Веган протеинови източници - Топ 10 протеинови източници за веганска диета; Едамама
В днешно време не винаги е лесно за веганите, защото някои слухове, предположения и полуистини продължават да съществуват въпреки настоящото състояние на знанието. Въпрос, който всеки веган трябва да е слушал "И откъде си набавяш протеините от сега?" Да, и откъде веганите си набавят протеините? Ще ви покажем топ 10 на най-добрите вегетариански източници на протеин!
Първата добра новина: протеините се намират практически във всички храни, а не само в птиците, яйцата и млечните продукти. Веган протеинът от бобови растения, ядки и зърнени култури по нищо не отстъпва на животинските протеини по отношение на тяхната биологична стойност, дори ако мнозина се страхуват, че ще загубят ефективността си при преминаване към чисто растителна диета. Този страх е неоснователен, защото само скоростта на усвояване прави разликата в ефекта.
По-долу сме съставили списък с 10-те най-популярни доставчици на вегетариански протеини, които сега се предлагат във почти всеки супермаркет, могат лесно да бъдат интегрирани в хранителния план, често са много евтини, вкусни и гъвкави.
Топ 10 източници на протеини за веганска диета
1) лещи
Дълго време, ядено само в обилна супа при баба, все повече хора със здрава грижа в тази страна се наслаждават на малките протеинови бомби. Червената и жълтата леща с бързо готвене са особено популярни и могат да се използват по много начини: смесват се в салати, като баничка, като потапяне с плоски питки, в буррито/обвивка или, разбира се, като класическа супа от леща. Лещата ни убеждава със средно 23,5g протеин на 100g!
2) тофу
Той отдавна не е наличен само в магазините за здравословни храни, а освен това е имитирал имиджа си на прашна, суха веганска храна: тофу. Произвежда се от соя, първоначално идва от Азия и има дълга традиция там. Печено, мариновано, на скара, печено, натрошено или на кубчета, деглазирано със соев сос, рафинирано с люти чушки и лайм, пушено или с маслини и билки - тофуто поема почти всеки вкус, от сладък до солен е на разположение за всичко! Всичко зависи от подготовката! И със средно 17g/100g, той с право е в топ 10.
3) боб
Независимо дали са боб, гигантски бял боб, мунг боб, черен боб, едамаме или боб азуки. Изборът е огромен и бобът отдавна вече не е прашна ниша. Те могат да се използват по много начини, независимо дали във веган люти чушки, обвивки, като хумус, като потапяне, в салата или като яхния - възможностите са не само почти неограничени, но и вкусни и изключително хранителни. Боб, напр. донесе съдържание на протеин от огромен 26g до 100g. Но също така и под формата на тестени изделия, като нашата, да не се презира. Още един плюс: Нашите тестени изделия не трябва да се поставят или обработват и се приготвят в рамките на няколко минути!
4) тиквени семки
Трудно е да се повярва, но с 35,5 g до 100 g тези ядки на чудото не само носят много протеини, но и укрепват имунната ни система с много витамини от група В, витамин Е, микроелементи и минерали. Убедителни като добавка към салати и мюсли, като здравословна закуска между тях, като съставка за печене в хляба, като основа за страхотни пестота или преработени директно в масло, тиквените семки са станали незаменима част от нашата кухня и наистина са спечелили своето място!
5) броколи
Една от тенденциите за зеленчуци сред хората, които се грижат за здравето през последните години. И с право! Тъй като броколите имат вкус не само прясно изпечени, но и приготвени на пара и запазват голяма част от ценните си витамини и минерали - но моля, не преварявайте! Големият дял на растителните протеини (3.8g/100g) в сравнение с относително ниския дял на килокалории (34 kcal!) И въглехидрати (2.7g/100g) е впечатляващ. Абсолютно задължително в този списък!
6) овес
Зърната обикновено могат да блестят с добро съдържание на протеини, включително овес. Известен на мнозина предимно като овесени люспи или като овесена напитка, овесът е основата за успешен старт на деня. Като мюсли, кашата, като основа за мюсли, банички или като съставка за печене - овесените ядки могат лесно да се интегрират в ежедневието и са повече от добре дошли със средно 13,5 g протеин на 100 g.
7) спанак
Попай вече разбра, че спанакът те прави силен и здрав. Спанакът ни осигурява ценни минерали като желязо, калций, фолиева киселина, магнезий и също така блести с широк спектър от витамини. 2.9g протеин в началото не звучи много, но тъй като спанакът е много нискокалоричен с 23 kcal на 100g, тук можете да ядете и няколко 100g - за разлика от напр. Ядки.
8) фъстъци
От ботаническа гледна точка те изобщо не принадлежат към ядките, но към бобовите растения, убеждават фъстъците с колосалните 23,7 грама на 100 грама и имат вкус не само чист като здравословна закуска следобед, но и печен като гарнитура към салати и супи. Фъстъченото масло също е много популярно от години. Въпреки това се препоръчва повишено внимание при повечето конвенционални фъстъчени масла, които съдържат ненужно висок дял захар, сол и палмово масло. По-добре да използвате чисти варианти със 100% фъстъци.
9) бадеми
Бадемът вече не е популярен само като нарязана или нарязана съставка за печене или в захаросана форма, но също така суров или под формата на бадемови напитки добре дошъл гост в пълна кухня. Бадемите се характеризират предимно с висок дял на ценни ненаситени мастни киселини, които защитават сърцето и кръвоносните ни съдове. Но количеството протеин с 26g/100g не трябва да се презира!
10) кайсии
Богат на протеини представител на категорията плодове не трябва да липсва в нашите топ 10, а кайсията намалява особено добра фигура тук. Те съдържат много витамин А, лесно смилаеми и помагат на храносмилането. Две кайсии правят около 100 грама и съдържат 1,7 грама протеин. В изсушен вид плодовете са по-богати на калории, но също така и по-плътни на хранителни вещества, а делът на фибрите е особено впечатляващ.
Независимо дали са вегански, вегетариански или флекси - всички ние можем да се възползваме от множеството вкусни растителни хранителни бомби, които природата ни предлага. Надяваме се, че сме предоставили добра първа представа за разнообразието от вегетариански източници на протеини и се надяваме, че единият или другият ще помисли за нашия списък при следващото им пазаруване.