбанке, в триатлона Дейв Скот и в сноуборда Ед Темпълтън, който се кълне във веганска диета и е веган във върхова форма.
Веган във върхова форма с правилната диета
Също така в тенис, баскетбол, хокей на лед, скейтборд, ръгби, футбол, йога и други спортове има известни спортисти, които консумират само растителни продукти. Триатлонецът Брендън Бразиър дори е написал няколко книги, които се занимават конкретно с темата „веган във върхова форма“. Колко продуктивен е човек зависи преди всичко от диетата му. За да постигнете успех в спорта, трябва да снабдите тялото си с правилните хранителни вещества. Само ако се храните балансирано, ще имате отличен метаболизъм, добра координация, мощни мускули и необходимата умствена сила, за да можете да се концентрирате напълно върху целта си.
Какъв тип спорт сте?
Спортистът за развлечение е човек, който спортува до час всеки ден. Тук важат същите хранителни препоръки, както за тези, които не обичат спорта. Допълнителните калории, които изгаряте, могат лесно да бъдат добавени към нормалната ви диета. Обикновено няма нужда да се използват хранителни добавки. Трябва обаче да пиете достатъчно, защото тялото ви ще загуби минерали, когато се потите. В зависимост от това кой спорт спортувате, това е между половин литър и един литър пот на час с умерена интензивност на упражненията.
Уверете се, че сте хидратирани
В допълнение към потната вода, вие губите ценни минерали като калций, магнезий, натрий и калий. Затова се уверете, че снабдявате тялото си с течности, които сте загубили след тренировка. Плодовите и зеленчуковите сокове, които разреждате в съотношение 1: 2 с минерална вода, са идеални. Най-добре е да изпиете две чаши вода преди тренировка и, ако е възможно, да добавите две до три чаши вода по време на спортната си сесия. Ако вашата тренировка продължава повече от 60 до 90 минути, могат да бъдат полезни специални спортни напитки, така че тялото ви да получава достатъчно въглехидрати и електролити. Кокосовата вода също така доставя на тялото ви важни минерали и гарантира, че оставате във веганска форма.
Веганската хранителна пирамида
Каква е вашата диета като състезателен спортист, за да останете във веганска форма? Състезателите, които се състезават, трябва да се придържат към основните препоръки на веганската хранителна пирамида, за да осигурят балансирана диета. Пийте поне 1 до 2 литра на ден плюс течностите, които тялото ви губи чрез упражнения. Водата и другите безалкохолни, нискокалорични напитки са идеални. Пресните зеленчуци и плодове също са важни. Като основно правило можете да запомните, че трябва да ядете три порции зеленчуци и две порции плодове на ден, което съответства на около 400 g зеленчуци и 300 g плодове. Зърната и картофите трябва да съставляват около 2 до 3 хранения на ден.
Уверете се, че получавате повече хранителни вещества
За да влезете в топ форма веган, растителният протеин е важен. Според хранителната пирамида трябва да консумирате от 50 до 150 г протеинови продукти. Те включват например соево кисело мляко, тофу и темпе. Веднъж или два пъти седмично можете да приготвяте вкусни ястия от бобови растения като нахут и боб. Добавете 30 g към 60 g ядки и семена на ден, както и 2 до 4 супени лъжици растително масло и вие създадохте основа за получаване на веганска форма в най-добра форма. В зависимост от това с кой спорт се занимавате, колко интензивно, дълго и често тренирате, трябва да снабдите тялото си с повече хранителни вещества. Също така има значение дали сте мъж или жена, на колко години сте и дали се подготвяте за състезание.
Сложни въглехидрати и растителен протеин
Важно е да разчитате на сложни въглехидрати и да сте сигурни, че имате достатъчно протеини. Нахутът, бобът или бобът отлично се вписват във вашата салата или цветна купа. Тофу, темпе и сейтан също са добри източници на протеин. Можете да направите вкусен протеинов шейк от копринен тофу за нула време. Просто го пюрирайте с малко растително мляко и замразени плодове. Има вкусни протеинови барове с различни вкусове за движение. Но можете да си направите и собствени барове от мюсли. Можете да намерите вкусна рецепта тук. Експериментирайте с протеинови люспи, покълнали люспи от спелта, покълнали бадеми и изсушен кокос. Можете да научите повече за растителните протеини тук.
Да готвиш сам е ключът към това да си веган във върхова форма
За да влезете във веганска форма, трябва да се съсредоточите върху зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения. Тези храни осигуряват добър баланс между въглехидрати, протеини и мазнини - всички макронутриенти, от които се нуждаете, за да се представите добре и да се регенерират бързо. Най-добре е да приготвяте собствени ястия и да използвате възможно най-малко силно преработени храни. Колкото по-малък е списъкът на съставките на продуктите, които купувате, толкова по-добре. Опитайте се да избягвате захарта и бялото брашно възможно най-пълно и предпочитайте да използвате пълнозърнести продукти и алтернативни подсладители като фурми, захар от кокосов цвят или стевия.
Колкото по-разнообразни, толкова по-добре
Комбинирайте различни видове зеленчуци и използвайте зелени листни зеленчуци, но също така и червени, оранжеви, лилави и жълти зеленчуци. Съдържащите се антиоксиданти, минерали, желязо, калций, фибри и бета-каротин ви предпазват от пренапрежение по време на вашата тренировка. Колкото по-разнообразна е вашата диета, толкова по-добре. Експериментирайте с пълнозърнест ориз, пълнозърнести юфка, пълнозърнест хляб, различни бобчета като боб, бобови зърна, зелен фасул, черен боб и др. Трябва също да консумирате плодове в различни цветове, така че тялото ви да получава различни витамини и минерали.
Добавете витамин В12 и следете баланса на желязото си
За да сте сигурни, че сте напълно снабдени с всички основни хранителни вещества, трябва да приемате добавка с витамин В12 и да сте сигурни, че получавате достатъчно желязо. Витамин В12 се произвежда от микроорганизми и участва в различни биохимични реакции. Желязото е необходимо за генериране на енергия и транспортиране на кислород и се съдържа в тиквените семки, киноа, просо, ленено семе, амарант, леща, кедрови ядки, шам фъстък, овесени ядки и спанак, наред с други неща. Можете също така да увеличите усвояването на желязо, ако го комбинирате с храни, богати на витамин С като портокали, чушки, лимони и др. Най-добре е да Ви правят кръвна картина редовно, за да можете своевременно да предприемете контрамерки, ако липсват важни хранителни вещества.
Заключение
Ако искате да научите повече за темата „веган във върхова форма“, препоръчвам книгите на Brendan Brazier. В своята "Процъфтяваща диета" той дава подробни инструкции за това как можете да изисквате повече резултати от тялото си и да се регенерирате по-бързо. По принцип е препоръчително всички да пият достатъчно, да предпочитат сложни въглехидрати като покълнали пълнозърнести храни и да включват достатъчно богати на протеини храни във вашата диета. Те не само ви зареждат по-дълго, но и гарантират, че сте веган във върхова форма.