Веган протеин - протеини от растителни източници
Растителен протеин
Изследователите на храненето вече са доказали преди няколко десетилетия, че можете да отговорите на вашите нужди от протеини чрез чисто растителна диета. Z.В допълнение, много професионални спортисти от всички дисциплини вече са вегани, те не биха го направили, ако имаха проблеми със задоволяването на техните нужди от протеини.
Независимо от това често възниква въпросът как можете да задоволите вашите нужди от протеини чрез чисто растителна, веганска диета. Този въпрос често идва от объркване или незнание какво означава, когато даден протеин е пълен, например?
На тези точки и въпроси относно веган протеина сега трябва да се отговори по-долу.
Пълни и непълни протеини
Протеините са изградени от вериги от двадесет различни аминокиселини. Някои от тези аминокиселини могат да бъдат произведени от самия организъм, така че не е нужно да ги набавяме чрез диетата, те не са така наречените незаменими аминокиселини. Организмът не може сам да произвежда есенциалните аминокиселини; те трябва да се набавят чрез храната.
Протеините в човешкото тяло обикновено имат постоянно съотношение на незаменими аминокиселини. Тъй като процентът на есенциалните аминокиселини в животинските продукти, а също и в соята е много близък до този в човешкото тяло, протеините от тези храни се считат за пълноценни. Защото те са, така да се каже, цялостно решение, когато става въпрос за протеини. Но на първо място, не е необходимо да си набавяте протеини от храната.
Растителните храни като зърнени храни, боб или ядки например се считат за непълни. От къде идва? Тези храни имат по-нисък дял на поне една незаменима аминокиселина. Тези доставчици на вегетариански протеини обаче се компенсират и подкрепят взаимно, защото когато консумирате зърнени храни и боб заедно, техните аминокиселинни профили се допълват и водят до смес, която е пълноценна и следователно много подходяща за нуждите на човешкото тяло.
Тези взаимно допълващи се свойства по отношение на протеините от растителни храни са открити през 70-те години на миналия век и са все още валидни и до днес. Сега обаче трябва да се добави, че това е станало донякъде ненужно. Поне в смисъл, че не е нужно да консумирате комбинацията от растителни протеинови източници едновременно.
Хубавото е това човешкото тяло поддържа собствени запаси от основни аминокиселини, така че той ги запазва за определен период от време. Важното обаче е, че ядете разнообразни растителни храни, за да задоволите напълно вашите нужди от протеини.
Протеин в растителните храни
Например, докато плодовете са с изключително ниско съдържание на протеини и не съдържат никакви масла, всички други храни на растителна основа съдържат протеин. Често погрешно схващане е, че растителните храни могат да се справят без една или повече аминокиселини. Което е толкова погрешно. Всички растителни източници на протеин съдържат поне част от незаменимите аминокиселини. Следователно, като веган (но и като цяло) човек не трябва да се храни твърде едностранчиво и по-скоро да консумира различни източници на растителни протеини.
Препоръчителен прием на протеин за вегани
Нуждите на хората от протеини се изчисляват въз основа на здравословното телесно тегло - тоест какво тежи човек със здравословен процент телесни мазнини. Процентът на здравословните телесни мазнини естествено варира между пола и възрастта, така че няма количество протеин, което да се отнася за всички.
Препоръчителното количество протеин за възрастни е 0,8 грама на килограм телесно тегло, изчислено на базата на здравословно телесно тегло. Веганите трябва да бъдат по-щедри и да се стремят към по-висок прием на протеини.
Защо е така и защо веганите трябва да ядат пропорционално повече протеини? Защото, за съжаление, растителните протеини не могат да се усвояват от човешкия организъм, както и животинските протеини. Което не е за какво да се притеснявате и не трябва да ви спира да бъдете веган.
Както готвенето, така и преработката на растителни храни подобряват смилаемостта. Веганите, които консумират част от протеина си чрез храни като тофу или зеленчуково месо, произведено от преработен соев протеин, улесняват тялото им да усвои протеините.
За тези, които получават много от протеините си от пълнозърнести храни като бобови растения, ядки и зърнени храни, Фактор за смилаемост растителни протеини нещо по-важно.
Но както казах, нищо от това не е драматично. Това не е огромна разлика. Веганите трябва да се стремят към прием на протеин от 0,9 грама на килограм телесно тегло. Така че веган със здравословно тегло от 75 килограма ще се нуждае от 67,5 грама протеин на ден.
Всеки, който е физически активен, трябва (по принцип) да увеличи приема на протеини и може да се стреми към 1,1 грама на килограм телесно тегло. Както казах, винаги зависи от начина на изграждане на протеините.
Тъй като нуждите от протеин варират значително от човек на човек, препоръчителният прием е предназначен да отговори на нуждите на около 97 процента от населението, което е повече от това, от което се нуждаят много хора.
Този тип изчисление не се отнася за деца и юноши, те се нуждаят от повече протеини. За съжаление тук не съм подготвил подробна информация за това.
Отговаряне на нуждите от протеини с веганска диета
Значението на бобовите растения
Много храни на растителна основа вече се считат за добри източници на протеин, Бобовите растения играят специална роля в това отношение, тъй като са особено богати на протеини.
