Vegan Sport с вегански спортисти Спортно хранене за секси външен вид

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече

Кристиан Венцел е известен от:

Vegan Transformation Live

Последни статии

Най-добрите статии за веганска трансформация

Ще ви изпратим нашите книги с рецепти с над 50 рецепти за отслабване, подготвяне и изграждане на мускули в замяна на вашия имейл адрес.

Ние никога не предаваме вашите данни на трети страни. Можете да изтриете своя имейл адрес от нашата система по всяко време само с едно щракване на мишката. Преди да се регистрирате, моля, прочетете тази важна информация за защитата на данните и информацията за това какво се случва, след като сте въвели данните си.

Веган упражнения, основите на фитнеса и храненето

Бъдете във форма, изглеждайте секси и бъдете здрави едновременно, мечта, която идва с вас веган спорт Става реалност. Яма, 24-годишен студент, го направи само за четири месеца:

В тази статия той ви дава многобройни съвети и доклади за своя опит с фитнес, упражнения и веганско хранене.

Фитнесът и храненето са взаимозависими

Тялото е като двигател, в зависимост от това какъв сме гориво съответно тогава мощност бъда

Съотношението между диета и физическа активност е 80/20

The хранене е много по-важно от това дейност и Ефективност. Всички казват каква е правилната или здравословна диета, но всъщност не се отчита какъв начин на живот има човекът или какви са целите.

Общи препоръки и изявления като:

Яжте люспи всяка сутрин Толкова плодове и зеленчуци Колкото е възможно повече протеин Нито единВъглехидратите ви напълняват дебел След 18ч. нито един Много въглехидрати ядки яжте и т.н.

Разходи за получаване на постно

Тъй като всеки човек е различен цели има и диетата и всяко по-нататъшно усилие трябва да се разглежда индивидуално като цели и техните цена

Това води до 2 ключови въпроса:

„Какви са целите ми?" И „Какво съм готов да платя за тях?"

Всеки първо трябва да помисли какви са личните му цели, но не да се обръща към медиите, приятели, познати и т.н., а по-скоро за тях си реши, напр.

Отслабнете (намалете телесните мазнини) Нараства (Спечелете здравословно тегло или изградете мускулна маса) ТеглозадръжтеРазградете мазнините и изграждане на мускулиСтанете по-атлетични По-бързо ще По-упорити ще получите шест пакета и т.н.

Колкото повече цели (напр. от посочените) искат да бъдат достигнати наведнъж, колкото по-дълго е целия процес вземете когато всичко се изпробва едновременно, при което много неща не само не се изключват, но и се получават автоматично.

Наистина добро обобщение и преглед има в инфографиката на тази тема „Разходите за получаване на постно“, която разглежда по-подробно какви са целите и какво трябва да се инвестира за тях или до каква степен начин на живот трябва да се коригира.

Базална скорост на метаболизма (BMR) и скорост на метаболизма на ефективността (TDEE)

Тук стигаме до индивида. Първо всеки трябва да има своя базален метаболизъм (BMR - Базална скорост на метаболизма) и разходи за изпълнение (TDEE - Общи дневни енергийни разходи).

The Основна скорост на метаболизма съответства на нуждата на организма от калории пълно спокойствие, следователно понякога се нарича още кома калории.

Оборотът на изпълнението

The Оборот на изпълнението взема предвид Начин на живот и заниманияn, които се упражняват в продължение на една седмица. Има много формули и онлайн калкулатори за това, препоръчвам калкулатора от iifym.

Ето пример от мен с моите ценности, просто въведете възраст, ръст, тегло и активност. Задайте активност на броя дни, които искате да тренирате в бъдеще, напр. 3 пъти седмично.

Енергийният баланс

След това трябва да обмислите енергийния си баланс. Енергийният баланс е такъв въведена енергия минус изпълнена енергия. Положителният енергиен баланс е a Излишните калории, т.е. В тялото има повече калории, отколкото се консумират, те са под формата на дебел или Мускули запазени.

Отрицателният енергиен баланс е един Калориен дефицит, когато се консумират по-малко калории, отколкото се консумират. В този случай тялото има достъп до мазнини или мускули. Така че, ако вие Намалете телесните мазнини тогава трябва отрицателен енергиен баланс с други думи, има калориен дефицит, така че тялото да може да достигне запасите си от мазнини.

Спортна дейност/обучение

По принцип няма значение с каква спортна дейност се занимавате, стига да правите нещо. Така че няма значение дали сте високоефективен спортист или само бавно навлизате в света на спортистите. В зависимост от целта има различни препоръки, като дейностите могат да включват следното:

Силова тренировка (у дома или във фитнеса с машини, гири, тежести и др.) Тренировка за издръжливост (включително всички видове бягане, напр. интервални бягания) Тренировка за телесно тегло (Набирания, лицеви опори, спадове, дъски и др.) Интервално обучение (интензивно обучение за кратък период от време/интервал, напр. Freeletics) Отборен спорт (Футбол, баскетбол и др.) Бойни изкуства (Джудо, карате, джу-джуцу и др.) плувам И т.н.