Бобовите култури включват, наред с други Фасул, грах, леща, соеви храни и фъстъци. Препоръката за веганска диета е да ядете тази храна редовно и за предпочитане ежедневно. Не трябва да е много, ½ чаша варен боб, ½ чаша тофу или темпе, зеленчуков бургер, чаша соево мляко или две супени лъжици фъстъчено масло и дневните нужди ще бъдат добре покрити.
Тези храни са - с малки изключения - единствените растителни източници на основната аминокиселина лизин.
Диета, при която по-голямата част от протеина идва от зърнени храни, ядки и зеленчуци, вероятно ще бъде с твърде ниско съдържание на лизин. Следователно, част от нуждите от протеини в растителната диета трябва да бъдат покрити от тези протеинови източници, в противен случай може да бъде трудно да се снабди тялото с достатъчно лизин.
За да получите приблизителна представа за това колко лизин ви е необходим, можете да умножите теглото си (в килограми) по 38. Това изчисление вече включва малък фактор, който компенсира малко по-ниската усвояемост на протеините от растителни храни. Използвайки тази формула, например, човек с тегло 70 килограма ще се нуждае от 2660 милиграма лизин на ден, което е само 2,66 в грама. Добрите източници на лизин включват Киноа, шам фъстък или ядки кашу. Не забравяйте, че тялото може да съхранява протеини известно време, така че не е нужно да консумирате робски това количество всеки ден.
Ако консумирате редовно бобови, помислете за вашите Изискване към лизин може да покрие лесно. Което не означава, че бобът, фъстъците и соевите храни са абсолютно необходими във веганската диета. Без него е трудно да се задоволят нуждите от протеин и лизин, но би било възможно.
Недостатъчен прием на протеини
Явният недостиг на протеини е рядък в западния свят, но със сигурност може да се случи и в други части на света. Рискът е голям навсякъде, където хората нямат достатъчно храна.
Много привърженици на веганите посочват, че хората с дефицит на протеини не попадат в болницата. Мисля, че това е малко трудно твърдение, въпреки че е вярно, че в страни, където има много храна, почти няма остър недостиг на протеини. Но диета с ниско съдържание на протеини - така че не е напълно неадекватно, но и не е напълно оптимално - вече може да доведе до загуба на мускулна маса, по-лошо здраве на костите и нарушен имунитет. Това определено са проблеми, с които човек също трябва да се сблъска в западния свят и, особено при растителна диета, трябва да се увери, че има достатъчно протеини.
Вегетарианските диети, например, които съдържат храни с ниско съдържание на протеини, като бобови, в дългосрочен план вероятно ще имат твърде ниско съдържание на протеини. И тъй като нискокалоричните диети увеличават нуждата от протеини, хората, които са на диета или просто не ядат достатъчно по други причини, може да се наложи да увеличат приема на богати на протеини храни, като бобови и соеви храни.
Веганите получават достатъчно триптофан?
Често изразявано мнение от критиците на веганската диета е, че растителните храни не осигуряват достатъчно аминокиселина триптофан. Тази незаменима аминокиселина е необходима, за да направи невротрансмитера серотонин, а ниските нива на серотонин са свързани с депресията. В това отношение много важна аминокиселина. Месото има по-високо съдържание на триптофан от растенията, но балансираната веганска диета може да осигури повече от достатъчно от тази аминокиселина.
По принцип е важно да имате предвид връзката, когато правите такова изявление. По отношение на грамовете месото има повече протеини от растителните вещества, а по отношение на калориите, много растителни храни са по-богати и богати на протеини от месото.
Препоръката е 5 милиграма триптофан на килограм здравословно телесно тегло. Ако отново вземете предвид фактор за усвояването на растителен протеин, това означава, че препоръчителният прием за веганска диета е 5,5 милиграма на килограм телесно тегло.
Например, веган с тегло 65 килограма ще се нуждае от 325 милиграма триптофан, който може лесно да се консумира с веганска диета. Ако 325 милиграма са само 0,325 грама. Чаша черен боб, малко тофу и кафяв ориз и бихте покрили тази нужда.
И това, което също е много интересно е, че консумирането на повече храни с много високо съдържание на протеини, като месо, не е задължително да увеличи количеството на триптофан в мозъка. Това е така, защото високите нива на други аминокиселини в тези храни блокират абсорбцията на триптофан от кръвта в мозъка.
За разлика от това, яденето на храни като бобови растения, които осигуряват протеини и въглехидрати, всъщност може да подобри прехода на триптофан в мозъка.
Съвети за задоволяване на протеиновите нужди на веганите:
- Яжте достатъчно калории, за да поддържате здравословно тегло. Ако приемът на калории е нисък, защото например диете, тогава може да искате да добавите няколко допълнително високо протеинови храни към менютата си.
- Яжте всеки ден различни растителни храни.
- Опитайте се да ядете бобови растения всеки ден.
- Ако бобът ви създава дискомфорт в храносмилането, по-добре е да имате леща, грах или малко зеленчуково месо, тофу или темпе.
- Ако пиете мляко на растителна основа, тогава поне от време на време приемайте соево мляко.
Ако следвате тези съвети и следите диетата си редовно, трябва да можете да задоволите нуждите си от протеини по игрив начин.