Всеки трябва сам да реши какво би искал да прави

Препоръчвам Freeletics, защото от една страна той е безплатен *, нямате нужда от оборудване * като спортист и можете да го правите навсякъде *. Приложението и някои тренировки са безплатни, треньорът, който създава план за обучение и също активира всички тренировки, струва около 40 евро за 15 седмици, т.е. около 10,5 евро на месец

За Набирания и някои други упражнения понякога се нуждаете от стълб, порта, клон или други подобни, на които се изпълняват упражненията

Също така има Спринтове и Тече при тренировки, където се нуждаете от по-къси и малко по-дълги разстояния, напр. Б. 20 m, 40 m, 400 m и т.н. или разстояния като 5 km или повече за по-дълги писти

Основи на храненето

Преди да стигнем до диетите, малко краш курс на храни и техните състави (макро и микроелементи).

Храната включва храна и вода.

Включете храни хранителни вещества, т.е. вещества, които се приемат за поддържане на живота и се преработват в организма от метаболизма.

Тези хранителни вещества от своя страна се разграждат Макронутриенти (Въглехидрати, мазнини и протеини) също Микроелементи (Витамини и минерали).

Микроелементите също се съдържат в хранителните вещества. Това включва например желязо, който е отговорен за образуването на кръв. Можете да намерите желязо в, например, зелени листни зеленчуци или в Ядки.

Основният градивен елемент на мазнините са Мастни киселини. Здравите Мастни киселини може да се намери главно във вегански храни като ядки и бобови растения, които можете да интегрирате перфектно във вашата диета. Заедно с въглехидратите и протеините, тези мазнини осигуряват на тялото ви жизнена енергия.

Един от градивните елементи на протеините е аминокиселината. аминокиселини са отговорни в тялото ви като основен източник за непокътнат организъм и трябва да се поглъщат с храна (например с бобови растения или ядки).

Сред най-важните Витамини Между другото, включете витамин А, витамин В, витамин С, витамин D, витамин Е и витамин К. Най-важните минерали са ви известни като калций, магнезий, калий или натрий.

На храните има предимно хранителни таблици, показващи и много от тези хранителни стойности Калорични стойности дадени в KJ или kcal на база 100g или една порция.

KJ означава Килоуули, хилядата пъти единица енергия, kcal също означава хиляда пъти единица енергия, Калории. В разговорно изражение килокалориите се наричат ​​калории за по-голяма простота.

Не искам да навлизам в точните подробности тук, тъй като това е огромна тема сама по себе си, грубо казано, трябва хранете се балансирано за да получите всички необходими микроелементи в достатъчни количества и да адаптирате макронутриентите в зависимост от диетата. Според мен е просто страхотно да си веган. Ако го направите правилно, винаги ще ви бъдат доставени всички важни хранителни вещества от деликатеси на растителна основа.

Макронутриентите от своя страна също се подразделят, т.е. е там прости въглехидрати, напр. в плодовете и сложни въглехидрати, напр. в:

Трябва да се отбележи, че макронутриентите са различни Калорични стойности имам:

Диети

Има много различни диети с различни подходи и цели. Трябва да помислите какви са вашите цели и какви усилие искате да действате, за да постигнете тези цели. Аз самият предпочитам да бъда веган, защото растителните храни ми дават всичко необходимо. Ето само няколко примера за различни методи/диети/системи:

Ниско съдържание на мазнини (много високо съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини) Аткинс (много ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини, много високо съдържание на мазнини) Зона (Високо въглехидрати, много високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини) Ниско съдържание на въглехидрати (много ниско съдържание на въглехидрати, много високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини) На базата на нишесте (много високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини) IIFYM (Макроразпределение въз основа на телесното тегло) Колоездене с въглехидрати (Редовна промяна на макроразпределението в зависимост от фазите) L LeanGains (Редовна промяна на макроразпределението в зависимост от тренировъчния и нетренировъчния ден с прозорци на гладно и хранене) И т.н.

Повечето хора, особено спортистите, биха искали (първо) Отслабнете телесните мазнини, поради което бих препоръчал „ниско съдържание на въглехидрати“. Очевидно ниското съдържание на въглехидрати е изключително добро Спортно хранене.

Лично аз бях на диета с „ниско съдържание на въглехидрати“ в продължение на 3 месеца и се нуждаех от него по-малко от седмица за да свикнете напълно, но след като се използва, изобщо няма проблем.

Трябва да научиш каквото можеш мога да ям и трябва какво да се намали и какво трябва да се избягва (вижте съвети и справки в края). Ако вече сте веган, би трябвало да ви е още по-лесно.

Веганското хранене е единственото правилно нещо в дългосрочен план

По принцип съм на мнение, че веган диетата е единствената правилна в дългосрочен план.

Веганската диета означава това няма животински или животински продукти без месо, риба, мляко, яйца, мед и т.н.

Има много различни причини за веганство, включително:. етични, екологични и здравни причини, напр. Профилактика и лечение на често срещани заболявания. Но всеки трябва да вземе това решение за себе си. За мен няма нищо по-добро от яденето на веганска диета.

Ако не искате да ядете веганско или вегетарианско, трябва да разберете кои Макро и микроелементи в които се съдържа храна.

Ако изберете a Диета сте решили, тогава трябва да планирате кога колко да ядете. The Разпределение на макроси показва се и също така в зависимост от това колко ястия искате да ядете на ден изчислява колко макронутриенти трябва да ядете на хранене.

Запис на 1-2g протеин на кг телесно теглоt трябва да се гарантира ежедневно, с телесно тегло от 66 kg това е приблизително 66-132 g на ден. Защото протеин наситени можете да консумирате повече протеин и следователно трябва да консумирате по-малко KH, ако това е желано.

Vegan Sport - моят примерен план

Споменах себе си като "ниско съдържание на въглехидрати„И винаги веган, докато не преживея това Спортно хранене и доброто представяне беше постигнало една от целите ми. В моя случай (24, 178 см и по това време 87 кг) резултатът беше BMR от около 1850 kcal и TDEE от около 2650 kcal.

Защото загубата на мазнини беше моята цел и аз дефицит от 25% избрах, което доведе до целта ми за калории от около 1950 ккал.

Записах се за ниско съдържание на въглехидрати решили, но са коригирали разпределението, така че да получа 2 g протеин на kg телесно тегло и максимум 1 g въглехидрати на kg телесно тегло, което е разпределение на 50% мазнини, 20% въглехидрати и 30% протеини разкри.

Тъй като бях веган, диетата с ниско съдържание на въглехидрати също не ми беше трудна, успях и да се наситя мощност привеждане и изграждане на мускули.

Съвети за веганския спорт

Хранене:

Яжте много малко нито единЗавършени продукти Яжте много малко или добре нито един Продукти с много захар Пийте възможно най-малко до нито единБезалкохолни напитки. Водата и чаят винаги са безопасни за пиене. кафе също трябва да се пие само умерено, а други натурални напитки като соя, овесена напитка, оризова напитка и т.н. трябва да се пият според диетата. Пие многол, независимо дали сте спортист или не, поне 2,5л на ден яжте ежедневно много зеленчуци и подходящи количества според вашия хранителен план плодове Трябва да започнете диетата си с a Приложение за да усетя храните, теглото, пропорциите, количествата и техните макроразпределения.Използвам MyFitnessPal, защото е безплатен и разполага с огромна база данни за храни. Можете лесно да направите Баркод Сканирайте опаковката на храните и всичко, което трябва да направите, е да посочите колко ядете. Правете това поне една седмица, след което все още можете да решите дали искате да го използвате или е (вече) не е необходимо.

фитнес

Определено трябва спортна дейност избирайте и спортувайте поне 2-3 пъти седмично, препоръчвам Freeletics. Перфектен за всички спортисти. Също Спортове за издръжливост е идеален. Разбира се, не е нужно да сте състезателен състезател, за да направите разлика. Седнете реалистично и постижими цели. Това не трябва да се прави от медиите или други подобни. да се даде. (Забележка: Почти всички изображения в медиите са били обработени по-късно и те са предимно фитнес модели или подобни.) Записвайте напредъка си всяка седмица. Предприеме снимки от вас и измервайте поне вашите Теглои Процент телесни мазнини (KFA). Можете да използвате или аналитична везна, която ви дава тези и много други стойности, или можете да използвате обикновена везна за баня и една Дебеломер (Скоба за измерване на телесните мазнини). Много подробно обяснение как да се измерва с дебеломер, както и онлайн калкулатор можете да намерите тук. По желание можете и вие Пропорции на тялотомярка, напр. Обиколка на талията, обиколката на ханша, гръдната обиколка, обиколката на горната част на ръката и т.н.

Тъй като мнозина имат проблеми с яденето на ниско съдържание на въглехидрати, защото не знаят колко въглехидрати се съдържат в коя храна, има въглехидратни таблици.

Вземете протеин на прах, ако не можете да задоволите нуждите си от протеин чрез диета.

За Яма

Яма, студент, се занимава от около 4 месеца Фрилетика, първите 15 седмици Треньор за сила и кардио, сега Треньор по сила, от 87 кг и около 25% телесни мазнини до 67 кг и 7% телесни мазнини, т.е. 20 кг и 18% телесни мазнини за 4 месеца, почти само загубените мазнини и в Топ форма на живота ми.

Направих през цялото време никога не е гладувал, Чувствах се изтощен поради диетата си или бях погълнат или измъчван или ядох това, което не исках.

---